健身房一周3練初學(xué)計(jì)劃由刀豆文庫(kù)小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來(lái)方便，猜你可能喜歡“初學(xué)者健身房鍛煉計(jì)劃”。

提示：適合初、中級(jí)健身愛(ài)好者參考。

注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右。

此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息。

星期一： 胸部、肱三頭肌

練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù)

慢跑5—10分鐘

小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

平板杠鈴臥推 4-6*8-12

上斜杠鈴臥推 4-6*8-12

平板啞鈴臥推 4-6*8-12

上斜啞鈴臥推 4-6*8-12

平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)4-6*30個(gè)

(注：平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作)

休息10分鐘左右

平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

俯身啞鈴臂屈伸 4-6*8-12

星期三：背肌，二頭肌

練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù)

慢跑5-10分鐘

引體向上 4-6組至力竭

坐姿劃船 4-6*8-12

俯身劃船 4-6*8-12

硬拉 4-6*8-12

休息10分鐘

杠鈴彎舉 4-6*8-12

啞鈴彎舉 4-6*8-12

集中彎舉 4-6*8-12

星期六：三角肌，腿部

練習(xí)動(dòng)作 組數(shù)*次數(shù)

慢跑5-10分鐘

小重量側(cè)平舉30個(gè)

站姿杠鈴上舉 4-6*8-12

坐姿啞鈴上舉 4-6*8-12

啞鈴側(cè)平舉 4-6*8-12

休息10分鐘

腿舉 3*8-12

俯臥腿彎舉 3*8-12

坐姿腿屈伸 3*8-12

硬拉 3*8-12

健身房一周計(jì)劃

周一訓(xùn)練部位:胸部、大臂、腹部;1、胸大肌坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；啞鈴飛鳥(niǎo)：12次/3組/組間間隔40秒；杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；2、肱三頭肌坐姿肩外展：12次/3組/組間......

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