一、吃素養(yǎng)生嗎

　　◆正方 吃素食有助養(yǎng)生

　　素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅(jiān)果等植物類食品為主的飲食習(xí)慣。隨著人們健康觀念的日益增強(qiáng)，現(xiàn)代社會(huì)中，素食者越來越多，素食人群也趨年輕化。

　　事實(shí)上，從古至今，人們一直堅(jiān)信素食養(yǎng)生，有益健康。按照中國的古老傳統(tǒng)，人不應(yīng)該過分追求濃烈的厚味飲食，而“平易恬淡”才是養(yǎng)生的基本原則?！秴问洗呵铩分吨丶骸菲赋?，善于養(yǎng)生的人是“不味眾珍”的，因?yàn)椤拔侗娬溆晌赋洌赋鋭t大悶，大悶則氣不達(dá)”，眾珍主要指游魚、飛鳥、走獸之類的動(dòng)物食品。

　　由于肉類熱量較大，纖維素含量少，消化后產(chǎn)生的糞便量較少，不利于腸道蠕動(dòng)。糞便在腸道內(nèi)長期積存，水分被吸收，變得干結(jié)而形成便秘。與之相反，蔬菜等很多素食含有大量纖維素，可以增加腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，有利于人體健康。

　　據(jù)報(bào)道，關(guān)于該不該吃素的問題，美國飲食協(xié)會(huì)曾經(jīng)發(fā)表過他們的觀點(diǎn)，認(rèn)為吃素是有益健康的。因?yàn)槊绹罅繉?duì)素食者的研究表明，他們?cè)谝恍┞约膊?，如肥胖癥、糖尿病、結(jié)腸癌以及高血壓等心血管疾病方面的死亡率確實(shí)比肉食者低。造成這一結(jié)果的原因，主要在于素食增加了人體對(duì)植物纖維以及碳水化合物的攝入量，降低了完全脂肪、飽和脂肪、膽固醇的攝取，改善了素食者的新陳代謝過程。

　　還有研究指出，素食飲食可以延長壽命。素食的男性平均壽命為83.3歲，而非素食的男性平均壽命為73.8歲;素食的女性平均壽命為85.7歲，比非素食的女性高出6.1歲。據(jù)了解，這項(xiàng)研究正在進(jìn)行中，參與者超過96000人，結(jié)果進(jìn)一步表明純素食飲食是健康的，純素者的體重較肉食者平均低30磅，與攝食動(dòng)物產(chǎn)品者相比降低了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　據(jù)外媒報(bào)道，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》一項(xiàng)研究揭示，素食能顯著減少部分癌癥風(fēng)險(xiǎn)，其中與對(duì)照組相比，素食者患結(jié)直腸癌的發(fā)病率下降22%。研究發(fā)現(xiàn)，以素食和魚為主的人結(jié)直腸癌的發(fā)病率降低43%;素食的人結(jié)直腸癌的發(fā)病率比肉食組低22%;以素食和蛋奶制品為主的人患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低 18%;徹底避免一切動(dòng)物制品的人風(fēng)險(xiǎn)降低16%;飲食中包括一半肉食、一半素食的人，風(fēng)險(xiǎn)也有顯著下降，為8%。

　　◆反方 只吃素食有損健康

　　據(jù)了解，一些嚴(yán)格素食者極端排斥動(dòng)物產(chǎn)品，不使用那些來自于動(dòng)物的產(chǎn)品，成為了完全的素食主義者。對(duì)此，專家表示，只吃蔬菜，卻完全不吃動(dòng)物性食品，是對(duì)健康有損的一件事情。

　　有研究表明，素食能養(yǎng)生，卻不利于強(qiáng)身健體，如果長期吃素食，非但不會(huì)對(duì)身體有益，還有可能導(dǎo)致孩子弱智、女性閉經(jīng)等各種疾病的后果。由于食物單調(diào)，素食者機(jī)體中掌管食物消化的酶系統(tǒng)的功能逐漸遭到破壞，最后導(dǎo)致物質(zhì)交換失調(diào)，疾病叢生。

　　據(jù)介紹，雖然植物性食品中富含維生素、無機(jī)鹽類和有機(jī)酸，但缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵等。此外，植物性食品除油料外，脂肪含量極少，但人的機(jī)體每晝夜至少需要60-70克脂肪，而且，植物蛋白永遠(yuǎn)代替不了動(dòng)物蛋白。長期素食，蛋白質(zhì)得不到充分供給，其后果是記憶力下降，精神萎靡，反應(yīng)遲鈍。臨床醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)不足是引起消化道腫瘤和胃癌的一個(gè)重要原因。另外，人腦的形成發(fā)育所必需的大部分營養(yǎng)成分必須從動(dòng)物性食物中攝取，如缺乏則可導(dǎo)致人腦退化，患癡呆癥。

　　“我經(jīng)常聽到一些愛美的女士為了減肥而不吃早餐，或者早餐只吃水果。長此以往，必然會(huì)事與愿違。”XX醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任表示，水果中含有維生素、礦物質(zhì)及纖維素，這些都是人體必須的物質(zhì)，但它只含有少部分的碳水化合物及極少的蛋白質(zhì)，根本無法滿足我們一個(gè)上午的代謝需要，反而會(huì)加速人體的衰老。

　　醫(yī)生表示，進(jìn)食應(yīng)遵守“早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”的三餐定律，千萬不可因減肥而破壞這項(xiàng)原則，規(guī)律有節(jié)制的飲食方式，自然就確立了良好的飲食習(xí)慣，為減肥瘦身打下基礎(chǔ)，才會(huì)瘦得健康?！坝腥擞X得早餐一杯牛奶，一個(gè)雞蛋已經(jīng)足夠，其實(shí)是不對(duì)的。營養(yǎng)均衡的早餐可以提高身體的代謝力，也可以克制吃零食的欲望。所以，不吃早餐或者吃得少既不利于健康，也不利于瘦身減肥。”醫(yī)生提醒，節(jié)食并不意味遠(yuǎn)離所有富含脂肪的食物。想減肥絕不是不攝取油脂、糖，而是要適當(dāng)攝取，并避免身體積累過多熱量。

　　葷素搭配才健康

　　適當(dāng)吃素可以幫助身體清腸排毒，但是長期吃素的話可能會(huì)導(dǎo)致身體缺乏營養(yǎng)，葷食還是要吃的，葷素合理搭配才能保證營養(yǎng)的攝入，保證身體健康，如果平常大魚大肉吃多了，可以選擇在周末的時(shí)候吃素。

二、吃素的好處

　　一、吃素可抗癌

　　美國國鎵癌癥中心指出：食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結(jié)腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等癌癥的危險(xiǎn)，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌幾率減少一半!國內(nèi)的研究也得出相同的結(jié)論：從1984年起，有關(guān)專家調(diào)查中國人生活習(xí)慣與癌癥產(chǎn)生的關(guān)系發(fā)現(xiàn)，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌發(fā)生率減少75%、肝癌減少60%、結(jié)腸、直腸癌減少40%。

　　二、吃素對(duì)心臟有益

　　吃大量蔬菜、水果可以降低心臟病發(fā)和中風(fēng)的幾率。哈佛大學(xué)科學(xué)家研究指出，每天多吃一根胡蘿卜或半粒蕃茄的婦女，可以減少22%心臟病和70%中風(fēng)的病發(fā)機(jī)會(huì)。在心臟病發(fā)之后，蔬菜水果也是一劑良藥，美國白宮健康醫(yī)療顧問歐寧胥曾長期做過一項(xiàng)心臟病病理研究，發(fā)現(xiàn)心臟病人要成功恢復(fù)健康，就必須全面改變飲食，即停止吃肉，改吃素食!他自己也是個(gè)素食者。

　　三、吃素能增強(qiáng)免疫力

　　英國暢銷書《健康百分百》指出，要增強(qiáng)免疫力，專家的第一個(gè)建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。素食更有免疫優(yōu)勢(shì)，德國癌癥研究中心研究發(fā)現(xiàn)，男性素食者的白血球?qū)鼓[瘤細(xì)胞的力量，比男性肉食者強(qiáng)兩倍!也就是說，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

　　四、吃素使身體強(qiáng)健

　　肉食者有勁，素食者文弱，這種世俗說法可能流傳了幾千年。實(shí)際情況卻與傳統(tǒng)觀念正好相反：奧運(yùn)會(huì)是全世界最高水平的競技賽場，卻成了素食者表現(xiàn)強(qiáng)勁體魄的地方，不知什么時(shí)候也成了素食者云集的地方!第一屆奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)游泳冠軍茂林羅斯就是位素食者，他的速度驚人，耐力超強(qiáng)，是最負(fù)盛名的運(yùn)動(dòng)家之一，他的出現(xiàn)掀起了西方運(yùn)動(dòng)員吃素的熱潮。世界十七名頂尖運(yùn)動(dòng)員，包括曾六度拿到鐵人三項(xiàng)冠軍的史考特和職業(yè)美式足球選手席爾，他們都是吃全素或者基本吃素!世界聞名的短跑之王卡爾?劉易斯更是一位嚴(yán)格的素食者，他回憶自己的運(yùn)動(dòng)生涯時(shí)說：“我發(fā)現(xiàn)一個(gè)人完全可以不需要?jiǎng)游锏鞍踪|(zhì)而成為一名成功的運(yùn)動(dòng)員。事實(shí)上，我賽道賽跑成績最好的一年正是因?yàn)槲覈?yán)格素食!

　　五、吃素更長壽

　　許多研究都顯示，素食者更長壽。這不單純是飲食的原因，素食還有利于形成更健康的生活形態(tài)。調(diào)查素食者與非素食者的生活形態(tài)后發(fā)現(xiàn)，素食者比葷食者不容易生病住院，而且吃素者較少抽煙、喝酒并能經(jīng)常保持愉悅心情等等。除此之外，高纖維低脂肪的飲食對(duì)高血壓、糖尿病都有很好的預(yù)防效果。

三、吃素者要注意的六大事項(xiàng)

　　1、蛋奶素最好

　　吃素超過10年的專家建議，發(fā)育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。

　　奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素乙群及卵磷脂，臺(tái)安醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2～3顆雞蛋或每天1～2杯牛奶，補(bǔ)充容易缺乏的營養(yǎng)素。

　　2、添鈣強(qiáng)骨本

　　鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會(huì)生長遲緩，骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成人及老人則會(huì)有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。

　　專家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 %，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收：

　　●含鈣食物可搭配維生素?一起吃，例如飯后吃水果，吃飯時(shí)配果汁。

　　●每天日曬15分鐘，增加體內(nèi)維生素e促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

　　●少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因?yàn)檫^多的纖維也會(huì)降低鈣的吸收。

　　●必須補(bǔ)充鈣片時(shí)，使用低劑量，一日多次補(bǔ)足，且最好在空腹時(shí)補(bǔ)充，有利吸收。

　　3、蛋白質(zhì)互補(bǔ)法

　　豐富的蛋白質(zhì)是成長中孩子，孕育新生命孕婦，修補(bǔ)身體機(jī)能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì)，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數(shù)種。

　　專家營養(yǎng)師提醒素食者要善用“蛋白質(zhì)互補(bǔ)法”，藉由多種植物性蛋白質(zhì)食材的搭配，以彌補(bǔ)彼此的不足，例如糙米加黃豆，綠豆加薏仁，五谷饅頭。 而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養(yǎng)素，除了豆類食品，堅(jiān)果類及種子類食物也是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

　　4、補(bǔ)鐵大作戰(zhàn)

　　鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內(nèi)的運(yùn)送;也是細(xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。

　　專家指出，懷孕后期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生后4個(gè)月的生長所需。

　　雖然綠色蔬菜，全谷類，豆類食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動(dòng)物性來源(約25%)低很多。

　　所以營養(yǎng)師建議，素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發(fā)生貧血的現(xiàn)象。

　　衛(wèi)生署建議，含鐵食物可與含維生素?的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄，檸檬等，有助鐵質(zhì)的吸收?？Х群筒鑴t最好在飯后兩小時(shí)才飲用，因?yàn)闀?huì)干擾鐵質(zhì)的吸收。

　　5、積極補(bǔ)充維生素B12

　　維生素B12的幾乎都存在于動(dòng)物性食物(例如肉類，魚類，海鮮，奶品)，所以長期吃全素的人很容易缺乏。

　　維生素B12的不足，會(huì)影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進(jìn)而導(dǎo)致心血管疾病。

　　專家建議全素食者可請(qǐng)教醫(yī)師或營養(yǎng)師，積極補(bǔ)充維生素B12的營養(yǎng)品。

　　6、鋅也少不得

　　鋅對(duì)于細(xì)胞的生長，孩童的身高發(fā)展有關(guān)，但多存在于動(dòng)物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會(huì)影響鋅的吸收率，所以專家并不贊成孩子從小吃全素。

　　長期吃素的兒童及青少年要加強(qiáng)補(bǔ)充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。

四、“健康”吃素的6大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：貧血了，還要堅(jiān)持吃素

　　食素者確實(shí)更容易發(fā)生缺鐵性貧血!經(jīng)常篩查血紅蛋白濃度，一旦低于110g/l，往往提示缺鐵性貧血。更積極的辦法是檢查轉(zhuǎn)鐵蛋白飽和度和鐵蛋白濃度，早期發(fā)現(xiàn)缺鐵。有缺鐵的素食者如果能放棄素食習(xí)慣當(dāng)然最好，否則至少應(yīng)該同補(bǔ)鐵劑和維生素C，同時(shí)注意增加蛋白質(zhì)豐富的食物，如雞蛋和大豆，為血紅蛋白的合成全面提供原材料，僅有紅棗是不夠的。

　　素食補(bǔ)鐵的妙方

　　對(duì)于素食者來說，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收。素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡。

　　誤區(qū)二：素食好吃要多“料”

　　嫌素食不好吃?有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)，例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精，等等。殊不知，植物油、白糖、大量調(diào)味品和動(dòng)物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖。對(duì)素食葉公好龍之輩倒不如痛痛快快地酒肉穿腸過佛祖心中留了，你說是不是?

　　素食也能不缺蛋白質(zhì)

　　保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)素食者來說非常重要。除肉類以外，還有很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類(豌豆、扁豆等)、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來源。

　　誤區(qū)三：該補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素時(shí)沒有補(bǔ) 小心營養(yǎng)不良

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)強(qiáng)調(diào)n-3與n-6脂肪的比例不低于1：4有利于健康，而常見食物中α亞麻酸的來源并不充足，所以，素食者適當(dāng)選擇α亞麻酸營養(yǎng)品是必要的。除了α亞麻酸，素食者尚需防范多種維生素、微量元素的缺乏，偷懶的方法是常備一瓶配方全面的微量營養(yǎng)素合劑，維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到滿足。

　　誤區(qū)四：長期吃素更健康

　　對(duì)于大多數(shù)吃素的人來講，因?yàn)閿z食品種受到限制，要做到營養(yǎng)均衡其實(shí)很難。歷來針對(duì)長期素食人群的營養(yǎng)調(diào)查得出的結(jié)論都不能令人滿意，他們往往有著比一般人更高的營養(yǎng)性貧血、蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良、多種維生素和無機(jī)元素缺乏的患病率，身體素質(zhì)和平均壽命也未見占優(yōu)。所以，準(zhǔn)素食者在付諸行動(dòng)之前需要惡補(bǔ)專門的營養(yǎng)常識(shí)，或者選擇階段性吃素，來規(guī)避營養(yǎng)的缺乏。

　　誰最該吃一吃素?

　　如果你腰圍比臀圍大，血壓血糖血脂無不高人一等，你就確實(shí)該吃一吃素了。即便不為低碳環(huán)保想，亦無好生之德，也好歹放自己一馬，通過改變飲食習(xí)慣，遏制食欲降低食量，從而減少動(dòng)物性脂肪和膽固醇的攝入，減少鹽、糖，減輕體內(nèi)代謝的負(fù)擔(dān)，讓自己輕裝上陣。

　　誤區(qū)五：吃素就能瘦下來

　　你知道常見食材中的能量冠軍是誰嗎?還有脂肪冠軍?它們是植物油!植物油統(tǒng)領(lǐng)著它的這些個(gè)親支近派，花生、核桃、芝麻、炸薯?xiàng)l、油餅，當(dāng)仁不讓地占據(jù)著能量和脂肪含量排行榜的前列，牛肉、羊肉、豬肝、雞蛋、牛奶則一一敗下陣來。還有食物中的碳水化合物冠軍呢，面包、米飯、豆子、糖果、飲料，這些個(gè)供能高手、體內(nèi)脂肪的強(qiáng)援無不占據(jù)素食者餐盤之半壁江山。誰說素食者一定會(huì)瘦?冠軍們可是不答應(yīng)。

　　餐前吃甜品更減肥

　　飯后甜品是大多數(shù)素食者犒勞自己的方式，特別是女人。然而，如果你在意自己的身材，還是把飯后甜品安排到餐前吧。餐前吃可以快速吸收入血，提升血糖水平，早一點(diǎn)產(chǎn)生滿足感，隨后進(jìn)食的蔬菜、粗糧以及富含蛋白質(zhì)和脂肪的豆制品則能與先前的糖分構(gòu)成供能梯隊(duì)，源源不斷而又不至滿溢。相反，如果飽食后再追加甜品，雖然食欲上能感覺完滿，但這些一時(shí)無用武之地的單糖卻更易于沉積于脂肪組織。

　　誤區(qū)六：果蔬一律該生食

　　一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。然而，生食是否可取?第一，擔(dān)心拿來生食的食物有點(diǎn)不可靠，特別是葉菜。第二，擔(dān)心蔬果生冷影響脾胃健康。第三，擔(dān)心未經(jīng)加熱其中的甲狀腺毒性物質(zhì)無法去除，久致甲狀腺疾患。有此三憂，提醒大家慎重生食，切勿過度，每日食一斤菜半斤果，能焯則焯，需炒則炒，更安全。

　　素食者每天要吃15克堅(jiān)果

　　硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅(jiān)果是硒的最好來源，所以對(duì)于素食者來說，只有通過食用堅(jiān)果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅(jiān)果，而且最好是無鹽的。

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