隨著健康知識(shí)的普及，很多人都認(rèn)識(shí)到了“大魚大肉”飲食的危害，在這種情況下，不少人成了“素食主義者”，覺得這樣能預(yù)防疾病。但是，完全素食真的有利于保持身體健康嗎？如何才能在“吃素”的情況下保持健康呢？

　　事實(shí)上，素食者只吃素的飲食習(xí)慣，容易導(dǎo)致身體缺乏必需的營(yíng)養(yǎng)素，缺乏的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12等。缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素不利于身體健康，比如缺乏維生素和礦物質(zhì)，易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，尤其女性。為了減小素食對(duì)健康的危害，素食者應(yīng)通過(guò)合理飲食以獲得身體缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，以下飲食方法可供素食者借鑒。

　　缺乏蛋白質(zhì)的素食者，可多食用谷類和豆類。植物蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白，完全吃素可能會(huì)缺乏一種或幾種身體必需的氨基酸。而將谷類和豆類一起食用，能有效地提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，比如紅豆飯、八寶飯，都是不錯(cuò)的選擇。

　　缺乏鐵、鋅的素食者，可多食用粗糧和堅(jiān)果。長(zhǎng)期吃素很容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白等情況。同時(shí)，吃素也會(huì)造成缺鋅，影響身體正常發(fā)育。可以通過(guò)多吃粗糧、豆制品、核果類以及紅糖補(bǔ)充鋅和鐵。

　　缺乏鈣的素食者，可多食用奶制品和豆制品。蛋奶素食者只要保證奶制品、大豆和綠葉菜的攝入量，就基本不會(huì)缺鈣，因?yàn)槟讨破肥氢}的最佳膳食來(lái)源；對(duì)于純素食者，因?yàn)椴怀阅讨破罚倭艘徊糠肘}來(lái)源，需要多吃其他富含鈣的食物，比如豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等，同時(shí)多進(jìn)行戶外活動(dòng)，促進(jìn)維生素D的合成，增加鈣的吸收利用。

　　缺乏維生素的素食者，一般可通過(guò)多食用新鮮蔬菜和水果來(lái)補(bǔ)充維生素。除此之外，素食者通常急缺一種維生素，那就是維生素B12。維生素B12是營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的維生素，長(zhǎng)期缺乏易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不夠、精力下降，增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。其主要存在于動(dòng)物性肉類中，尤其是紅肉。素食者補(bǔ)充這類維生素可多喝牛奶，牛奶中的B12含量較多，且易吸收，每天喝一杯牛奶就能夠保證B12的攝入量。對(duì)于純素食者，膳食中需添加發(fā)酵食品。需要注意的是，缺乏維生素的素食者需控制鹽的攝入量，必要時(shí)配合使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如B族維生素、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品等。

　　總之，素食者需要養(yǎng)成科學(xué)的飲食模式，以保證營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。同時(shí)從健康角度，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食的飲食，對(duì)基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦，必須定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況的監(jiān)測(cè)。

　　本文由吉化集團(tuán)公司總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師沈迎建進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。專家目前的研究領(lǐng)域包括醫(yī)學(xué)減重和營(yíng)養(yǎng)治療領(lǐng)域，其中營(yíng)養(yǎng)治療包括手術(shù)前后的營(yíng)養(yǎng)治療，對(duì)孕產(chǎn)婦的營(yíng)養(yǎng)、嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)、亞健康的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整，對(duì)腫瘤、糖尿病、腎病、高血壓病、心腦血管疾病、貧血等疾病的營(yíng)養(yǎng)治療。

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