拉伸和力量訓(xùn)練對我們的肌肉有好處，心血管運動對心臟有好處，但是我們的關(guān)節(jié)呢？關(guān)節(jié)與骨骼、肌肉、肌腱、韌帶和軟骨一起構(gòu)成了肌肉骨骼系統(tǒng)，使我們能夠以任何想要的方式行走、奔跑、跳躍和移動。關(guān)節(jié)依靠運動來保持它們的正常運作。
與肌肉不同，關(guān)節(jié)沒有直接的血液供應(yīng)?！叭绻P(guān)節(jié)沒有運動，它就會退化——這是一條定律，”加利福尼亞州曼哈頓的脊椎預(yù)防保健專家羅伯特·貝茨 (Robert Bates) 說。他解釋說，關(guān)節(jié)依靠滑液“洗掉”堆積并損害關(guān)節(jié)完整性的廢物。
為什么關(guān)節(jié)靈活性很重要？
每天進(jìn)行關(guān)節(jié)活動可以保持關(guān)節(jié)健康，防止僵硬、肌肉失衡甚至關(guān)節(jié)炎。它還可以恢復(fù)失去的活動度，使鍛煉更加愉快，提高我們的運動表現(xiàn)并免受常見的疼痛。
能夠進(jìn)行全方位運動的關(guān)節(jié)允許連接肌肉完全收縮和擴張，從而賦予肌肉更多的力量。當(dāng)醒來時、運動前或您只需要放松并擺脫緊張時，請嘗試以下這種全身關(guān)節(jié)活動程序。
頸部繞圈
當(dāng)今的數(shù)字文化意味著在電腦屏幕前花費數(shù)小時或低頭盯著智能手機，并可能造成姿勢缺陷，如頭部前傾。頭部前傾的姿勢會導(dǎo)致頸椎關(guān)節(jié)僵硬，并拉長頸部和肩部后部的肌肉，從而產(chǎn)生結(jié)節(jié)和緊張感。頸部繞圈是一種簡單而有效的運動，可以釋放這種緊張感。
怎么做：從正確的姿勢開始：站直，雙腳分開與肩的距離，膝蓋稍微彎曲，肚臍內(nèi)收，臀部收緊，手臂放在身體兩側(cè)，肩膀向后滾動，頸部與肩部對齊脊柱。將下巴放在胸前。慢慢地將右耳翻過右肩。輕輕地將頭向后仰，然后將左耳慢慢滾過左肩。輕輕地回到中心。慢慢地在每一側(cè)進(jìn)行幾次重復(fù)并使它們變得流暢。重復(fù) 5 到 10 次，然后切換方向并在另一側(cè)做同樣的事情。
仰泳肩部運動
肩部的球窩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，但由于姿勢不當(dāng)，運動會隨著時間的推移而惡化?！斑@種經(jīng)典的泳姿可以抵消肩部松弛的負(fù)面影響。
怎么做：保持手臂伸直，肘部鎖定，同時將一只手臂伸直向前舉起，然后慢慢向后轉(zhuǎn)。盡量避免旋轉(zhuǎn)軀干。保持臀部向前伸直，肩膀收緊，并在動作的頂部嘗試讓二頭肌靠近耳朵，同時不要讓肩膀聳肩。在另一側(cè)重復(fù)，并保持交替流動，每側(cè)重復(fù) 10 到 20 次。
肘部回扣猛撲繞圈
根據(jù) 2013 年發(fā)表在《肘部和肩部外科雜志》上的一項研究，漸進(jìn)式拉伸是治療術(shù)后關(guān)節(jié)僵硬的最佳方法。但正如脊醫(yī)羅伯特·貝茨（Robert Bates）建議的那樣，我們可以通過日?；顒佑?xùn)練來避免手術(shù)的需要。
怎么做：在保持背部平坦的同時稍微向前彎曲臀部。將肘部沿胸腔兩側(cè)拉動，手臂形成 90 度角。用手握拳。將手臂向后伸展，手掌相對。在一個流暢的動作中，當(dāng)你向內(nèi)旋轉(zhuǎn)你的手臂以將你的手背放在一起時，將手臂向前俯沖。然后向外旋轉(zhuǎn)手臂并向后拉以將肘部捏在身體兩側(cè)，然后返回起始位置。繼續(xù)重復(fù)五到十次。
骨盆繞圈
每次腳落地時，都必須有一些東西來吸收沖擊。肌肉、肌腱和韌帶并不是設(shè)計用來做這一切的。我們希望整個腰椎的椎間盤能夠吸收震動。
怎么做：站立，雙腳分開與臀部的距離，雙手放在臀部。當(dāng)你以圓周運動移動臀部時，保持雙腳著地并收縮核心。每個方向重復(fù)五到十次。
貓牛式
這種傳統(tǒng)的瑜伽姿勢非常適合打開胸椎和潤滑椎間盤?！叭绻男刈当绘i定，您的頸椎和腰椎也可能會出現(xiàn)問題，”羅伯特·貝茨說。當(dāng)脊柱不對齊時，可能會出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)問題，這還會造成不平衡和運動模式問題。你必須糾正神經(jīng)系統(tǒng)，然后穩(wěn)定脊柱的結(jié)構(gòu)。
怎么做：從手和膝蓋開始，處于脊柱中立位。吸氣時拱起背部，向上傾斜頭部和尾骨，讓腹部向地板下降。呼氣時將背部挺直，將肚臍拉向脊柱，將下巴向胸部收起。重復(fù)，跟隨你的呼吸，重復(fù)五到十次。如果跪姿太難，你可以通過保持站立并稍微彎腰來修改這個姿勢，雙手放在膝蓋上支撐自己。
髖部雨刷器
髖關(guān)節(jié)活動度可能有助于緩解腰痛?！妒址ㄅc手法治療雜志》2011 年的一項研究報告稱，超過 60% 的受試者報告說，在進(jìn)行髖關(guān)節(jié)活動鍛煉后，慢性腰痛得到了改善。如果臀部不能活動，身體會使下背部或膝蓋不穩(wěn)定，以補償失去的運動范圍潛力。
怎么做：坐在地板上，膝蓋彎曲在你面前，雙腳平放在靠近臀部的地面上，雙手放在臀部后面的兩側(cè)。將膝蓋放在一側(cè)，將坐骨保持在地面上。在不將腳抬離地面的情況下，將膝蓋從中間抬起并將它們放到另一側(cè)。以流暢的動作重復(fù)每側(cè) 10 次。
膝繞圈
膝關(guān)節(jié)疼痛通常是由于臀部活動能力喪失所致。這種繞膝運動不僅可以釋放膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱和韌帶，還可以釋放臀部。
怎么做：開始站立。彎曲一只膝蓋，使大腿與地板平行。如有必要，請抓住椅子或壁架保持平衡。將你的腿伸直在身體面前。當(dāng)你將腳后跟移到臀部外側(cè)時，在膝蓋處打圈，一直到起始位置，然后朝向?qū)γ娴拇笸葍?nèi)側(cè)，然后回到伸展位置。在換腿之前，在每個方向重復(fù) 5 到 10 次。
腳踝繞圈
足底筋膜炎和足弓下陷是由于腳骨不穩(wěn)定以補償腳踝無法吸收和重新傳遞力量的結(jié)果。踝關(guān)節(jié)滾動活動訓(xùn)練可恢復(fù)腳踝的運動，從而使您的步態(tài)中的膝關(guān)節(jié)重新穩(wěn)定，并使足弓停止跌倒并解決足底筋膜炎引起的疼痛。
怎么做：站立或坐下，將一只腳跟抬離地面。彎曲你的腳，讓腳趾靠近脛骨。繞著腳踝轉(zhuǎn)一圈，將腳趾指向足踝底部以完全伸展，然后再繞到起始位置。在雙腿的每個方向上重復(fù) 5 到 10 次。
手腕卷起來
整天在電腦前工作，在健身房握重物或過去的手腕拉傷會導(dǎo)致手腕不動。這會使有效的體重鍛煉（如俯臥撐和某些瑜伽姿勢）變得不舒服甚至不可能。手腕卷曲可以幫助促進(jìn)這些動作。
怎么做：雙臂在身前伸展，完全張開雙手。將手指放回前臂，然后在手腕處打圈，在兩個手腕上的每個方向重復(fù) 5 到 10 次。
來源：中國體育科學(xué)學(xué)會微信公眾號返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
