http://www.douban.com/note/205830899/ 一直說寫點兒運動創(chuàng)傷的東西，但是最近手里的案子實在是壓得喘不過氣來。。。 所以，先翻出以前給70s組里找的一份關(guān)于膝關(guān)節(jié)退行性變的東西來。。. 【膝關(guān)節(jié)退行性變】指的是一種原發(fā)的關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞，造成關(guān)節(jié)下骨質(zhì)變化。。。 而【膝關(guān)節(jié)運動型創(chuàng)傷】的病因主要多見于3點： ①、半月板損傷：扭轉(zhuǎn)外力引起（單腿承重，半屈曲外展位時，猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板受到旋轉(zhuǎn)擠壓） ②、應(yīng)力過高或應(yīng)力分布不均：比如膝關(guān)節(jié)屈曲位上反復(fù)的蹲起跳躍、負(fù)重等 ③、勞損：膝關(guān)節(jié)以及髕骨軟骨長期異常的摩擦、擠壓，還有就是下肢力線變化，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定 膝關(guān)節(jié)運動型創(chuàng)傷的病理變化，急性期是獨特的，比如積液或積血啊，但是接下來的恢復(fù)階段或者慢性膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷實際上是和膝關(guān)節(jié)退行性變一樣，都是透明軟骨退化、萎縮→點狀局部壞死→軟骨下骨硬化、反應(yīng)性增生→骨贅脫落，形成關(guān)節(jié)內(nèi)游離體（關(guān)節(jié)鼠），關(guān)節(jié)絞鎖→不斷地刺激滑膜增生、滑膜炎。。。。 所以，對于慢性損傷和急性損傷修復(fù)期都可以按照下面的進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練（不是治療，而是功能訓(xùn)練，有助于關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)活動度的訓(xùn)練） 【可樂總結(jié)】就是潤滑+穩(wěn)定關(guān)節(jié)。。。 穩(wěn)定關(guān)節(jié)：堅持雙側(cè)股四肌的靜力訓(xùn)練。。。 潤滑關(guān)節(jié)：減少負(fù)重下活動膝關(guān)節(jié)（空蹬自行車、游泳）。。。 http://www.douban.com/note/159442340/ 【轉(zhuǎn)】膝關(guān)節(jié)退行性變（膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎）運動療法 【第一階段 關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練】 膝關(guān)節(jié)只有得到足夠的氧才可以自我修復(fù)。關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練是適合于患者自己在家里進(jìn)行的針對股四頭肌的運動治療（股四頭肌及其肌腱的強健，對穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)有重要作用），可以在中藥外用基本消除腫脹疼痛的基礎(chǔ)上，達(dá)到有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)和祛除老年膝關(guān)節(jié)痛的效果。 　老年人股四頭肌肌力較弱或關(guān)節(jié)腫脹、疼痛明顯，關(guān)節(jié)周圍組織積液，適宜選用以靜止運動為主的護(hù)膝操，以不需活動關(guān)節(jié)、不加重關(guān)節(jié)磨損為特點，可使關(guān)節(jié)疼痛明顯減輕。練習(xí)強度應(yīng)由低到高，開始每天練習(xí)持續(xù)時間可短一些，患者耐受后，可逐漸增加。 　第1節(jié)：臥位繃腿 取仰臥位或仰坐位，雙腿伸直不動。將大腿肌肉繃緊，做時可用手模一下膝關(guān)節(jié)上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達(dá)到目的，繃緊肌肉6～9秒鐘，放松1秒鐘，每次反復(fù)做20分鐘。心血管疾病患者應(yīng)注意繃壓腿時間不應(yīng)超過10秒鐘。 　第2節(jié)：交替抬腿 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達(dá)到另一只腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每抬起放下的時間控制在6～9秒。每次可反復(fù)練習(xí)5～10分鐘。 　第3節(jié)：坐位壓腿 準(zhǔn)備一把椅子，高度與小腿長度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，雙手抓住椅子邊緣，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，并適當(dāng)用力向下壓腿，兩腿交替進(jìn)行，每條腿壓腿時間不超過9秒。每次可做5～10分鐘。 　以上護(hù)膝操練習(xí)兩個月后，膝痛一般會明顯減輕，膝關(guān)節(jié)的強度也會顯著增強，此時應(yīng)抓緊時機進(jìn)一步進(jìn)行膝關(guān)節(jié)康復(fù)運動療法，以穩(wěn)固療效。 　【第二階段 瑜伽強膝訓(xùn)練】 練習(xí)時間以晨起為佳，且必須在進(jìn)行任何運動之前進(jìn)行本項目訓(xùn)練。 　瑜伽體位法對于加強膝關(guān)節(jié)的柔韌性，保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康安全有效，對進(jìn)一步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的功能也非常有益，并且還是身心雙方面的訓(xùn)練，有利于提高患者戰(zhàn)勝疾病的信心。 　第1節(jié)：膝伸展 動作：坐姿。背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋；呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復(fù)。 　作用：靈活膝關(guān)節(jié)，加強腿部力量。加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。 　第2節(jié)：抱膝式 動作：站姿。重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓重復(fù)6次。 　作用：強調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。 　第3節(jié)：幻椅式 動作：站姿。雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～ 6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手，放松。重復(fù)3次。 　作用：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。 　【第三階段 運動康復(fù)療法】 運動康復(fù)療法主要通過肌肉規(guī)律性的收縮與放松，對膝關(guān)節(jié)起到擠壓的作用，以改善軟骨營養(yǎng)，阻止或延緩軟骨進(jìn)一步的退行性改變。肌肉規(guī)律性運動能激活抑制疼痛的內(nèi)啡呔系統(tǒng)，可以減輕疼痛，同時可延緩或阻止肌肉萎縮，穩(wěn)固關(guān)節(jié)或增強關(guān)節(jié)功能。 　經(jīng)過前面兩階段的護(hù)膝、強膝訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，應(yīng)開展以下積極的運動療法，促進(jìn)康復(fù)。根據(jù)各自的具體情況，可以選擇以下一種或數(shù)種方案： 　步行方案： 膝痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練。開始時可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日進(jìn)行20～30分鐘。如果一次進(jìn)行20分鐘鍛煉有困難，可以將運動時間拆分為幾個時間段進(jìn)行，每次5～10分鐘，每天進(jìn)行3～4次。以后逐漸加長鍛煉時間，在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉可以維持20～30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。 　緩步行走應(yīng)堅持2～3個月，使膝關(guān)節(jié)功能得到改善，之后可逐步加快步伐，鍛煉時間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強度以行走時不氣促，肌肉感到輕度酸痛，休息后可很快恢復(fù)為宜。 　騎車方案： 騎自行車時，大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運動范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機會。每天30～40分鐘的騎車運動，可以令膝痛老人收到意想不到的療效。 　慢跑方案： 對于身體狀況允許，膝關(guān)節(jié)癥狀不是很嚴(yán)重的老人，慢跑是增強關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。但跑步時最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動，防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細(xì)緩、有節(jié)奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次。速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說話為宜。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步，使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

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