背景：乘著微風(fēng)，飛馳在初冬的街道上。突然發(fā)現(xiàn)，自行車(chē)上的風(fēng)景，竟別有一番滋味?，F(xiàn)在，就讓我們開(kāi)始實(shí)行冬季一個(gè)月集中式減肥方案吧!

　　主旨：將日常生活里的脂肪大幅燃燒掉

　　口號(hào)：騎出快樂(lè)，騎出美麗。

　　自行車(chē)騎出美麗的理由： 乘著颯爽的涼風(fēng)，穿越都市的自行車(chē)美人正在增加。悠然自得，另外還有利于健康，這就是它獨(dú)具人氣的秘密。說(shuō)起來(lái)，自行車(chē)愛(ài)好者中似乎沒(méi)有胖子呵?！膀T自行車(chē)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以有效燃燒體內(nèi)的脂肪，它是有氧運(yùn)動(dòng)的代表，”健美教練坂結(jié)真二也對(duì)自行車(chē)的減肥效果贊賞有加。 為了“想通過(guò)騎自行車(chē)來(lái)達(dá)到減肥纖體”的人們，讓我們首先簡(jiǎn)單介紹下“自行車(chē)變美女”的原因吧!

　　1、簡(jiǎn)單易行

　　在像競(jìng)走和跑步等的有氧運(yùn)動(dòng)中，最簡(jiǎn)單易行的便的自行車(chē)了。由于自行車(chē)的坐鞍不能完全支撐運(yùn)動(dòng)中自己的體重，因此比起跑步更能鍛煉身體?！皩?duì)于從疾病或受傷中恢復(fù)運(yùn)動(dòng)機(jī)能的康復(fù)訓(xùn)練，自行車(chē)可以發(fā)揮很好的作用”坂結(jié)稱。另外對(duì)于一些不擅于運(yùn)動(dòng)而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行車(chē)來(lái)減肥健身。

　　2、對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很輕

　　競(jìng)走會(huì)在瞬間給身體帶來(lái)超過(guò)體重近1.2倍的著地沖擊力，而跑步則是近3倍的沖擊。與之不同的是，自行車(chē)由于腳踩踏板離開(kāi)地面，因此帶來(lái)的著地沖擊力是在體重之下的。不會(huì)增加腳踝，膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān).同時(shí)因?yàn)楹茈y積攢疲勞，所以也利于每天輕松地堅(jiān)持，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看來(lái)隨著運(yùn)動(dòng)量的的增加身體更是很難發(fā)胖。

　　3、能夠根據(jù)自己的節(jié)奏自由掌握

　　運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)弱均可自由掌握這一點(diǎn)是自行車(chē)的優(yōu)點(diǎn)。關(guān)鍵是齒輪的重量和速度，可以根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)和體能來(lái)控制。初學(xué)者可將齒輪設(shè)定得較輕，慢慢地踩動(dòng)踏板。反之則能通過(guò)加重齒輪提速?gòu)亩_(dá)到增加運(yùn)動(dòng)量的目的。

　　4、可以鍛煉全身的肌肉

　　踩自行車(chē)，看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單，但是事實(shí)上卻是項(xiàng)鍛煉各種肌肉的全身運(yùn)動(dòng)。 踩動(dòng)腳踏板的同時(shí)，可以鍛煉大腿表側(cè)的大腿四頭肌和臀部的大臀肌。 由腳踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用。 不僅僅是腿部和腰部，維持騎車(chē)的姿勢(shì)可以鍛煉到脊柱的起立筋。 雙手扶握把手，亦可使背部的廣背筋得到鍛煉。 同時(shí)，雙手腕上的上腕三頭肌以及上半身的筋肉均可得到鍛煉。

　　5、能夠心情愉快地堅(jiān)持下去

　　長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)身體，會(huì)使體溫上升或下降而導(dǎo)致出汗.汗蒸發(fā)和沉積后，體溫上升，于是感到疲勞而想停止運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候自行車(chē)就比跑步等顯得獨(dú)具優(yōu)勢(shì)了，因?yàn)椤帮L(fēng)吹干了流出的汗，體溫因此很難上升，于是可以堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)”教練說(shuō)。從正確的姿勢(shì)開(kāi)始! 就像穿上不合腳的鞋會(huì)影響跑步一樣，自行車(chē)的坐鞍及把手不符自己的身體，也是會(huì)影響騎車(chē)的。注意以正確的姿勢(shì)來(lái)踩腳踏板，就可心情愉快并且有效率地來(lái)騎車(chē)?yán)病?

　　有氧運(yùn)動(dòng)一周2到3次左右就差不多堅(jiān)持不下去了，而自行車(chē)，即使每天都騎也完全沒(méi)有問(wèn)題。即使沒(méi)有“必須運(yùn)動(dòng)!”的意志，也可以在日常生活中逐漸地燃燒脂肪。跑10公里會(huì)累得夠戧，可騎自行車(chē)則是“彈指一揮間”。休息日騎車(chē)去野餐也是不錯(cuò)的選擇。 這兒就來(lái)傳授專為希望一個(gè)月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法。

　　步驟一：第1-2周自行車(chē)生活的起點(diǎn)

　　1、每日騎20分鐘×2=40分鐘的自行車(chē) 有氧運(yùn)動(dòng)的根本含義是用較慢的節(jié)奏進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。難得騎自行車(chē)出來(lái)一次，如果5分鐘10分鐘就回家，則太浪費(fèi)了。 初學(xué)者可根據(jù)自己的節(jié)奏騎一個(gè)單程，即20分鐘左右的路程。例如，上班時(shí)坐車(chē)前往最近的車(chē)站的人，如果是單程20分鐘左右距離的車(chē)站，則可騎車(chē)前往。再?gòu)哪莾鹤?chē)上班?；蛘?，去超市和便利店，也可在路上選擇喜歡的路段來(lái)騎20分鐘的車(chē)。

　　單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時(shí)速10公里140卡路里，時(shí)速13公里175卡路里，時(shí)速16公里210卡路里，以此類推。 你消耗的卡路里是?

　　消耗的卡路里(kcal)=時(shí)速(km/h)×體重(kg)×1.05×運(yùn)動(dòng)時(shí)間(h)。

　　2、挑戰(zhàn)周末90分鐘的長(zhǎng)距離車(chē)程

　　周末選擇一天，可以嘗試進(jìn)行稍微遠(yuǎn)點(diǎn)的1小時(shí)左右的長(zhǎng)距離車(chē)程，順便換下心情.選擇沿著公園里或河邊專用的車(chē)道等適合自行車(chē)行駛的地方，不經(jīng)意間就可以踩上差不多90分鐘的時(shí)間(包括返回的時(shí)間一起). 出汗的時(shí)候，要及時(shí)補(bǔ)水。出發(fā)前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口.一般道路的話，也可以在便利解決。

　　建議選擇周六進(jìn)行，因?yàn)橹苣┦Ｏ碌淖詈笠惶欤蟾畔朐诩液煤眯摒B(yǎng)一下身心吧. 自行車(chē)在法律上應(yīng)行駛在步行道和汽車(chē)道的中間，盡可能選擇交通量較少的車(chē)道。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，慢慢行駛。

　　步驟二：第3-4周增加運(yùn)動(dòng)量

　　1、目標(biāo)指向：平日1小時(shí)，周末2小時(shí) 習(xí)慣了騎自行車(chē)后，可以根據(jù)自己的情況逐漸加速和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間了。以平時(shí)每天最低騎1小時(shí)為目標(biāo)。當(dāng)時(shí)間和體力都有余地時(shí)，就能夠在周末進(jìn)行2小時(shí)的長(zhǎng)距離車(chē)程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個(gè)小時(shí)的話合計(jì)就有2小時(shí)了。 為了避免途中乏力，應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充水分，也可以利用含糖的運(yùn)動(dòng)飲料。

　　2、關(guān)注自己的脈搏 有氧運(yùn)動(dòng)中，有個(gè)可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒范圍”。通常用心拍數(shù)(一分鐘內(nèi)心臟跳動(dòng)的次數(shù)，與脈搏差不多)來(lái)表示。最大心拍數(shù)(心拍數(shù)的界限值，可根據(jù)年齡求得)的50～60%左右為“脂肪燃燒范圍”，如果能夠遵循這個(gè)范圍則可以有效燃燒脂肪。20-30歲的女性，“脂肪燃燒范圍”在每分鐘120～140拍的程度.脈搏可在騎車(chē)途中停下來(lái)測(cè)量.

　　若測(cè)出6秒鐘 12～14拍，再乘以10即每分鐘120～140拍.最好在這個(gè)范圍內(nèi)來(lái)行駛。

　　正確的”脂肪燃燒范圍”計(jì)算公式

　　目標(biāo)心拍數(shù)=[(220-年齡)-安靜時(shí)心拍數(shù)]×0.5～0.6+安靜時(shí)心拍數(shù)≒脈搏數(shù)。 安靜時(shí)心拍數(shù)是起床時(shí)在床上測(cè)量的脈搏數(shù)。例如：30歲人的安靜時(shí)心拍數(shù)為每分鐘70的人，計(jì)算最大心拍數(shù)50%(0.5)的目標(biāo)心拍數(shù)則可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分)。

　　一個(gè)月減2公斤的實(shí)現(xiàn)方法

　　1g脂肪約為7.2kcal，2kg脂肪則為約14,400kcal.這些可以在一個(gè)月(30天)之內(nèi)減掉嗎?

　　現(xiàn)在就讓我們來(lái)計(jì)算一下吧! 按照步驟一，兩周內(nèi)平日的平均時(shí)速為13km，周末為時(shí)速16km的話，14天預(yù)計(jì)消耗卡路里計(jì)2,695kcal. 按照步驟二，剩下的16天里與以上相同，平日的平均時(shí)速13km，周末時(shí)速16km，則預(yù)計(jì)消耗卡路里為4,410kcal。 計(jì)算下來(lái)，一個(gè)月就可以消耗7,105kcal，也就是可減少體內(nèi)1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合飲食來(lái)減掉了，一天減243kcal是很必要的。那么應(yīng)該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。

　　以下是供參考的食譜： 啤酒200mL，紅酒1杯，新鮮果汁200mL，迷你蛋糕1/5個(gè)，泡芙1/2個(gè)，小番茄8-9顆，黃油10g，蛋黃醬1杯，調(diào)味汁3/4杯，飯團(tuán)1/2個(gè)，粗糧面包3片。

　　溫馨提示：騎完后記得要做做伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)放松身體哦。 騎車(chē)基本上是項(xiàng)對(duì)身體負(fù)擔(dān)很輕的運(yùn)動(dòng)，但是長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，總是會(huì)給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞。因此建議回家后，在沐浴前做一下舒展運(yùn)動(dòng)來(lái)舒筋活骨。只有筋骨伸展開(kāi)了，第二天才能繼續(xù)精神抖擻地運(yùn)動(dòng)。舒展運(yùn)動(dòng)最舒服的關(guān)鍵在于靜止15～20秒。另要注意呼吸自然，緩慢地伸展肢體。

（實(shí)習(xí)編輯：劉秀琳）

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