首頁資訊青少年應(yīng)該怎么補(bǔ)充營養(yǎng) 運(yùn)動后應(yīng)該如何補(bǔ)充營養(yǎng)

青少年應(yīng)該怎么補(bǔ)充營養(yǎng) 運(yùn)動后應(yīng)該如何補(bǔ)充營養(yǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 13:27

一、如何增加營養(yǎng)

　　酸、甜、苦、辣、咸五味，每味都有它的特殊作用。酸能收斂，生津開胃;甜能補(bǔ)益脾胃;苦能泄下、燥濕，少量可開胃;辣也能開胃;咸能通下、軟堅。食品基本上都是以上五味，或幾味混合在一起，癌癥康復(fù)期病人應(yīng)選擇有一定抗癌成分和有軟堅散結(jié)作用的食品。

　　富有營養(yǎng)的食品種類繁多，除大米、小麥、小米、大豆等外，雞、羊、牛肉是補(bǔ)氣的食品，體虛的癌癥病人可食用。鴨子、烏龜、鱉、鯽魚、鯧魚是具有補(bǔ)益健脾的食品，海參、海蜇、鮑魚、海帶、荸薺、菱角能軟堅散結(jié)，可以消“痞塊”，木耳、猴頭蘑、香菇、金針菇等多種食用蘑菇都有一定的抗癌作用。尤其是香菇的營養(yǎng)價值超過所有的蘑菇，含有7種人體所必需的氨基酸，含有鈣、銅、鐵、錳等微量元素，還含有多種糖和酶，能提高和增強(qiáng)人體免疫力。

　　蔬菜、瓜果、豆類等含有豐富的多種維生素和微量元素，有一定防癌和抗癌作用。如黃豆、卷心菜、大白菜均含有豐富的微量元素鉬，西紅柿、胡蘿卜、空心菜、大棗含有豐富的維生素A、C和B2等，其中空心菜營養(yǎng)最好，它含有多種維生素，超過西紅柿數(shù)倍。蒜苔、韭苔、菜花、包心菜除含有豐富的維生素外，還含有可增高芳基烴羥基化酶活性的靛基質(zhì)，可增加營養(yǎng)。

二、運(yùn)動后應(yīng)該如何補(bǔ)充營養(yǎng)

　　在運(yùn)動后如果不能給自己正確的補(bǔ)充營養(yǎng)，那可能會影響到運(yùn)動的成效，還可能對身體健康不利，所以，運(yùn)動的人一定要在運(yùn)動后給自己多補(bǔ)充一些營養(yǎng)。

　　核心提示：要使肌肉發(fā)達(dá)，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達(dá)到頂點(diǎn)方能使肌肉變得結(jié)實(shí)并產(chǎn)生新的纖維?！　∫辜∪獍l(fā)達(dá)，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達(dá)到頂點(diǎn)方能使肌肉變得結(jié)實(shí)并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點(diǎn)，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外?！　∫虼?，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運(yùn)動的話，就會導(dǎo)致便秘、疲倦，使運(yùn)動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會增加血液的酸性，引起不適和疲倦?！　氖履土\(yùn)動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運(yùn)動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運(yùn)動員缺乏能源而失去活力?！　∮腥苏J(rèn)為光靠運(yùn)動不能減肥。其實(shí)這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因?yàn)橐?guī)律的運(yùn)動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會再重現(xiàn)。持久的有氧運(yùn)動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。

　　運(yùn)動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果，每次的運(yùn)動量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運(yùn)動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運(yùn)動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。

三、青少年應(yīng)該怎么補(bǔ)充營養(yǎng)

　　青少年處于生長發(fā)育的快速期，不僅身體迅速生長，而且其智力也處在快速發(fā)育階段，由此就需要得到更多營養(yǎng)補(bǔ)充，獲得足夠能量，以保證以充沛體力和腦力去更好地學(xué)習(xí)。對青少年來說，只給予一般飲食還是很不夠的。因?yàn)榍嗌倌甑闹饕蝿?wù)是學(xué)習(xí)，腦的工作量很大，腦的營養(yǎng)與能量消耗也相當(dāng)大，需要不斷補(bǔ)充。特別需要注意所謂護(hù)腦營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，才能維持腦的營養(yǎng)和能量消耗，使青少年提高學(xué)習(xí)效率。

　　青少年生長發(fā)育快，對食物需求量大，一日三餐較其他年齡段吃得多，吃得香。因此，如果食物充足，青少年很少發(fā)生營養(yǎng)不良，一般性的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)無需額外補(bǔ)充。有些營養(yǎng)成分與腦的工作、代謝和發(fā)育密切相關(guān)，家長要注意增加這些營養(yǎng)成分的調(diào)配，以促進(jìn)孩子智力增長，使學(xué)習(xí)更加富有成果。

　　對大腦產(chǎn)生重要影響的營養(yǎng)成分主要有維生素B1、B6和維生素E，以及鈣、鐵、鋅和卵磷脂等。如果青少年較長時間存在莫名的疲倦、煩躁、焦慮和恐懼等癥狀，有可能是維生素B族缺乏的信號。此時應(yīng)當(dāng)在膳食中添加大豆、蛋黃、芝麻、核桃仁和新鮮蔬菜，這些食物含有豐富的維生素B1、B6，還含有較為豐富的鈣、磷和卵磷脂，對改善癥狀有所幫助。

　　如果出現(xiàn)較長時間的眼睛疲勞、記憶力減退或?qū)W習(xí)處于比較緊張的階段，要適當(dāng)增加維生素A、E和卵磷脂的攝入，如經(jīng)常食用肝、蛋黃、魚和豆類、豆制品等。豆芽中含有豐富的維生素E，對避免大腦疲勞有益。肝和魚中含有豐富維生素A、E和卵磷脂，對保護(hù)眼睛和緩解疲勞有益。

　　如果孩子時常感到倦怠、心悸、頭昏和食欲減退，也有可能是機(jī)體缺鐵的征兆，嚴(yán)重者可進(jìn)一步引起缺鐵性貧血。很多食物都是補(bǔ)鐵的天然來源，包括豆類、雜糧、肉類、蛋黃和新鮮蔬菜以及紫菜、木耳和蘑菇等干菜，增加這些食物在膳食中的比例，合理搭配，可避免缺鐵及缺鐵性貧血的發(fā)生，也可改善上述不適癥狀。

　　在平時的時候我們要注意孩子各方面的營養(yǎng)特別是大腦的補(bǔ)充，因?yàn)檫@個時候孩子的大腦也是正在發(fā)育，一定要多吃一些幫助大腦就營養(yǎng)的食物，或者是對大腦好的東西，而且平時的時候也要注意讓孩子多吃一些豆類食品或者是魚類的產(chǎn)品因?yàn)檫@些對孩子都是非常好的，而且也不會太油膩，也不會出現(xiàn)太多的脂肪，平時的時候要注意讓孩子更加運(yùn)動。

四、六大方法幫助中學(xué)生補(bǔ)充營養(yǎng)

　　1、優(yōu)質(zhì)蛋白不可少

　　蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細(xì)胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。青春期的中學(xué)生們對蛋白質(zhì)的需要量增加，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，營養(yǎng)得到合理利用。

　　2、增高補(bǔ)鈣少不了

　　“補(bǔ)鈣要喝藍(lán)瓶的”，相信這句話大家都覺得耳熟能詳吧。每個家長都希望自家的孩子長得高高的，這樣就是為啥補(bǔ)鈣產(chǎn)品買的好的原因，哈哈。

　　鈣是構(gòu)成骨骼最重要的物質(zhì)，人體從膳食和營養(yǎng)品中吸收的鈣，經(jīng)過成骨細(xì)胞的作用，沉積在骨骼上，以保證骨骼強(qiáng)壯有力。

　　3、補(bǔ)血補(bǔ)鐵不可缺

　　青春期女生開始來月經(jīng)，鐵的丟失會增多，膳食中要注意補(bǔ)充富含血紅素鐵的食物，如瘦肉、肝臟、血豆腐等，同時還要吃些含維生素C多的新鮮水果和菜，以促進(jìn)鐵的吸收。許多女生受到痛經(jīng)等疾病的困擾，只是尋醫(yī)問藥只能治標(biāo)，要治本還是要靠調(diào)理飲食來解決哦。

　　4、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

　　對于女孩子來說，由于社會風(fēng)氣和習(xí)俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%~30%應(yīng)該來自于脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

　　5、養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣

　　必要時課間加一杯牛奶或豆?jié){;營養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。

　　6、青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時的營養(yǎng)和飲食安排

　　人體處于緊張狀態(tài)下，一些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。