http://www.douban.com/note/205830899/ 一直說(shuō)寫(xiě)點(diǎn)兒運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的東西，但是最近手里的案子實(shí)在是壓得喘不過(guò)氣來(lái)。。。 所以，先翻出以前給70s組里找的一份關(guān)于膝關(guān)節(jié)退行性變的東西來(lái)。。. 【膝關(guān)節(jié)退行性變】指的是一種原發(fā)的關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞，造成關(guān)節(jié)下骨質(zhì)變化。。。 而【膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)型創(chuàng)傷】的病因主要多見(jiàn)于3點(diǎn)： ①、半月板損傷：扭轉(zhuǎn)外力引起（單腿承重，半屈曲外展位時(shí)，猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板受到旋轉(zhuǎn)擠壓） ②、應(yīng)力過(guò)高或應(yīng)力分布不均：比如膝關(guān)節(jié)屈曲位上反復(fù)的蹲起跳躍、負(fù)重等 ③、勞損：膝關(guān)節(jié)以及髕骨軟骨長(zhǎng)期異常的摩擦、擠壓，還有就是下肢力線(xiàn)變化，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)型創(chuàng)傷的病理變化，急性期是獨(dú)特的，比如積液或積血啊，但是接下來(lái)的恢復(fù)階段或者慢性膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷實(shí)際上是和膝關(guān)節(jié)退行性變一樣，都是透明軟骨退化、萎縮→點(diǎn)狀局部壞死→軟骨下骨硬化、反應(yīng)性增生→骨贅脫落，形成關(guān)節(jié)內(nèi)游離體（關(guān)節(jié)鼠），關(guān)節(jié)絞鎖→不斷地刺激滑膜增生、滑膜炎。。。。 所以，對(duì)于慢性損傷和急性損傷修復(fù)期都可以按照下面的進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練（不是治療，而是功能訓(xùn)練，有助于關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練） 【可樂(lè)總結(jié)】就是潤(rùn)滑+穩(wěn)定關(guān)節(jié)。。。 穩(wěn)定關(guān)節(jié)：堅(jiān)持雙側(cè)股四肌的靜力訓(xùn)練。。。 潤(rùn)滑關(guān)節(jié)：減少負(fù)重下活動(dòng)膝關(guān)節(jié)（空蹬自行車(chē)、游泳）。。。 http://www.douban.com/note/159442340/ 【轉(zhuǎn)】膝關(guān)節(jié)退行性變（膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎）運(yùn)動(dòng)療法 【第一階段 關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練】 膝關(guān)節(jié)只有得到足夠的氧才可以自我修復(fù)。關(guān)節(jié)增氧訓(xùn)練是適合于患者自己在家里進(jìn)行的針對(duì)股四頭肌的運(yùn)動(dòng)治療（股四頭肌及其肌腱的強(qiáng)健，對(duì)穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)有重要作用），可以在中藥外用基本消除腫脹疼痛的基礎(chǔ)上，達(dá)到有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)和祛除老年膝關(guān)節(jié)痛的效果。 　老年人股四頭肌肌力較弱或關(guān)節(jié)腫脹、疼痛明顯，關(guān)節(jié)周?chē)M織積液，適宜選用以靜止運(yùn)動(dòng)為主的護(hù)膝操，以不需活動(dòng)關(guān)節(jié)、不加重關(guān)節(jié)磨損為特點(diǎn)，可使關(guān)節(jié)疼痛明顯減輕。練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)由低到高，開(kāi)始每天練習(xí)持續(xù)時(shí)間可短一些，患者耐受后，可逐漸增加。 　第1節(jié)：臥位繃腿 取仰臥位或仰坐位，雙腿伸直不動(dòng)。將大腿肌肉繃緊，做時(shí)可用手模一下膝關(guān)節(jié)上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉繃緊鼓起就達(dá)到目的，繃緊肌肉6～9秒鐘，放松1秒鐘，每次反復(fù)做20分鐘。心血管疾病患者應(yīng)注意繃壓腿時(shí)間不應(yīng)超過(guò)10秒鐘。 　第2節(jié)：交替抬腿 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。兩腿交替抬高，高度達(dá)到另一只腳的腳尖即可，可以感到大腿肌肉的收縮、繃緊，每抬起放下的時(shí)間控制在6～9秒。每次可反復(fù)練習(xí)5～10分鐘。 　第3節(jié)：坐位壓腿 準(zhǔn)備一把椅子，高度與小腿長(zhǎng)度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，雙手抓住椅子邊緣，抬起一條腿放在凳子上，盡量將腿伸直，并適當(dāng)用力向下壓腿，兩腿交替進(jìn)行，每條腿壓腿時(shí)間不超過(guò)9秒。每次可做5～10分鐘。 　以上護(hù)膝操練習(xí)兩個(gè)月后，膝痛一般會(huì)明顯減輕，膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)度也會(huì)顯著增強(qiáng)，此時(shí)應(yīng)抓緊時(shí)機(jī)進(jìn)一步進(jìn)行膝關(guān)節(jié)康復(fù)運(yùn)動(dòng)療法，以穩(wěn)固療效。 　【第二階段 瑜伽強(qiáng)膝訓(xùn)練】 練習(xí)時(shí)間以晨起為佳，且必須在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行本項(xiàng)目訓(xùn)練。 　瑜伽體位法對(duì)于加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的柔韌性，保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康安全有效，對(duì)進(jìn)一步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的功能也非常有益，并且還是身心雙方面的訓(xùn)練，有利于提高患者戰(zhàn)勝疾病的信心。 　第1節(jié)：膝伸展 動(dòng)作：坐姿。背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋；呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復(fù)。 　作用：靈活膝關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?，保持韌帶的力度和柔韌性。 　第2節(jié)：抱膝式 動(dòng)作：站姿。重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓重復(fù)6次。 　作用：強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。 　第3節(jié)：幻椅式 動(dòng)作：站姿。雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺(jué)像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～ 6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手，放松。重復(fù)3次。 　作用：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周?chē)貉h(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。 　【第三階段 運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法】 運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法主要通過(guò)肌肉規(guī)律性的收縮與放松，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到擠壓的作用，以改善軟骨營(yíng)養(yǎng)，阻止或延緩軟骨進(jìn)一步的退行性改變。肌肉規(guī)律性運(yùn)動(dòng)能激活抑制疼痛的內(nèi)啡呔系統(tǒng)，可以減輕疼痛，同時(shí)可延緩或阻止肌肉萎縮，穩(wěn)固關(guān)節(jié)或增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能。 　經(jīng)過(guò)前面兩階段的護(hù)膝、強(qiáng)膝訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后，應(yīng)開(kāi)展以下積極的運(yùn)動(dòng)療法，促進(jìn)康復(fù)。根據(jù)各自的具體情況，可以選擇以下一種或數(shù)種方案： 　步行方案： 膝痛緩解后首先應(yīng)進(jìn)行行走訓(xùn)練。開(kāi)始時(shí)可緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊，加重?fù)p傷。步速可控制在每分鐘60步以?xún)?nèi)，每日進(jìn)行20～30分鐘。如果一次進(jìn)行20分鐘鍛煉有困難，可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間拆分為幾個(gè)時(shí)間段進(jìn)行，每次5～10分鐘，每天進(jìn)行3～4次。以后逐漸加長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，在3周內(nèi)達(dá)到每次鍛煉可以維持20～30分鐘的標(biāo)準(zhǔn)。 　緩步行走應(yīng)堅(jiān)持2～3個(gè)月，使膝關(guān)節(jié)功能得到改善，之后可逐步加快步伐，鍛煉時(shí)間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強(qiáng)度以行走時(shí)不氣促，肌肉感到輕度酸痛，休息后可很快恢復(fù)為宜。 　騎車(chē)方案： 騎自行車(chē)時(shí)，大腿肌肉有節(jié)律地收縮，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會(huì)。每天30～40分鐘的騎車(chē)運(yùn)動(dòng)，可以令膝痛老人收到意想不到的療效。 　慢跑方案： 對(duì)于身體狀況允許，膝關(guān)節(jié)癥狀不是很?chē)?yán)重的老人，慢跑是增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶彈性的好方法。但跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)損傷。跑步中腳步要輕快，雙臂擺動(dòng)自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長(zhǎng)、細(xì)緩、有節(jié)奏，每跑兩三步吸氣一次，再跑三四步呼氣一次。速度以不感到氣短并能邊跑邊與別人說(shuō)話(huà)為宜。跑步結(jié)束后不宜馬上停下來(lái)，而應(yīng)緩慢步行或原地踏步，使人體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

相關(guān)知識(shí)

聚焦膝關(guān)節(jié)健康 助力運(yùn)動(dòng)康復(fù)
運(yùn)動(dòng)康復(fù)守護(hù)關(guān)節(jié)健康
保護(hù)膝關(guān)節(jié) 三十省四十順五十養(yǎng)
【科學(xué)健身】保護(hù)關(guān)節(jié) 健康運(yùn)動(dòng)
合理運(yùn)動(dòng)，珍膝健康
衡陽(yáng)市中心醫(yī)院：守護(hù)關(guān)節(jié)健康，且行且珍“膝”
膝關(guān)節(jié)傷不起 保護(hù)要趁早！跟著專(zhuān)家的這36個(gè)動(dòng)作練起來(lái)！
關(guān)于健康運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)
想從事運(yùn)動(dòng)康復(fù)，這些關(guān)于運(yùn)動(dòng)康復(fù)的知識(shí)，你知道多少？
膝蓋運(yùn)動(dòng)損傷怎么恢復(fù)

網(wǎng)址: 【關(guān)于】膝關(guān)節(jié)退行性變的運(yùn)動(dòng)療法 http://www.u1s5d6.cn/newsview62956.html