運(yùn)動(dòng)，是對健康最好的投資。

腰酸背痛可以通過運(yùn)動(dòng)來緩解，血糖升高可以通過運(yùn)動(dòng)慢慢控制，心肺功能也能通過運(yùn)動(dòng)改善……

比起吃藥，運(yùn)動(dòng)是種經(jīng)濟(jì)安全、副作用少的方法。結(jié)合一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究，為你推薦26種疾病的最佳運(yùn)動(dòng)方案，照著做就能收獲好身體。

26種疾病都有最佳運(yùn)動(dòng)

由上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》，刊登在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》(JSHS)英文版上。

研究人員通過對26種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，證實(shí)運(yùn)動(dòng)可對這些疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。

需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)療法有時(shí)作為輔助治療，改善或治愈疾病還必須遵醫(yī)囑服藥等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率說了算

圖表中提到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可通過運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來衡量。

對于成人來說：男性的最高運(yùn)動(dòng)心率=205-年齡；女性的最高運(yùn)動(dòng)心率=220-年齡。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：實(shí)際心率達(dá)到最高心率的70%。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：實(shí)際心率達(dá)到最高心率的55%~69%。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：實(shí)際心率達(dá)到最高心率的40%~54%。

提示：

老年人適宜的運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡。比如，70歲的老人做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在170-70=100次/分鐘。年紀(jì)較大的老人，為了安全起見，最高運(yùn)動(dòng)心率可以控制在(170-年齡)×0.9。

每種運(yùn)動(dòng)分別怎么做？

表格中提到的不同運(yùn)動(dòng)方式，分別可以這樣做。

有氧運(yùn)動(dòng)

通常，能長時(shí)間進(jìn)行的、規(guī)律且持續(xù)的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等。

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)并沒有絕對界限，關(guān)鍵是每次鍛煉要堅(jiān)持足夠的時(shí)間，建議每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。

抗阻訓(xùn)練

抗阻運(yùn)動(dòng)包括力量訓(xùn)練和個(gè)性化負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，具體包括使用阻力帶、負(fù)重或啞鈴、杠鈴、壺鈴，以及使用負(fù)重器械進(jìn)行漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練。

選擇啞鈴可遵循一個(gè)原則：先徒手挑戰(zhàn)自己能承受的最大重量(此時(shí)會(huì)有疲勞感)，以這個(gè)重量為基準(zhǔn)選擇啞鈴重量。

鍛煉不同部位適合的啞鈴重量

平衡訓(xùn)練

著力平衡：手扶座椅，身體直立，避免彎腰屈膝，做抬后跟、抬腳尖運(yùn)動(dòng)，每天2組，每組重復(fù)10次。

平衡行走：按照“8”字，行曲線行走，每天盡可能多地訓(xùn)練，速度不要太快。

坐位平衡訓(xùn)練：坐在瑜伽球上，雙腳著地，然后做上肢外展內(nèi)收及上半身的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

耐力訓(xùn)練

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)耐力是所有耐力的基礎(chǔ)。低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、慢速自行車、低強(qiáng)度球類運(yùn)動(dòng)、各種有氧器械的低強(qiáng)度模式。

運(yùn)動(dòng)心率控制在最大心率60%以下，一周進(jìn)行2~5次，每次30~60分鐘。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的強(qiáng)度高、時(shí)間短，每組訓(xùn)練的時(shí)間持續(xù)在30秒到5分鐘不等，訓(xùn)練者需要有堅(jiān)實(shí)訓(xùn)練史和健康的身體。

準(zhǔn)備100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接著3分鐘的走路或慢跑。

然后，進(jìn)行6X150米加速跑，保持150米中80米處于最高速度，接著3到4分鐘的走路或慢跑。

進(jìn)行一個(gè)階段后，提高到10組300米跑的強(qiáng)度上，盡量保持全程高速狀態(tài)，或者把休息時(shí)間減少到1分鐘。

居家運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方式包括，仰臥舉腿，空中蹬車，提踵，對于平衡能力不佳的患者，提踵需扶墻進(jìn)行，以免發(fā)生跌倒等不良事件。

呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸：閉嘴用鼻深吸氣，稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣，呼吸時(shí)兩手置于肋弓下感受腹部凸凹。

縮唇呼吸：閉嘴經(jīng)鼻吸氣，縮口唇做口哨樣緩慢呼氣4~6秒，以能輕輕吹動(dòng)距離臉部30厘米的白紙為適度，縮唇呼吸可配合腹式呼吸一起應(yīng)用。

吹氣球：選取合適的氣球，容量700~1100毫升為宜；先深吸氣，再盡力把肺內(nèi)的氣體吹入氣球，直到吹不出氣體為止;每次3~5分鐘，每天3~4次。

吸氣末停頓呼吸訓(xùn)練：取坐位，緩慢吸氣，在吸氣末作一停頓，再徐徐呼氣；要求吸、停、呼的時(shí)間比例在1∶1∶2左右。

鍛煉過程中中一定要注意平衡，循序訓(xùn)練，量力而行，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

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