膳食指南是健康教育和公共衛(wèi)生政策的基礎(chǔ)性文件，是國(guó)家實(shí)施和推動(dòng)食物合理消費(fèi)及改善人群健康目標(biāo)的一個(gè)重要組成部分。為公眾提供所需的營(yíng)養(yǎng)保障，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣和生活方式，以促進(jìn)人群整體健康和預(yù)防慢性疾病。

俗話(huà)說(shuō)“民以食為天”，在日常的飲食中，如何科學(xué)、合理、健康地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，一直是很多人思考的問(wèn)題。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織近百位專(zhuān)家歷時(shí)近3年修訂完成，指導(dǎo)居民通過(guò)平衡膳食改變營(yíng)養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病、增強(qiáng)健康素質(zhì)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》首次提出了“東方健康膳食模式”，被認(rèn)為是健康的中國(guó)飲食模式的代表性膳食模式，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導(dǎo)性。。

國(guó)內(nèi)專(zhuān)家們結(jié)合我國(guó)近期營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類(lèi)，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn)，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

新指南的八大基本準(zhǔn)則

新指南鄭重遴選8條基本準(zhǔn)則，如下：其中綠色字是本次新修訂。

1、食物多樣，合理搭配

2、吃動(dòng)平衡，健康體重

3、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

5、少鹽少油，控糖限酒

6、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

7、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

8、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

這些準(zhǔn)則也較2016版有了新的變化?！笆澄锒鄻樱阮?lèi)為主”改為“食物多樣，合理搭配”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)主任楊月欣介紹，目前營(yíng)養(yǎng)科學(xué)界都更加注重推廣康膳食模式?！笆澄锒鄻?，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因?yàn)槌宋桂B(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒(méi)有任何一種天然食物可以滿(mǎn)足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，只有通過(guò)合理搭配才能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要。膳食準(zhǔn)則中還新加入了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”。楊月欣介紹，進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外，我國(guó)2/3居民飲水不足。

膳食準(zhǔn)則中新加入的“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”則提示人們要了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分。膳食準(zhǔn)則還格外強(qiáng)調(diào)了“公筷分餐”。新冠疫情提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。

平衡膳食模式推薦

制定膳食指南的指導(dǎo)思想是使人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)需求得到滿(mǎn)足，并主要通過(guò)合理膳食來(lái)完成。膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì)以公眾健康需求和社會(huì)大眾利益為宗旨，綜合和總結(jié)食物和健康相關(guān)知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，并將其發(fā)展成為一系列公眾可以直接應(yīng)用和實(shí)施的建議及膳食方案。

膳食寶塔用“塔狀”表示食物類(lèi)別和多少，巧妙描述了量化了膳食模式。寶塔旁邊的每類(lèi)食物的標(biāo)注量，既是1600-2400kcal膳食在一日三餐的平均結(jié)構(gòu)用量。這樣的模式最大程度的滿(mǎn)足能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量。

如何落實(shí)到實(shí)踐中呢？

落實(shí)平衡膳食八準(zhǔn)則，可以按照以下的推薦實(shí)踐應(yīng)用：

01

食物多樣，合理搭配

? 堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。

? 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

? 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

? 每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50-150g；薯類(lèi)50~100g。

02

吃動(dòng)平衡，健康體重

? 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

? 食不過(guò)量，保持能量平衡。

? 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

? 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

03

多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

? 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

? 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

? 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

? 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

? 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

04

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

? 魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

? 每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g。

? 少吃深加工肉制品。

? 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

? 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

05

少鹽少油，控糖限酒

? 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。

? 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

? 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

? 不喝或少喝含糖飲料。

? 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

06

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

? 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

? 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

? 足量飲水，少量多次。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

07

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

? 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

? 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

? 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

? 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

? 在外就餐，不忘適量與平衡。

08

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

? 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

? 食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

? 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

? 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

? 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

最后，當(dāng)我們強(qiáng)調(diào)好的飲食模式的時(shí)候，最重要的是平衡。別太糾結(jié)一定要吃啥或不吃啥，也別糾結(jié)一天里吃夠了沒(méi)，重點(diǎn)是整體的搭配合理，啥都吃點(diǎn)。能堅(jiān)持下去的才是好的飲食習(xí)慣，學(xué)到的朋友趕緊點(diǎn)個(gè)贊，轉(zhuǎn)發(fā)給你身邊的家人和朋友吧。

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