作者：譚思潔

  21世紀(jì)是追求健康與生活品質(zhì)的世紀(jì)，運(yùn)動被稱為21世紀(jì)通往健康的綠色通道，在豐衣足食的今天，運(yùn)動健身已經(jīng)被越來越多的人們認(rèn)可，不知不覺中成為現(xiàn)代生活方式中不可或缺的重要內(nèi)容。
    人成年以后，體內(nèi)各器官經(jīng)受著不斷的“磨損”，隨著歲月的流逝，會逐步走向衰老，并影響與之相關(guān)比較密切的系統(tǒng)的功能，從而導(dǎo)致全身健康水平的下降。因此，目前大多數(shù)人已經(jīng)接受運(yùn)動健身有益于健康的理念，但并不是所有的人都可以在進(jìn)行的健身運(yùn)動中獲得理想的健康收益。這是因?yàn)椋煌倪\(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動方式對于人體各器官系統(tǒng)的功能有不同的影響作用，其中，運(yùn)動強(qiáng)度不足不僅影響健身效果，還會造成運(yùn)動器官的無謂磨損 ；但運(yùn)動強(qiáng)度過大，超過人體機(jī)能能力將對機(jī)體造成損害。因此，運(yùn)動健身所追求的安全和有效是一對矛盾，比如，研究證明，在接近最大有氧能力強(qiáng)度下的體育運(yùn)動，可引起顯著的心血管系統(tǒng)的適應(yīng)性變化，成為推薦的心血管功能鍛煉的強(qiáng)度設(shè)計(jì)依據(jù)，但這也會帶來運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)，如設(shè)計(jì)不當(dāng)，所規(guī)定的強(qiáng)度范圍不能被人體適應(yīng)，也有可能導(dǎo)致心臟供血不足，傳導(dǎo)阻滯，肌肉酸痛或損傷，且使運(yùn)動持續(xù)時(shí)間明顯縮短，運(yùn)動效果受損。所以，適度進(jìn)行有氧運(yùn)動是健身專家一直提倡的，而運(yùn)動強(qiáng)度的良好設(shè)計(jì)在其中起著重要的核心作用。
    有氧運(yùn)動有利于身體健康已經(jīng)盡人皆知，提高有氧耐力幾乎成為人們身體鍛煉的口號，但實(shí)際上，為數(shù)不少的人很難說出有氧運(yùn)動的真正含義，甚至認(rèn)為：有氧運(yùn)動就是在氧氣充足的環(huán)境中鍛煉。由于不會選擇真正的有氧運(yùn)動手段，在很大程度上影響了身體鍛煉的效果。
    那么， 到底什么是有氧運(yùn)動，以及怎樣進(jìn)行有氧運(yùn)動的監(jiān)控呢？                                                   所謂有氧運(yùn)動正確的說法應(yīng)該是有氧代謝運(yùn)動，人體的運(yùn)動需要能量供給，從食物中獲得的能源物質(zhì)需要氧化才能分解提供能量。在運(yùn)動中氧供充足是實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動的先決條件，運(yùn)動隨強(qiáng)度的不同，對氧氣的需求量是不同的，而每個(gè)人攝取氧的能力有限，那么，根據(jù)個(gè)人的能力控制好運(yùn)動的強(qiáng)度，使你的運(yùn)動過程保持在相對有氧代謝的狀態(tài)中，這就是有氧代謝運(yùn)動。如果運(yùn)動強(qiáng)度較大時(shí)，攝取的氧量來不及滿足運(yùn)動的需要，就進(jìn)入了第二種供能形式，即無氧代謝供能，無氧代謝運(yùn)動不能維持較長的運(yùn)動時(shí)間，而且會產(chǎn)生大量對人體有害的酸性物質(zhì)等。
    具體的說， 有氧代謝運(yùn)動是指那些以增強(qiáng)人體吸入、輸送以及使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動。這類運(yùn)動的特點(diǎn)是：中低強(qiáng)度、較長時(shí)間、富有節(jié)奏，并且應(yīng)是接近于全身性的運(yùn)動。
    既然是運(yùn)動，就應(yīng)該考慮對身體機(jī)能產(chǎn)生足夠的刺激。一些健康的中老年人每天到公園里鍛煉，但運(yùn)動的強(qiáng)度過小，幾乎是一種輕微的活動，這對于改善體質(zhì)，提高有氧能力收效微乎其微，談不上是促進(jìn)健康的運(yùn)動。還有人不去鍛煉，認(rèn)為平時(shí)逛街、做家務(wù)都屬于有氧運(yùn)動，這是錯(cuò)誤的。只有當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，才能鍛煉心肺功能，改善代謝，提高人的機(jī)能能力。也有人性子急，只要一去運(yùn)動就是很劇烈，但高強(qiáng)度的運(yùn)動對于機(jī)體的刺激太大，會產(chǎn)生不良的負(fù)向作用，而且，由于運(yùn)動強(qiáng)度大，會使你不能堅(jiān)持較長的運(yùn)動時(shí)間，對于消耗脂肪，提高體能并無益處。研究認(rèn)為，45歲以上沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人要避免做太過劇烈的運(yùn)動，老年以后，更不提倡涉足強(qiáng)度大的運(yùn)動和激烈的競爭。
    為更好的區(qū)別個(gè)體差異保證運(yùn)動的安全性，人們可以使用心率儲備百分?jǐn)?shù)來設(shè)計(jì)運(yùn)動強(qiáng)度，方法是：
    1.測試自己的安靜心率（次/分）；
    2.計(jì)算自己的最大儲備心率:220-年齡-安靜時(shí)心率（次/分）；
    3.根據(jù)自己的身體狀況選取最大儲備心率的50%~80%；下限為運(yùn)動的有效界限，上限為運(yùn)動的安全界限。例如，某人50歲，安靜心率為70次/分，其最大儲備心率為：220-50-70=100（次/分）。其適宜運(yùn)動心率（靶心率）應(yīng)為，有效界限：安靜心率+50（次/分）；安全界限：安靜心率+80（次/分）。
    體弱者和老年人除了用心率設(shè)計(jì)和監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動時(shí)最好采用結(jié)合“自我感覺”的方法。即運(yùn)動的強(qiáng)度控制在“稍費(fèi)力”和“費(fèi)力”之間，運(yùn)動時(shí)略感氣喘，不要上氣不接下氣；適當(dāng)出汗，不要汗流浹背；
要感到全身舒展，不覺得肢體過分勞累。
    值得注意的是，在“有氧運(yùn)動”范圍內(nèi)，選擇較低、中等和較高強(qiáng)度對改善體質(zhì)起著不同的作用。如較低強(qiáng)度 （以維持更長時(shí)間）的有氧運(yùn)動更有利于減掉脂肪、降低或維持血糖的穩(wěn)定；中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動適合改善和維持健康者的心肺機(jī)能；較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動更有利于提升心血管機(jī)能。運(yùn)動者應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)狀況和對運(yùn)動的適應(yīng)能力，有針對性的進(jìn)行選擇和設(shè)計(jì)，記住這些一定都要在有氧運(yùn)動的區(qū)域內(nèi)。
    我們相信在不遠(yuǎn)的將來，科學(xué)的適度運(yùn)動會護(hù)佑更多地人走向健康，獲得良好的生活質(zhì)量。
    譚思潔， 運(yùn)動生理學(xué)教授，天津體育學(xué)院天津市民體質(zhì)檢測與運(yùn)動健康促進(jìn)中心常務(wù)副主任，天津市運(yùn)動與健康科普教育基地負(fù)責(zé)人。多年致力于大眾體質(zhì)健康的研究和實(shí)踐工作。主持完成多項(xiàng)重大課題；主編學(xué)術(shù)專著多部，發(fā)表學(xué)術(shù)論文 40 余篇。2011年被評為天津市三八紅旗手，2012年獲天津市五一勞動獎?wù)隆?/p>

來源：食品與健康 2014年05期

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