素食者比肉食者更健康!信不信由你

摘自《點(diǎn)食成金》

　　目前，城市居民興起了素食風(fēng)潮。過(guò)去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白領(lǐng)女性當(dāng)中，素食被作為一種時(shí)尚而健康的選擇，還有很多人因?yàn)樾欧?、許愿等原因，也加入素食者的隊(duì)伍。一位朋友問(wèn)我：素食真得能提供人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素嗎？真的能夠減少肥胖、減少心臟病嗎？

　　一些西方國(guó)家的調(diào)查研究證實(shí)，與肉食者相比，素食者肥胖風(fēng)險(xiǎn)較低，一些慢性疾病的發(fā)病率也較低。一項(xiàng)在55459名瑞典健康女性中的調(diào)查表明，所有類型的素食者的平均體重都顯著低于肉食者；素食者的膳食總能量和蛋白質(zhì)略低于肉食者，但總碳水化合物和膳食纖維顯著增加，飽和脂肪顯著降低。另一項(xiàng)研究表明，與非素食者相比，長(zhǎng)期素食者血壓較低，交感神經(jīng)對(duì)心血管的調(diào)節(jié)能力也較強(qiáng)。

　　素食分為兩類，一類叫做"蛋奶素食"，也就是僅僅不吃魚(yú)和肉，蛋類和奶類仍然可以正常食用。不論在西方還是東方，這種類型的素食者占絕大多數(shù)。另一類叫做"嚴(yán)格素食"，也就是所有的動(dòng)物來(lái)源食物都不能吃，包括奶類和蛋類。

　　素食不缺蛋白質(zhì)

　　很多人都擔(dān)心，素食者會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏，但目前的事實(shí)證明，吃蛋類和奶類的素食，并不會(huì)帶來(lái)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的下降，飲食質(zhì)量不低于普通肉食者的膳食。哪怕是兒童少年，也可以吃這樣的素食。嚴(yán)格素食則不適合于兒童少年，更適合于成年人和中老年人。如果安排不當(dāng)，確有發(fā)生某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏的可能，但只要科學(xué)安排，注意搭配，一樣可以避免營(yíng)養(yǎng)缺乏。

　　人們通常以為，只有肉和魚(yú)中才有足夠的蛋白質(zhì)。但是，雞蛋、牛奶都是比肉更好的蛋白質(zhì)來(lái)源，堅(jiān)果、豆類、豆制品都是上好的植物蛋白來(lái)源。把肉換成豆腐，并不會(huì)減少蛋白質(zhì)的攝入量。從多數(shù)B族維生素的角度來(lái)說(shuō)，粗糧和豆類都是非常好的來(lái)源，并不遜色于豬肉牛肉。

　　在某些營(yíng)養(yǎng)成分和健康成分方面，素食者可能更有優(yōu)勢(shì)，比如鉀、鎂、鈣和維生素C，膳食纖維，以及各種抗氧化物質(zhì)。

　　吃素有利骨骼健康

　　就骨骼健康而言，營(yíng)養(yǎng)均衡的素食者較肉食者的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)反而更小。這是因?yàn)橐韵聨讉€(gè)原因：

　　--奶制品和豆制品是膳食鈣的最好來(lái)源，綠葉菜和堅(jiān)果也是鈣的好來(lái)源，而肉類卻是含鈣極低的食物。素食并不影響補(bǔ)鈣。嚴(yán)格素食者不能接受牛奶，但如果注意多攝入豆制品、各種堅(jiān)果和綠葉蔬菜，也可以避免鈣缺乏的問(wèn)題。

　　--素食者通常吃豆類、蔬菜和水果較多，而這些食品都是鉀和鎂的好來(lái)源，含硫較低。它們可以減少體內(nèi)鈣的排泄量。相比之下，肉食者往往攝取磷和硫過(guò)多，鉀和鎂相對(duì)較少，鈣的排出較多。如果以精白米面為主食，身體傾向于酸性體質(zhì)，鈣的排泄量偏高，反而容易發(fā)生缺鈣問(wèn)題。研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)和鈣攝入量相同的情況下，吃動(dòng)物蛋白質(zhì)的動(dòng)物鈣排泄較多，而吃豆類蛋白質(zhì)的動(dòng)物鈣排泄相對(duì)會(huì)少一些。

　　--素食者通常會(huì)經(jīng)常攝入大豆和豆制品，比如豆?jié){、豆腐腦、水豆腐、豆腐干、腐竹、醬豆腐、豆豉等，而這些食物中的大豆異黃酮可以調(diào)節(jié)雌激素水平，有利于減少中老年婦女的骨質(zhì)損失。傳統(tǒng)制作的豆腐本身，就是鈣的上好來(lái)源。

　　素食對(duì)預(yù)防心臟病和癌癥有利

　　就預(yù)防慢性疾病而言，素食者也有相對(duì)優(yōu)勢(shì)，這是因?yàn)闇p少了肉食之后，膳食中必然會(huì)增加植物性食品的數(shù)量，從而增加膳食纖維、類黃酮、類胡蘿卜素以及其他植物化學(xué)物，還有幫助抗氧化的維生素，對(duì)預(yù)防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高機(jī)體的抗氧化能力，延緩衰老，預(yù)防癌癥。

　　所謂植物化學(xué)物，就是植物性食品中存在的一些物質(zhì)，它們不屬于營(yíng)養(yǎng)成分，和維生素、礦物質(zhì)不一樣，但是對(duì)人體健康很有幫助，有利于預(yù)防癌癥、預(yù)防心臟病和多種慢性疾病、延緩衰老等。這些成分僅在素食中存在，肉類中是沒(méi)有的。

　　素食中的植物化學(xué)物品種非常豐富，有數(shù)千種之多。例如，人們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)的番茄中的番茄紅素，茄子皮里面的類黃酮，大蒜里面的大蒜素，藍(lán)莓里面的花青素，黃豆里面的大豆異黃酮，都屬于植物化學(xué)物。

　　同時(shí)，那些有抗氧化作用的維生素，也多半在素食中含量豐富。比如人們最為熟知的維生素C，維生素E，都主要來(lái)自于素食。維生素C的來(lái)源是蔬菜和水果，而維生素E的主要來(lái)源是堅(jiān)果、豆類和粗糧。

　　至于膳食纖維，我們通常只能從素食中得到，動(dòng)物性食品中根本沒(méi)有膳食纖維，除非吃蝦蟹殼子中提取的甲殼素。

　　所以，如果某個(gè)人膳食中葷多素少，我們可以很有把握地說(shuō)：這個(gè)人膳食纖維不足，抗氧化成分也太少。

　　此外，素食者更有可能減少膳食中的飽和脂肪、減少膽固醇、減少動(dòng)物蛋白質(zhì)等，也都有利于心血管疾病的預(yù)防，這些因素已經(jīng)廣為人知。

　　素食對(duì)控制體重有利

　　從減肥角度來(lái)說(shuō)，天然形態(tài)的植物性食品大部分含有纖維，包括可溶性的纖維和可溶的纖維，它們都是能帶來(lái)飽感，熱量卻非常低的成分，比如海帶中的褐藻膠，蘑菇中的菌類多糖，竹筍中的纖維素，燕麥中的葡聚糖，等等。

　　此外，天然形態(tài)的植物性食品在烹調(diào)之后含水量比較高，具有較大的體積，在同樣食量下可以提供更多的飽感。比如說(shuō)，蔬菜的含水量高達(dá)90%以上，而水果也在接近90%的狀態(tài)；粗糧烹調(diào)成的粥食含水量都超過(guò)90%。

　　也就是說(shuō)，用水分和纖維來(lái)填充胃袋，可以讓人感覺(jué)到飽，卻減少能量攝入過(guò)多的危險(xiǎn)。

　　此外，植物性食品大多不具有肉類食物的誘人香氣，味道較為清爽，飲食過(guò)量的可能性相對(duì)較小，因而對(duì)預(yù)防肥胖是有利的。

　　素食對(duì)微生態(tài)平衡有利

　　從微生態(tài)菌群來(lái)說(shuō)，天然形態(tài)的植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、可溶性纖維，還有抗消化淀粉，它們都是大腸細(xì)菌的好食物，有利于促進(jìn)腸道中雙歧桿菌和其他乳酸菌的繁衍。

　　也就是說(shuō)，吃素的人，腸道中分解脂肪和蛋白質(zhì)、產(chǎn)生有毒致癌物的腐敗菌會(huì)比較少一些，而有益的菌類會(huì)相對(duì)多一些。這些益生菌可以幫助預(yù)防人體的衰老，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，減輕身體的解毒負(fù)擔(dān)。

　　很多人都聽(tīng)說(shuō)，平日大魚(yú)大肉的人，偶爾吃兩三天的"排毒餐"能改善身體健康。這些所謂的排毒食物，無(wú)非是新鮮的水果和蔬菜，不用油脂烹調(diào)，蛋白質(zhì)含量很低，纖維和抗氧化成分非常豐富。

　　素食與體能和智力

　　還有一些朋友問(wèn)：素食或許能長(zhǎng)壽，但是能夠帶來(lái)好體能嗎？比如說(shuō)那些強(qiáng)化訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，他們恐怕不吃牛肉還是不行吧。

　　其實(shí)，事實(shí)與此正好相反。以為長(zhǎng)期吃素會(huì)導(dǎo)致體力不足，這是一種謠傳。美國(guó)耶魯大學(xué)的研究表明，素食者的耐力明顯強(qiáng)于肉食者。很多世界頂尖運(yùn)動(dòng)員都是素食者，或者是很少吃肉的人，或者是比賽期放棄吃肉的人。例如，拳王阿里、短跑冠軍卡爾·劉易斯，曾創(chuàng)造5000米世界紀(jì)錄的戴比·勞倫斯，還有游泳冠軍韋斯莫拉，這些偉大的運(yùn)動(dòng)員都是不折不扣的素食者。在素食者的名單中，我們能夠找到很多馬拉松、鐵人三項(xiàng)賽、摔跤、游泳、滑冰、網(wǎng)球、棒球、足球，甚至還有健美項(xiàng)目的西方頂尖運(yùn)動(dòng)員的名字。

　　一些馬拉松和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也要在賽季前開(kāi)始調(diào)整為素食為主的生活，以便提高自己的耐力。在北京奧運(yùn)會(huì)上，人們發(fā)現(xiàn)，埃塞俄比亞的運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)距離跑步的項(xiàng)目上具有絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)，而這個(gè)國(guó)家生活水平較低，人們是以素食為主的。

　　從智力上來(lái)說(shuō)，素食也沒(méi)有任何不良影響。古代哲人蘇格拉底，美國(guó)總統(tǒng)林肯，發(fā)明家富蘭克林，還有科學(xué)家愛(ài)因斯坦，足夠證明不吃肉也照樣聰明過(guò)人。古人曹劌論戰(zhàn)中說(shuō)，肉食者鄙，未能遠(yuǎn)謀?？磥?lái)，當(dāng)時(shí)的隱士們認(rèn)為吃肉過(guò)多不利于大腦思考。印度的最高種姓婆羅門(mén)是僧侶的后代，他們世代食素并以此為榮。現(xiàn)代研究證明，植物性食物中的大量抗氧化成分有利于延緩大腦組織的衰老，對(duì)于長(zhǎng)期保持良好的思維能力是有所幫助的。

　　吃素同樣有營(yíng)養(yǎng)平衡問(wèn)題

　　然而，素食并不必然成為健康飲食。吃素同樣有營(yíng)養(yǎng)平衡問(wèn)題，如果搭配不當(dāng)，不僅不能得到足夠的營(yíng)養(yǎng)，也不一定會(huì)降低疾病的發(fā)生率，或者帶來(lái)苗條的身體。

　　這是因?yàn)?，食物中不加入肉類和魚(yú)類原料，不等于一定具備健康價(jià)值。只有盡量以天然食品形態(tài)攝入、加工食品比例很低的素食，才具有前面提到的多方面健康作用。另一方面，素食者必須通過(guò)各類植物性食物的良好搭配，才能保證各方面營(yíng)養(yǎng)素都齊全而均衡。

　　所以說(shuō)，素食也需要明智選擇。以下常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素不平衡問(wèn)題，并讓素食的好處大打折扣，甚至可能傷害身體。

　　你會(huì)吃素食嗎？如果吃得不得法，素食不一定帶來(lái)好處--

　　誤區(qū)一：沒(méi)有限制加工食品的數(shù)量。

　　不少素食者以為，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。實(shí)際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。比如說(shuō)，植物油料包的方便面是素食，炸薯片炸薯?xiàng)l麻花油條等也是素食，但它們并不健康。

　　針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用"植物奶油"、'"植物起酥油"等為宣傳賣(mài)點(diǎn)，而就對(duì)血脂的影響而言，這類"素油"比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)，這些產(chǎn)品中所含的"氫化植物油"成份會(huì)引入"反式脂肪酸"，而它會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能危害大腦的健康。

　　誤區(qū)二：烹調(diào)中沒(méi)有控制油脂和糖鹽的數(shù)量

　　油脂和精制糖都是植物性來(lái)源，因而它們也會(huì)在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡，有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來(lái)烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精，等等。這些做法會(huì)給素食帶來(lái)過(guò)多的能量，并增加其中的簡(jiǎn)單糖類和鈉鹽。

　　很多人有一個(gè)嚴(yán)重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒(méi)關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動(dòng)物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長(zhǎng)胖的方面，葷油素油幾乎沒(méi)有區(qū)別。印度的素食者中有很多胖人，正是因?yàn)樗麄兿矏?ài)甜味食品和油炸食品。同時(shí)，素食者為了追求口味，往往食用過(guò)多的鹽和味精，其中的鈉鹽可能升高血壓。

　　誤區(qū)三：吃過(guò)多的水果而沒(méi)有減少主食

　　很多素食愛(ài)好者都熱愛(ài)水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒(méi)有給他們帶來(lái)苗條。這是因?yàn)椋泻?%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長(zhǎng)日久怎能不胖呢。

　　除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候，也要注意同樣的問(wèn)題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時(shí)加入大量奶酪粉，這也會(huì)增加膳食中的熱量。

　　誤區(qū)四：素食就一定要以生冷食物為主

　　一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。同時(shí)還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

　　還要注意，生冷食物往往會(huì)削弱人體的腸胃消化吸收功能，對(duì)于一些本來(lái)消化不良的人并不適合。例如有些人容易腹脹，容易受冷腹瀉，就不應(yīng)多吃生冷食物。他們素食的時(shí)候可以考慮烹調(diào)熟了之后再吃。

　　一方面，人們素食是為了防病和長(zhǎng)壽；另一方面，人們還要正常地工作和生活?？偟膩?lái)說(shuō)，蛋奶素食者的營(yíng)養(yǎng)缺乏風(fēng)險(xiǎn)較小，嚴(yán)格素食者則要高度注意。如果希望成為一名嚴(yán)格素食者，就要高度注意營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)。

　　嚴(yán)格素食者最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是鐵、鋅和維生素B12。這是因?yàn)?，肉類、?nèi)臟和動(dòng)物血是鐵的最佳來(lái)源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收；鋅在動(dòng)物性食物當(dāng)中比較豐富，而且吸收率高；維生素B12則只存在于動(dòng)物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。此外，嚴(yán)格素食者的食物當(dāng)中幾乎沒(méi)有維生素A和維生素D，

　　如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會(huì)發(fā)生異常，使人身體衰弱。與男性相比，婦女因每月月經(jīng)來(lái)潮損失數(shù)十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應(yīng)。如果膳食中缺乏鋅，將會(huì)降低人體抵抗力和傷病的恢復(fù)能力，還會(huì)影響到人的味覺(jué)功能，發(fā)生味覺(jué)減退甚至異常的問(wèn)題。

　　誤區(qū)五：奶類、豆類或豆制品不足

　　廣義素食者不僅需要從奶類當(dāng)中獲得鈣質(zhì)，還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD；嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開(kāi)始素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來(lái)源，忘記素食也有保障營(yíng)養(yǎng)充足的問(wèn)題。

　　誤區(qū)六：以為所有蔬菜一樣好

　　對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)，所以，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的"減肥蔬菜"，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　誤區(qū)七：沒(méi)有攝入發(fā)酵食品

　　對(duì)于嚴(yán)格素食者來(lái)說(shuō)，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種食品不存在于純植物食品當(dāng)中，只能從發(fā)酵食品和菌類食品中補(bǔ)充。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致惡性貧血。此外，嚴(yán)格素食者還可能缺鋅、缺鐵，而發(fā)酵豆制品中礦物質(zhì)的吸收率提高，對(duì)于預(yù)防微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏很有幫助。

　　誤區(qū)八：沒(méi)有增加室外運(yùn)動(dòng)

　　嚴(yán)格素食者的食物中沒(méi)有維生素D，這種維生素質(zhì)存在于肝臟、魚(yú)類、蛋黃和乳脂肪當(dāng)中。嚴(yán)格素食者必須經(jīng)常照射陽(yáng)光，靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D。一些嚴(yán)格素食者整天蜷縮于寫(xiě)字樓當(dāng)中，終日不見(jiàn)日光，嚴(yán)重缺乏維生素D，不利于他們的骨骼健康。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)本身就有強(qiáng)化骨骼的作用。

　　誤區(qū)九：該補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素時(shí)沒(méi)有補(bǔ)充

　　在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，專門(mén)為素食者配置的營(yíng)養(yǎng)食品品種繁多，素食者罹患微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而在我國(guó)，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預(yù)防可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏問(wèn)題，讓素食更營(yíng)養(yǎng)、更健康。

   
    吃蔬菜的生活，才是健康的富裕生活

　　蔬菜的好處與困惑

　　吃蔬菜的生活，才是健康的富裕生活

　　某日參加一個(gè)重要會(huì)議，中午代表們一律吃自助餐。

　　自助餐制作精美，品種繁多。雞鴨魚(yú)肉蝦貝，煎炸烹炒涼拌，還有幾十種小吃面點(diǎn)，以及多種水果飲料。只是，找來(lái)找去，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)一種綠葉蔬菜。

　　于是我問(wèn)廚師們：為何不準(zhǔn)備一些青菜呢？負(fù)責(zé)配餐的廚師回答：這個(gè)會(huì)議的餐飲標(biāo)準(zhǔn)很高，我們覺(jué)得蔬菜檔次太低，所以只做了兩三個(gè)涼拌菜。

　　無(wú)獨(dú)有偶，我的研究生當(dāng)上奧運(yùn)志愿者，主要工作是奧運(yùn)餐飲服務(wù)。我問(wèn)學(xué)生：奧運(yùn)供餐品質(zhì)如何？學(xué)生答道：品種倒是真多，就是蔬菜太少了，基本上都是雞鴨魚(yú)肉蛋和各種主食……

　　看來(lái)，在人們的心中，雞鴨魚(yú)肉高檔，綠葉蔬菜低賤，已經(jīng)成為一個(gè)根深蒂固的理念。既然如此，要做有錢(qián)人，要過(guò)富裕的生活，就要減少青菜，增加大魚(yú)大肉了。--由此，肥胖率如火箭般飆升，各種慢性病尾隨而至。

　　北京上海的相關(guān)調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，多吃肉，少吃菜，正是促進(jìn)兒童肥胖的錯(cuò)誤飲食習(xí)慣之一。毫無(wú)疑問(wèn)，孩子的錯(cuò)誤飲食習(xí)慣，正是父母家人影響的結(jié)果。

    
　　成年人當(dāng)中這種貴肉而賤菜的觀念，恰好來(lái)自于貧窮的生活底蘊(yùn)，來(lái)自于我們鄙視農(nóng)民、輕視農(nóng)業(yè)的傳統(tǒng)，來(lái)自于食品營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的貧乏，也來(lái)自對(duì)國(guó)際市場(chǎng)的無(wú)知。

　　由此想起我陪同歐洲外賓參觀中國(guó)超市的經(jīng)歷。面對(duì)一元多一斤的青菜，他們的眼睛瞪大了：中國(guó)真是適合健康生活的國(guó)家！中國(guó)人太幸福了！

　　外賓發(fā)此感慨是合情合理的，因?yàn)槭卟说臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值，以及對(duì)于預(yù)防各種慢性疾病的價(jià)值，實(shí)在是太過(guò)優(yōu)秀。然而在歐洲，一斤綠葉蔬菜的價(jià)格往往會(huì)高達(dá)幾十元人民幣，窮人是吃不起青菜的，只能買(mǎi)點(diǎn)洋蔥胡蘿卜土豆。其實(shí)，青菜還是那個(gè)青菜，營(yíng)養(yǎng)成分也不比中國(guó)的青菜高幾十倍。只是人家的農(nóng)業(yè)工人每小時(shí)要掙幾個(gè)歐元的工資，而種蔬菜需要技術(shù)水平很高的手工操作，加上后期的采收、包裝、儲(chǔ)藏、運(yùn)輸?shù)龋肆Τ杀緦?shí)在太高。

　　相比之下，曲奇、派、奶酪蛋糕、冰淇淋、巧克力等在我們看來(lái)似乎"高檔"食品的價(jià)錢(qián)，在西方卻相對(duì)便宜。用買(mǎi)一只高檔冰淇淋的價(jià)錢(qián)，很可能連半斤青菜也買(mǎi)不到。所以，很多留學(xué)人員在回國(guó)之時(shí)，都要大吃特吃蔬菜，享受一下這種國(guó)外只有富人才能享受到的幸福。

　　很多人以為，廉價(jià)的食物一定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，昂貴的食物一定物有所值，這其實(shí)是"

　　不買(mǎi)最好，只買(mǎi)最貴"的暴發(fā)戶思維方式。食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和價(jià)格毫無(wú)關(guān)系，因?yàn)閮r(jià)格只與市場(chǎng)有關(guān)，而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值則與人體需求有關(guān)。所謂食物是否高檔的理念，完全來(lái)自于社會(huì)經(jīng)濟(jì)和心理因素，與科學(xué)理性毫不相干。

　　有蔬菜的生活，才是健康的富裕生活。

        
    綠葉菜：意想不到的營(yíng)養(yǎng)全能冠軍

　　說(shuō)到蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，有人歌頌番茄，說(shuō)番茄紅素能抗氧化；有人推崇青椒，說(shuō)它維生素C是蔬菜之冠；有人贊美西方人心中的貴族蔬菜蘆筍，因?yàn)樗缓拱┪镔|(zhì)蘆??；還有人擁護(hù)胡蘿卜，因?yàn)樗呛}卜素最豐富的食品。但是有誰(shuí)想過(guò)，蔬菜類，甚至果蔬類食品中的營(yíng)養(yǎng)全能冠軍，其實(shí)就是樸素的綠葉菜？

　　在這樣煽情的課堂動(dòng)員之后，學(xué)生們常常用疑惑的眼神看著我。這令我產(chǎn)生了傳道士般強(qiáng)烈的激情，想用幾句有力的話語(yǔ)告訴他們，綠葉菜究竟有多么好。

　　可是，論起綠葉菜的好處，實(shí)在是"一言難盡"。

　　首先，綠葉菜的平均維生素含量居于各類蔬菜之冠。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量在20~60毫克之間，是蘋(píng)果的10~30倍，是番茄的2~3倍。很多人想不到的是，綠葉菜還是β-胡蘿卜素的良好來(lái)源，雖然略遜于胡蘿卜，但遠(yuǎn)高于番茄、橙子和紅薯。每吃100克深綠色的葉菜，可以提供2~4毫克的胡蘿卜素，換算成維生素A，相當(dāng)于成年人一日需要量的三分之一到二分之一。

　　不過(guò)，綠葉菜中的維生素，可不僅僅是這兩樣。它們的維生素B2含量其實(shí)相當(dāng)可觀，如果按照干重計(jì)算，比肉類蛋類還要高！維生素B2是國(guó)人比較容易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，人們經(jīng)?？吹缴囝^疼、爛嘴角、嘴唇腫痛等癥狀，很可能是維生素B2不足的緣故。

　　而若論起葉酸的含量，沒(méi)有多少食品比得上深綠色的葉菜。顧名思義，葉酸是綠葉蔬菜中含量甚高的一種營(yíng)養(yǎng)素。如今年輕婦女都知道，葉酸在預(yù)防出生畸形方面特別重要，懷孕要寶寶之前一定要多補(bǔ)葉酸，也需要多吃綠葉菜。不過(guò)，葉酸的好處還不止于此，近年來(lái)的研究證實(shí)，充足的葉酸能降低"同半胱氨酸"這種血液中的危險(xiǎn)因素，幫助人體降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至還有研究提示，它能減少罹患老年癡呆的危險(xiǎn)。

　　此外，綠葉菜還是維生素K的大好來(lái)源。維生素K不僅能幫助人體的凝血功能，還與骨骼健康密切相關(guān)。如果沒(méi)有維生素K，即便吸收了鈣，也沒(méi)法沉積到骨頭上去。目前最新一代的補(bǔ)鈣品都開(kāi)始添加維生素K了，卻沒(méi)有多少人知道，綠葉菜就是維生素K的最佳來(lái)源。更有最新研究表明，維生素K還能減少動(dòng)脈硬化的麻煩……

　　列舉了一大堆數(shù)據(jù)，展示了若干圖表之后，學(xué)生們終于開(kāi)始點(diǎn)頭了。綠葉菜，這種他們當(dāng)中很多人從小就不愛(ài)吃的東西，居然聽(tīng)起來(lái)還挺不錯(cuò)的。

　　再看看礦物質(zhì)吧。深綠色的葉菜，可是典型的高礦物質(zhì)食品，它們含有豐富的鉀，還是鈣和鎂的重要來(lái)源。都說(shuō)馬鈴薯和香蕉富含鉀，但它們還比不上菠菜和莧菜。你能想象嗎，小油菜中的鈣含量甚至可以和牛奶相媲美，盡管利用率要低一些。你也許不知道，每個(gè)葉綠素分子當(dāng)中都含有一個(gè)鎂離子，所以綠色越濃鎂就越豐富。菠菜的鎂含量超過(guò)香蕉，而菠菜中所含的熱量卻只有香蕉的四分之一！

　　學(xué)生們瞪大了眼睛，我知道，他們被打動(dòng)了。

　　不過(guò)，我說(shuō)，這些不過(guò)是營(yíng)養(yǎng)素而已。從保健成分上來(lái)看，綠葉蔬菜同樣出類拔萃。

　　就拿近年來(lái)走紅的抗氧化成分葉黃素來(lái)說(shuō)，綠葉菜是它的絕好來(lái)源。英國(guó)曼徹斯特大學(xué)最近的一項(xiàng)研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來(lái)源之一，而葉黃素對(duì)于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性十分有效。美國(guó)俄亥俄州大學(xué)的研究者則表示，綠葉蔬菜中的葉黃素對(duì)于預(yù)防白內(nèi)障也有很大幫助。所以說(shuō)，吃綠葉蔬菜，有利于延緩眼睛的衰老，效果要比吃玉米強(qiáng)得多。    

　　類黃酮也是家喻戶曉的強(qiáng)力抗氧化物質(zhì)，人們通常認(rèn)為它的最佳來(lái)源是蘆筍、茄子、洋蔥、柑橘、蘋(píng)果等食品，而實(shí)際上，綠葉菜的類黃酮含量遠(yuǎn)超過(guò)這些食品。例如，菠菜中的的總黃酮含量是茄子的3.7倍，而油菜的含量是洋蔥的5.2倍。

　　怪不得國(guó)內(nèi)外調(diào)查研究都發(fā)現(xiàn)，增加綠葉蔬菜的攝入數(shù)量，可以顯著地降低心臟病、中風(fēng)、癌癥、甚至老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，綠葉蔬菜中還有相當(dāng)豐富的膳食纖維，它們對(duì)于提供飽感、預(yù)防便秘有重要的作用。對(duì)于那些減肥的人來(lái)說(shuō)，晚上吃2個(gè)蘋(píng)果、1根黃瓜和1個(gè)番茄會(huì)導(dǎo)致饑餓，如果吃一大碗煮青菜加一杯牛奶，感覺(jué)就會(huì)好得多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也大大提高，而攝取的熱量卻差不多。

　　可是，為什么綠葉蔬菜竟會(huì)如此--好得超乎想象？學(xué)生們問(wèn)。

　　這話卻問(wèn)住了我。想了想，我答道：萬(wàn)物生長(zhǎng)靠太陽(yáng)，而綠葉是距離太陽(yáng)最近的部位，最集中地體現(xiàn)了太陽(yáng)給萬(wàn)物帶來(lái)的恩惠。綠色來(lái)源于葉綠素，它是捕捉光能的色素；始于陽(yáng)光的能量，是植物一切養(yǎng)分合成的基礎(chǔ)。植物中絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)成分都在葉片中合成，葉片是植物生命活力的集中所在，它當(dāng)然會(huì)富含養(yǎng)分；葉片也是植物抵抗輻射和各種逆境侵襲的關(guān)鍵部位，它當(dāng)然會(huì)富含抗氧化成分。

　　聽(tīng)到這里，學(xué)生們頻頻點(diǎn)頭。但是他們又問(wèn)：為什么國(guó)外的人在調(diào)查中更強(qiáng)調(diào)番茄和水果的健康效用，卻很少提到綠葉蔬菜的好處呢？

　　是啊。說(shuō)到這里，就不能不提到國(guó)情差異了。最重要的一點(diǎn)，就是西方居民吃深綠色葉菜太少，而主要原因，是他們不善于烹調(diào)綠葉菜。西方的主要烹調(diào)方式是涼拌和烤制，而綠葉菜涼拌并不好吃，放到烤箱中也不合適。既然在一日食物中所占比例很小，它們?cè)谌巳毫餍胁≌{(diào)查當(dāng)中很難充分表現(xiàn)出比水果更大的健康效應(yīng)來(lái)。

　　中國(guó)則完全不同。我國(guó)是世界上綠葉菜品種最多的國(guó)家之一，也是最善于烹調(diào)綠葉菜的民族之一，還是綠葉菜最廉價(jià)的地區(qū)之一。國(guó)人擅長(zhǎng)清炒綠葉菜，也擅長(zhǎng)把它們用沸水焯一下再?zèng)霭?，甚至也能直接把生蔬菜涼拌得味道香美。無(wú)論是大拌菜中的紫背天葵和雞毛菜，還是清炒油菜，或是最家常的焯拌菠菜，味道都足夠地好。對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，一天吃掉半斤綠葉菜一點(diǎn)不難，做熟了吃，不過(guò)是半盤(pán)而已。

　　數(shù)數(shù)我們有多少種常吃的深綠色葉菜？菠菜、莧菜、綠菜花、芥藍(lán)、茼蒿、芥菜、小油菜、小白菜、香芹、茴香、豌豆尖、豌豆苗、空心菜、油麥菜、蒜苗、韭菜、紫背天葵、冬寒菜、塌棵菜、馬蘭頭、薺菜、蘿卜苗、黑豆苗、蕎麥苗、香椿苗……實(shí)在是數(shù)不過(guò)來(lái)。這些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如此高的蔬菜，卻也是最日常最大眾的蔬菜，這真是國(guó)人的莫大福氣！

         
   青菜多一點(diǎn)，乳癌少一點(diǎn)

　　按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的膳食指南，每天要吃300-500克蔬菜，其中深綠色葉菜最好能占一半。讓自己每天吃上半斤綠葉菜，是提高膳食質(zhì)量的首要措施之一--趁著它們的價(jià)格還沒(méi)有和國(guó)際接軌，趕緊行動(dòng)吧！

　　青菜多一點(diǎn)，乳癌少一點(diǎn)：說(shuō)綠葉菜營(yíng)養(yǎng)好，能夠預(yù)防慢性病，還不能讓女性們放心吃它，因?yàn)橛腥藫?dān)心，綠葉菜中富含葉綠素，可能會(huì)導(dǎo)致皮膚長(zhǎng)斑。這個(gè)理論說(shuō)，葉綠素是一種感光物質(zhì)，它儲(chǔ)藏在皮下脂肪當(dāng)中之后，能吸收光能，使皮膚生出斑來(lái)。

　　盡管這個(gè)說(shuō)法聽(tīng)起來(lái)并不靠譜--不曾有人因?yàn)槌郧嗖硕つw發(fā)綠，我自己非常喜歡吃青菜，但是臉上并不曾因此長(zhǎng)斑。但畢竟涉及到美容問(wèn)題，女士們還是非常在意。以至于為了安撫女性們，一些健康專家建議把青菜安排到晚上去吃。其實(shí)這個(gè)建議頗為可笑，因?yàn)槿~綠素并不是吃晚飯幾個(gè)小時(shí)之后就會(huì)跑到皮下脂肪當(dāng)中去的，而一旦進(jìn)入皮下脂肪，也不可能第二天太陽(yáng)出來(lái)的時(shí)候就分解殆盡。

　　不過(guò)，我還是極力推薦女士們多吃青菜，不僅因?yàn)樗鼘?duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松有好處，更因?yàn)樗赡苓€有預(yù)防癌癥的作用呢。青菜和乳腺癌--這兩個(gè)詞匯聽(tīng)起來(lái)真是風(fēng)馬牛不相及?？墒亲钚卵芯繄?bào)告提示，青菜可能是幫助預(yù)防乳癌的重要食品。

　　不知從什么時(shí)候開(kāi)始，乳癌成為了中年婦女中令人恐怖的詞匯，其發(fā)病率上升之高速令人咋舌。我的大學(xué)女同學(xué)當(dāng)中，居然已知有兩人被這個(gè)魔鬼?yè)糁?。雖然其中一人幸存，另一人卻已經(jīng)離開(kāi)人世。而在20年前，人們幾乎對(duì)這種可怕的疾病毫不了解，那時(shí)，它的幽靈只游蕩于歐美發(fā)達(dá)國(guó)家。

　　于是，女人當(dāng)中有種種傳言，有關(guān)乳癌與食物。有人說(shuō)，喝牛奶導(dǎo)致乳癌。有人說(shuō)，肉蛋奶中的激素導(dǎo)致乳癌。有人說(shuō)，添加劑導(dǎo)致乳癌?？上В@些說(shuō)法都缺乏充足的科學(xué)證據(jù)。

　　更可信的是，運(yùn)動(dòng)不足、日照太少、動(dòng)物性食物過(guò)多，都和乳癌發(fā)生有正向關(guān)聯(lián)。而最新的研究結(jié)果暗示，攝入綠葉蔬菜太少，也可能是危險(xiǎn)的來(lái)源之一。

　　在Malmo Diet and Cancer Cohort這項(xiàng)大型研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，葉酸的攝入量高，則乳腺癌發(fā)病率會(huì)顯著降低。在九年半的時(shí)間當(dāng)中，研究者跟蹤11699名50歲以上的婦女，記錄她們的乳癌發(fā)病情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，葉酸攝入量最高的20%女性，患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)只有最低組的56%。研究者早已知道，葉酸會(huì)降低血液中同半胱氨酸的濃度，從而有利于心臟病和帕金森氏病等疾病的預(yù)防；近年來(lái)，人們還發(fā)現(xiàn)，葉酸攝入量較高，則腸癌等多種消化系統(tǒng)癌癥和胰腺癌的發(fā)病率也較低。這次調(diào)查結(jié)果，為葉酸的健康作用又增添了一個(gè)砝碼。

     維生素片不能替代綠葉蔬菜

　　那么，膳食中的葉酸來(lái)自哪里呢？顧名思義，葉酸是綠葉蔬菜當(dāng)中含量極其豐富的一類營(yíng)養(yǎng)成分，通常，越是深綠色的葉菜，葉酸的含量越呈豐富。菠菜、莧菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的葉酸來(lái)源。此外，黑豆、黃豆、花生、堅(jiān)果等富含油脂的豆類和堅(jiān)果食品也含有不少葉酸。

　　目前，我國(guó)婦女中的乳腺癌發(fā)病越來(lái)越早，一些30歲以下的婦女也有發(fā)病報(bào)告。所以，無(wú)論年齡如何，從現(xiàn)在做起，每天吃上300克深綠色葉菜，加上其它食品中的含量，就能基本保證葉酸的充足，降低乳癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　吃下這300克深綠葉菜，對(duì)健康的作用可不僅限于帶來(lái)充足的葉酸。它能帶來(lái)6毫克的β胡蘿卜素和60毫克維生素C，還能提供幫助強(qiáng)健骨骼的600微克維生素K、600毫克鉀和300毫克鎂，以及對(duì)心臟病、白內(nèi)障和視網(wǎng)膜黃斑變性預(yù)防有益的大量葉黃素。

　　如此價(jià)廉物美的神奇綠葉菜就擺在那里，珍愛(ài)自己的女性們何樂(lè)而不吃呢？

　　維生素片不能替代綠葉蔬菜

　　不少人每天很少吃蔬菜，但他們安慰自己說(shuō)：我已經(jīng)吃了復(fù)合維生素，或者吃了維生素C片，肯定營(yíng)養(yǎng)足夠了，不吃菜也無(wú)所謂。

　　其實(shí)，這種想法是很天真的。蔬菜當(dāng)中所含有的各種養(yǎng)分和活性物質(zhì)，是維生素片所無(wú)法全部代替的。正如一句略有點(diǎn)夸張的話：食物是神造的，藥片是人造的。

　　從營(yíng)養(yǎng)方面來(lái)理解，這句話的內(nèi)涵是這樣的：大自然中的天然食物成分非常復(fù)雜，每一種食物中都能鑒定出上百種甚至更多的成分，各種成分之間具有微妙的平衡，營(yíng)養(yǎng)素和健康成分之間能夠相互配合、相互保護(hù)，其中有些物質(zhì)的功效人類至今還沒(méi)有研究清楚。人類合成的藥片中卻只有一種或幾種化合物，它們不可能達(dá)到天然食物那么多成分所帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)功效。人類的科學(xué)盡管已經(jīng)相當(dāng)發(fā)達(dá)，但是還沒(méi)有發(fā)達(dá)到可以用化學(xué)合成方法造出一棵完整菠菜或一只完整番茄的程度。

　　復(fù)合維生素片是多種維生素的混合制劑，它可以提供維生素C、胡蘿卜素和維生素B2，可以提供葉酸，但它通常不能提供蔬菜中的鉀、鎂等常量元素，也不能提供其中的黃酮類、多酚類、有機(jī)酸和各種特殊的保健活性物質(zhì)。至于那些人類還不了解的蔬菜中的微量成分，它更不可能提供。同時(shí)，維生素片當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有其他天然成分的配合和保護(hù)，其發(fā)揮的保健效果也遠(yuǎn)不如新鮮蔬菜那樣充分。比如說(shuō)，維生素C如果沒(méi)有黃酮類的幫助，就不能充分地發(fā)揮抗氧化和強(qiáng)健血管的作用。

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