健身房一周3練初學計劃由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學習、生活帶來方便，猜你可能喜歡“初學者健身房鍛煉計劃”。

提示：適合初、中級健身愛好者參考。

注意：訓練時每組之間間隔1分鐘左右，每個動作之間間隔3分鐘左右。

此訓練計劃可以根據自己的時間安排一周內完全練習，每次訓練之后可以適當進行有氧練習。飲食多補充蛋白質豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時休息。

星期一： 胸部、肱三頭肌

練習動作 組數*次數

慢跑5—10分鐘

小重量平板杠鈴臥推30個

平板杠鈴臥推 4-6*8-12

上斜杠鈴臥推 4-6*8-12

平板啞鈴臥推 4-6*8-12

上斜啞鈴臥推 4-6*8-12

平板啞鈴夾胸(小重量)4-6*30個

(注：平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作)

休息10分鐘左右

平板史密斯窄握推舉 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

俯身啞鈴臂屈伸 4-6*8-12

星期三：背肌，二頭肌

練習動作 組數*次數

慢跑5-10分鐘

引體向上 4-6組至力竭

坐姿劃船 4-6*8-12

俯身劃船 4-6*8-12

硬拉 4-6*8-12

休息10分鐘

杠鈴彎舉 4-6*8-12

啞鈴彎舉 4-6*8-12

集中彎舉 4-6*8-12

星期六：三角肌，腿部

練習動作 組數*次數

慢跑5-10分鐘

小重量側平舉30個

站姿杠鈴上舉 4-6*8-12

坐姿啞鈴上舉 4-6*8-12

啞鈴側平舉 4-6*8-12

休息10分鐘

腿舉 3*8-12

俯臥腿彎舉 3*8-12

坐姿腿屈伸 3*8-12

硬拉 3*8-12

健身房一周計劃

周一訓練部位:胸部、大臂、腹部;1、胸大肌坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；2、肱三頭肌坐姿肩外展：12次/3組/組間......

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