健康韓式拌飯

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已是五月不知你是否在傷悲？ 健康飲食健康瘦成為了越來(lái)越多人的生活關(guān)鍵詞，其實(shí)提到減脂，最難的還是堅(jiān)持。所謂“三分練七分吃”，不吃碳水水煮一切，不僅很難堅(jiān)持，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)身體也會(huì)有損害。減脂不是不吃而是健康吃，這道健康韓式拌飯，加入糙米，雞胸替換五花肉，包含了豐富的蔬菜補(bǔ)充維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康粗糧，好吃又有滿(mǎn)足感。 熱量我已經(jīng)幫你計(jì)算好啦，按照菜譜用量我這里計(jì)算的如下（可能有些許誤差） 糙米+大米：143大卡 雞胸：67大卡 雞蛋：80大卡 胡蘿卜：20大卡 西葫蘆：10大卡 菠菜：14大卡 鮮香菇：13大卡 黃豆芽：24大卡 韓式泡菜：25大卡 韓式辣醬：65大卡 淀粉：35大卡 鹽：0卡 黑胡椒：量少可忽略 芝麻：量少可忽略 共計(jì)約496大卡 總之是一頓500大卡左右吃飽吃好的健康餐！ 吃得滿(mǎn)足可以幫助你保持健康樂(lè)觀(guān)的心態(tài)，讓你更有力量可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、自己烹飪，形成健康的生活方式~

用料

健康韓式拌飯的做法步驟

步驟 1

準(zhǔn)備食材如圖，如圖是我按配菜50g稱(chēng)量的食材。 注意： 1.圖中大米糙米我準(zhǔn)備了150g，50g做米飯不現(xiàn)實(shí)，所以可以多煮一些，然后按照每次食用100g米飯的量取用就可以。 2.鮮香菇和干香菇熱量差異大，這里50g指的是鮮香菇哦~

步驟 2

糙米提前浸泡一晚，和大米混合淘洗干凈，煮成糙米飯。 所有蔬菜洗凈。 西葫蘆、胡蘿卜切絲。 香菇切片。 菠菜、韓式泡菜切段。 黃豆芽擇去多余須芽。 每種蔬菜的熱量都不高，如果覺(jué)得稱(chēng)量太麻煩，可以用拳頭大小計(jì)算，差異不會(huì)太大。

步驟 3

雞胸肉斜片成薄片。 我用的是雞小胸，剛好50g。 撒上一點(diǎn)鹽和黑胡椒，10g淀粉，一點(diǎn)水抓拌成下面的狀態(tài)。腌制15分鐘。

步驟 4

雞蛋一個(gè)，冷水入鍋煮4分鐘燜4分鐘，取出放入冷水再去殼，做成溏心水煮蛋備用。

步驟 5

所有蔬菜水開(kāi)焯水。 根據(jù)自己喜歡的蔬菜脆度即可，幾種蔬菜中很多能生吃，不用焯水太久。 黃豆芽4分鐘。 胡蘿卜、西葫蘆1分鐘。 香菇2分鐘。 菠菜1分鐘。 雞胸肉下鍋?zhàn)儼拙蛽瞥?，這樣超嫩滑。 傳統(tǒng)的韓式拌飯中用煎過(guò)的五花肉一類(lèi)的紅肉，蔬菜用油炒，還會(huì)拌入芝麻油這樣的高熱量調(diào)味料，最后加入煎蛋，熱量就會(huì)比較高。用雞胸肉代替并且不加太多額外的調(diào)味料，蔬菜采用焯水的方式，換成溏心水煮蛋一樣好吃，熱量就降低很多。

步驟 6

取100g糙米飯鋪在碗底。 100g雖然不多，但是加上蔬菜拌勻會(huì)變成超大一份，非常有滿(mǎn)足感了。 糙米的熱量其實(shí)和大米相同，但是糙米含有的膳食纖維比較高，更高的纖維素意味著更強(qiáng)的飽腹感，更適合減脂人群。

步驟 7

碼上蔬菜、雞胸肉、溏心蛋，一下子就賞心悅目起來(lái)，吃得就更開(kāi)心啦~

步驟 8

最后加上一大勺調(diào)味的韓式辣醬。要有更多儀式感可以裝到裱花袋里擠個(gè)圖案。 （我用的是韓式辣醬中的拌飯醬，就沒(méi)有再加其他調(diào)味料，如果使用的是純韓式辣醬可以根據(jù)口味再加點(diǎn)鹽和糖。）

步驟 9

撒上芝麻，完成！ 這么一大份足夠你吃飽。雖然比起傳統(tǒng)版會(huì)沒(méi)有那么香，但是作為減脂餐來(lái)說(shuō)已經(jīng)很豐盛啦。

步驟 10

想配上冰涼的碳酸飲料？ 打??！ 換成冰的無(wú)糖蘇打水，切上幾片檸檬，cool……

健康韓式拌飯的小貼士

1.稱(chēng)量是減脂餐初期必不可少卻比較麻煩的步驟，可以采用一次稱(chēng)量分裝的方法來(lái)保存食材，方便下次取用，提高效率。 2.比起傳統(tǒng)韓式拌飯，這里口味上可能沒(méi)有那么香，但是想想健康的自己這份飯就會(huì)變得很香了！調(diào)味不足可以稍加點(diǎn)鹽和胡椒。

菜譜創(chuàng)建時(shí)間：2020-06-12 11:07:36

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