產(chǎn)后瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些的呢？

很多產(chǎn)婦在生產(chǎn)之后，都會(huì)覺得自己非常的怕，這種情況也是非常常見的，主要原因是在懷孕期，由于孩子都有一定的體積，而且需要補(bǔ)充營養(yǎng)，支撐孩子的生命，所以孕婦當(dāng)然是會(huì)變的越來越胖的，那么生產(chǎn)之后想要恢復(fù)體型的話，應(yīng)該要怎么辦才好呢?我們來看一看吧!

目錄產(chǎn)后瘦身黃金期產(chǎn)后瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些的呢五注意產(chǎn)后和胖子說拜拜產(chǎn)后做窈窕辣媽的五大瘦身訣竅孕婦產(chǎn)后減肥的八大誤區(qū)

1產(chǎn)后瘦身黃金期

　　1.月子期間：生理恢復(fù)期

　　產(chǎn)后第一個(gè)月對產(chǎn)后媽媽來說是身體復(fù)原的重要時(shí)期，為健康著想，先不考慮太多緊致塑身的手段，但月子坐得好，身體各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)得快，內(nèi)分泌回歸正常，新陳代謝順暢，亦有助于體形恢復(fù)。

　　2.適度腹部按摩：

　　產(chǎn)后，撐大的子宮及腹部組織，便會(huì)自然恢復(fù)，為了避免快速恢復(fù)過程中的不適，建議產(chǎn)婦對腹部做適度打圈按摩，以促進(jìn)子宮順利回復(fù)歸位，在按摩同時(shí)搭配緊膚霜，能增加松弛腹肌的彈力與緊致度。

　　3.使用束腹帶：

　　束腹帶可以給腹部、臀部適當(dāng)壓力，幫助內(nèi)臟歸位，讓腹壁與盆骨恢復(fù)至孕前狀況，同時(shí)可以緊縮松弛的腹肌;建議在生產(chǎn)5日后就用上束腹帶，窈窕體形非夢事。

　　4.充分休息：

　　美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院曾對產(chǎn)后媽媽做過一項(xiàng)調(diào)查：每天睡眠不足5小時(shí)的媽媽，比睡足7小時(shí)的媽媽平均體重重10公斤，這是多可怕的數(shù)字啊。因?yàn)樗卟蛔悖瑢?dǎo)致體內(nèi)激素分泌失衡，新陳代謝發(fā)生異常，易造成“代謝障礙型肥胖”，研究中還發(fā)現(xiàn)睡眠不足的媽媽減肥的難度是一般人的兩倍以上。所以，每天多睡兩小時(shí)有助體形恢復(fù)。

　　5.產(chǎn)后48天~3個(gè)月：緊膚窈窕期

　　坐完月子，接下來就是產(chǎn)后媽媽緊膚塑身的關(guān)鍵時(shí)期了，這個(gè)時(shí)期要在飲食與運(yùn)動(dòng)上下工夫。

　　6.少量多餐、高纖飲食：

　　過了月子期間高熱量、高蛋白的攝取期后，此階段以少量多餐方式漸漸在飲食上引入多蔬果、多高纖的理念，有助腸胃正常代謝，有效改善許多產(chǎn)后媽媽便秘的問題，可以減少脂肪囤積，緊致腰圍、臀圍。

　　7.產(chǎn)后塑身操：

　　剛生完孩子傷口需要復(fù)原，不建議立即做運(yùn)動(dòng)，但產(chǎn)后一個(gè)月，身體一切狀況已恢復(fù)得差不多了，這時(shí)就可以做一些緊致腹肌、腰肌的運(yùn)動(dòng)，還可以消耗多余熱量，減少腹部、臀部脂肪，腹式呼吸就是一個(gè)好方法。

　　8.　腹式呼吸：

　　平躺在床上，膝蓋彎曲，雙手放在腹部，用力吸氣，讓腹部膨脹突出，再慢慢吐氣，讓腹部凹下，重復(fù)10~15次。

2產(chǎn)后瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些的呢

　　第1周從產(chǎn)后的第一天開始，可以練習(xí)三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。第一項(xiàng)是盆底肌運(yùn)動(dòng)。這是一個(gè)練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運(yùn)動(dòng)。每天盡量多做幾次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你愈合傷口。

　　腳踩踏板運(yùn)動(dòng)。它能改良血液循環(huán)，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。

　　當(dāng)呼氣時(shí)緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。從產(chǎn)后第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習(xí)。仰臥在床上，用兩個(gè)枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時(shí)，呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側(cè)，把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。這種姿勢保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后吸氣，放松。重復(fù)做3次。

　　產(chǎn)后第2周，可逐漸再增加一些運(yùn)動(dòng)。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要重復(fù)多次，但都要以你感到舒適為限度。

　　向后彎曲運(yùn)動(dòng)。坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸前合攏。然后呼氣，與此同時(shí)你的骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎。

　　產(chǎn)婦在生產(chǎn)之后，如果想要恢復(fù)體型，運(yùn)動(dòng)方法是最好的，除此之外還要通過飲食調(diào)理的方式，但是想要恢復(fù)體型，減肥瘦身的話還要應(yīng)該要量力而行，應(yīng)該要在身體恢復(fù)之后，如果還在身體體質(zhì)比較差的時(shí)候就進(jìn)行減肥瘦身的話，很有可能會(huì)有月子病。

3五注意產(chǎn)后和胖子說拜拜

　　注意一：多吃豆制品、魚類，加強(qiáng)蛋白質(zhì)攝取，減少脂肪和熱量的攝入

　　大豆中的大豆皂苷與大豆低聚糖具有降低膽固醇，降血壓和增強(qiáng)免疫力的作用;鮮魚，尤其是白色肉質(zhì)的鮮魚，脂肪合量比其他肉類都低，且?guī)缀醪缓懝檀?。豆制品、魚類都是蛋白質(zhì)的食物來源，這些食物在我們?nèi)梭w消化后，會(huì)變成小分子的氨基酸，氨基酸是身體組織建造修補(bǔ)的時(shí)候不可或缺的物質(zhì)，另外氨基酸可以刺激腦部分泌出一些讓人心情振奮的化學(xué)物質(zhì)可以有效減少產(chǎn)后憂郁癥的發(fā)生。

　　注意二：適量吃高纖維素的食品，保證纖維素的攝取

　　纖維素可以減緩食品中能量的釋放，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集;同時(shí)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增加大便容積，排出代謝產(chǎn)生的有毒廢物。在懷孕末期因?yàn)樘旱拈L大會(huì)壓迫到媽媽的下半身血管，使血液循環(huán)受損，容易引發(fā)痔瘡，造成排便困難。所以纖維質(zhì)的攝取對媽媽而言是非常重要的。但是要注意的是，在生產(chǎn)過后，身體需要大量的營養(yǎng)素來幫助身體器官進(jìn)行修復(fù)，如果此時(shí)攝取過多的纖維質(zhì)，反而會(huì)干擾到其它營養(yǎng)素的吸收，因此纖維塑的攝取量不宜過多。

　　注意三：多吃富含維生素B的食物，加強(qiáng)維生素B的攝取

　　維生素B具有幫助神經(jīng)系統(tǒng)作用和加強(qiáng)血液循環(huán)的功效，在對于產(chǎn)后器官功能恢復(fù)是很有幫助的。另外，維生素B可以增強(qiáng)身體的能量代謝，是機(jī)體脂肪代謝的必需參與者，可以通過促進(jìn)氧化和全身新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，控制人體體重，直接具有減肥作用。

　　注意四：細(xì)嚼慢咽

　　剛剛生產(chǎn)過的媽媽身體還很虛弱，細(xì)嚼慢咽可以降低胃負(fù)擔(dān)，增加胃液、腸液與膽汁的作用面積，更容易變成營養(yǎng)吸收。另外，充分咀嚼還會(huì)使人產(chǎn)生滿腹感，食量減少，有益于減肥。

　　注意五：不吃加工食品和含鹽量高的食物

　　生產(chǎn)時(shí)，子宮會(huì)急速收縮，它所產(chǎn)生的劇烈疼痛會(huì)影響到身體腎上腺荷爾蒙的分泌。腎上腺荷爾蒙是人體對水分和鹽分代謝的重要荷爾蒙，為了要減少腎上腺的負(fù)擔(dān)，生產(chǎn)過后要盡量少吃鹽，否則會(huì)妨礙水分的代謝。

4產(chǎn)后做窈窕辣媽的五大瘦身訣竅

　　產(chǎn)后瘦身訣竅一：行走

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)也是越早越好，順產(chǎn)的第二天就可以開始，剖腹產(chǎn)的五天內(nèi)。運(yùn)動(dòng)方式，像孕期一樣慢慢散步行走就，行走是孕婦最合理的運(yùn)動(dòng)方式，大醫(yī)院的護(hù)士會(huì)催促產(chǎn)婦盡快下地行走。別把行走不當(dāng)運(yùn)動(dòng)，更復(fù)雜的有難度的運(yùn)動(dòng)最好兩個(gè)月以后再做。

　　產(chǎn)后瘦身訣竅二：堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)

　　這不僅對寶寶的成長大有好處，而且能讓你加速消耗掉懷孕期間所儲(chǔ)存的脂肪。據(jù)計(jì)算，每天制造的乳汁可以消耗掉你500～800卡的熱量，這相當(dāng)于不停地游泳1.4～2.3小時(shí)啊。

　　產(chǎn)后瘦身訣竅三：控制飲食

　　新媽媽應(yīng)盡量食用不飽和植物油，油量越少越好。新媽媽應(yīng)食用適量的奶制品，但應(yīng)注意盡量選用低脂、脫脂奶，而不宜選取煉乳、調(diào)味乳。

　　產(chǎn)后瘦身訣竅四：這樣吃三餐

　　一定要定時(shí)吃三餐。不過，由于白天的活動(dòng)量較晚上高，因此早餐與午餐攝取的份量最多，到了晚上活動(dòng)度降低，晚餐的攝取量也要降低。蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等各類營養(yǎng)素都須攝取，但蔬菜水果的份量應(yīng)占最高。

　　產(chǎn)后瘦身訣竅五：堅(jiān)持腹部呼吸運(yùn)動(dòng)

　　女人生產(chǎn)后，肚皮肌肉在慢慢的回縮，而你要做的就是幫助他的回縮。如果備孕前鍛煉過腹部肌肉，這時(shí)的肌肉還是比較有力量。產(chǎn)后10幾天后，趁寶寶睡覺時(shí)，可以平躺床上做腹部深呼吸，每天堅(jiān)持，效果很好。出了月子后，堅(jiān)持每天早晚做100個(gè)仰臥起坐，變回水蛇腰不再是夢。

5孕婦產(chǎn)后減肥的八大誤區(qū)

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)一：想減肥，餓，餓，還是餓。

　　餓是一種什么滋味呢?失眠、頭暈、乏力等一系列生理上的不良反應(yīng)。如果你一味地餓下去，低血糖和胃穿孔是最可能出現(xiàn)的并發(fā)癥。問題是身體并不領(lǐng)你的情，你一旦連續(xù)挨餓,新陳代謝的速度也會(huì)隨之下降,那么體內(nèi)燃燒的熱量就會(huì)變少，導(dǎo)致減肥失敗。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)二：減肥期間吃得少，所以就要挑最好的吃。

　　這對于減肥計(jì)劃可不是什么明智之舉。消耗的熱量大于攝取的熱量，這就是減肥的基本原理。所以低熱量的食物才是飲食首選。而“挑最好的吃”——那些味道好的，往往是香的、油的、甜的，做工精細(xì)的食品，它們統(tǒng)統(tǒng)是高熱量的。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)三：晚睡、熬夜就能瘦下來。

　　累瘦了的說法，越來越站不住腳了。熬夜時(shí)間長了呢，你可能會(huì)吃夜宵，吃夜宵一般來說會(huì)讓你更胖。為什么呢?從生物學(xué)上講，人是白天活動(dòng)的動(dòng)物，到了晚上，人體的各種機(jī)能就自然地進(jìn)入了休息狀態(tài)。唯獨(dú)合成脂肪的胰島素，在晚上分泌的較多。這就意味著：吃同樣的東西，在晚上更容易變成脂肪沉淀下來。所以，中醫(yī)有“天人合一”的養(yǎng)生說，就是天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)四：吃得精細(xì)養(yǎng)顏瘦身。

　　在很多人的印象里，吃得精細(xì)是高品質(zhì)生活的表現(xiàn)，能吃出“健康和苗條”，而實(shí)際上并非如此。食物做得太精細(xì)已經(jīng)造成了一些有利健康的物質(zhì)丟失。其次，一味吃細(xì)糧以及雞蛋牛奶等太精細(xì)的食物，很容易導(dǎo)致便秘，給代謝和減肥造成壓力。所以，多吃一些富含纖維的食物，更能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利消化和減肥。當(dāng)然，我們可以因?yàn)閾?dān)心農(nóng)藥而削去蘋果皮，不過蘋果皮也是幫助體內(nèi)毒素排出的好東西呢。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)五：發(fā)揮廚藝，減肥食物一定要做得美味可口。

　　越新鮮越自然的食物越有利于減肥。這是全世界的營養(yǎng)師公認(rèn)的一個(gè)健康策略：因?yàn)樵谑称芳庸ぶ?，往往加入了過多的調(diào)味劑、油脂和淀粉等物質(zhì)，這些成分會(huì)增加代謝的負(fù)擔(dān),將更多脂肪注入體內(nèi)。所以在同一類食品中,應(yīng)選擇最原始和新鮮的吃法，比如啃蘋果還是喝果汁?當(dāng)然啃蘋果是最棒的選擇。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)六：我蹦、我跳、我運(yùn)動(dòng)。

　　“有氧運(yùn)動(dòng)”才能消耗更多的熱量，“無氧運(yùn)動(dòng)”卻沒有這樣的功效。有氧運(yùn)動(dòng)必須具備三個(gè)條件：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖提供;運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉都參與;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低、中等之間，持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長。如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種球類運(yùn)動(dòng)等。而“無氧運(yùn)動(dòng)”是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速、劇烈、爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)。如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河等。想減肥的MM，當(dāng)然多做“有氧運(yùn)動(dòng)”啦。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)七：吃素絕對可以瘦。

　　素食已成為一個(gè)熱門話題，不少人認(rèn)同食素可以減肥。素食，如蔬菜、水果、五谷等，與同等重量的動(dòng)物性食物比較，其熱量是較低的。但任何人，所吃的熱量低過身體的消耗，體內(nèi)的脂肪便可以慢慢減掉，并不單指素食者。素食中亦不乏高熱量的食物，比如炸春卷、素什錦等以多油多糖為主的素菜。

　　產(chǎn)后減肥誤區(qū)八：“多餐”就能減肥。

　　少食多餐可以有效地控制我們每餐的食量，讓代謝相對處于平穩(wěn)的狀態(tài)，但前提是：每日攝入的總熱量是固定的，我們只是把它們從三餐分成五餐來吃。但如果你只記住了“多餐”，嘴不停地吃，一天下來，比原來里一天三餐的食量還大，結(jié)果不言自明。

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