燕麥經(jīng)常被譽(yù)為最健康的早餐選擇之一——但許多人也對燕麥的制作方式以及它們與其他谷物（包括小麥）的不同之處感到困惑。

有些人想知道——“燕麥不含麩質(zhì)嗎？”——有些人選擇在不了解全部情況的情況下放棄它們。

那么對燕麥的判決是什么呢？

它們是否健康或可能導(dǎo)致麩質(zhì)敏感性、消化不良和其他問題，就像精制碳水化合物一樣？

下面我們將介紹不同類型的燕麥?zhǔn)欠癫缓熧|(zhì)，以及將它們包含在飲食中的利弊。

什么是燕麥？

燕麥 - 來自學(xué)名Avena sativa的植物 - 是一種常見的全麥谷物，用于種子種植。

你能在無麩質(zhì)飲食中吃燕麥片嗎？

在某些情況下，是的。

即使你認(rèn)為是時(shí)候放棄麩質(zhì)了——因此放棄面包、意大利面、大多數(shù)谷物等食物——幸運(yùn)的是，你不需要也禁止所有的燕麥。

燕麥與小麥

小麥、大麥和黑麥谷物是天然含有蛋白質(zhì)麩質(zhì)的三組全谷物。

燕麥實(shí)際上含有一種叫做avenins的蛋白質(zhì)，而不是含有麩質(zhì)。

雖然燕麥本身不含麩質(zhì)，但在許多情況下，它們生長在同一片土地上，并與含麩質(zhì)的谷物（小麥、大麥和黑麥）輪流種植。

如果前一年在田間種植麩質(zhì)谷物，則可以在燕麥作物中生長，在這種情況下，燕麥會(huì)被麩質(zhì)污染。

雖然燕麥被認(rèn)為是一種未經(jīng)加工的全谷物，并且具有小麥通常沒有的某些健康益處，但仍建議適量食用全谷物。

雖然它們提供重要的營養(yǎng)物質(zhì)并且可以在無麩質(zhì)食品中找到，但谷物仍有可能導(dǎo)致消化問題，并在大量食用時(shí)導(dǎo)致體重增加和血糖失衡。

歷史

燕麥已經(jīng)被食用了數(shù)千年。

除了為不斷增長的人口提供重要的營養(yǎng)物質(zhì)外，它們在歷史上對喂養(yǎng)牲畜也很重要。

有證據(jù)表明，幾個(gè)世紀(jì)前，野生燕麥最早生長在近東肥沃的新月，盡管人類直到歐洲的青銅時(shí)代才馴化這些谷物。

多年來，燕麥草甚至被用于藥用目的，包括幫助平衡女性的月經(jīng)周期，作為骨質(zhì)疏松癥的自然療法和尿路感染的家庭療法。

燕麥在世界各地有許多用途，而不僅僅是作為簡單早餐的基礎(chǔ)。

例如，燕麥面包數(shù)百年來一直是生活在歐洲的許多文化的重要食物，尤其是英國，愛爾蘭和蘇格蘭。

它們還用于世界各地的各種烘焙食品，包括燕麥蛋糕、燕麥餅干和燕麥面包。

燕麥不含麩質(zhì)嗎？（如何確定）

根據(jù)芝加哥大學(xué)乳糜瀉中心的說法，是的 - 燕麥在技術(shù)上是無麩質(zhì)谷物，因?yàn)樗鼈儾皇且环N小麥，大麥或黑麥谷物。

乳糜瀉可以吃燕麥嗎？

經(jīng)認(rèn)證的無麩質(zhì)燕麥被認(rèn)為對大多數(shù)麩質(zhì)過敏（也稱為乳糜瀉）的人是安全的。

它們通常也更容易被大多數(shù)人消化，并且比某些其他谷物更不容易引起負(fù)面反應(yīng)，因此它們往往也被那些有麩質(zhì)不耐癥癥狀的人所耐受，只要那個(gè)人小心燕麥的制造和加工方式。

報(bào)告顯示，“可能只有不到1%的乳糜瀉患者對飲食中的大量燕麥表現(xiàn)出反應(yīng)。

你怎么知道燕麥?zhǔn)欠癫缓熧|(zhì)？

如果已知有麩質(zhì)過敏或敏感性的人想購買和食用無麩質(zhì)燕麥，他/她應(yīng)該小心，它們來自保證沒有與小麥、黑麥或大麥交叉污染的供應(yīng)商。

這些類型的無麩質(zhì)燕麥片品牌被標(biāo)記為“認(rèn)證無麩質(zhì)”。

請記住，有機(jī)標(biāo)簽不會(huì)告訴您有關(guān)麩質(zhì)含量的任何信息。確保即使您購買有機(jī)燕麥，也要檢查它們是否經(jīng)過無麩質(zhì)認(rèn)證。

哪些品牌的燕麥不含麩質(zhì)？

以下是確保您的無麩質(zhì)的方法：

超市里買到的大多數(shù)普通燕麥（包括桂格類型），甚至是有機(jī)類型或在健康食品商店的“散裝箱”中出售的那種，除非它們以這種方式貼上標(biāo)簽，否則可能不是100%無麩質(zhì)的。

為什么？因?yàn)樗鼈兘?jīng)常被含有麩質(zhì)的食物交叉污染，原因有很多。

燕麥在生產(chǎn)含小麥產(chǎn)品的同一設(shè)施中處理是很常見的，因此在包裝過程中它們總是有可能被麩質(zhì)污染。

一旦燕麥被收獲并帶到制造設(shè)施進(jìn)行清潔和包裝，麩質(zhì)作物可能會(huì)與它們混合在一起。

因此，少量小麥、大麥或黑麥最終可能會(huì)進(jìn)入一包其他谷物中。

即使這種情況沒有發(fā)生，燕麥和麩質(zhì)作物也可能使用相同的設(shè)備進(jìn)行加工，這為污染創(chuàng)造了另一個(gè)機(jī)會(huì)。

無麩質(zhì)燕麥保證在不用于種植麩質(zhì)作物的田地上種植，用無麩質(zhì)卡車運(yùn)輸并在無麩質(zhì)設(shè)備上加工。

第三方的質(zhì)量檢查還確保純種作物不受小麥、黑麥、大麥和其他相關(guān)谷物的污染——事實(shí)上，無麩質(zhì)產(chǎn)品就是這樣。

這是完全確保燕麥安全不含微量麩質(zhì)的唯一方法。

營養(yǎng)成分

燕麥片是全球最受歡迎的全麥?zhǔn)匙V之一，這是有充分理由的。

燕麥粒是纖維、微量礦物質(zhì)甚至植物性蛋白質(zhì)的良好來源。

經(jīng)常吃無麩質(zhì)燕麥片是獲取B族維生素、鐵、鎂和硒的好方法。

這就是為什么美國心臟協(xié)會(huì)認(rèn)為燕麥片是“經(jīng)過認(rèn)證的心臟健康食品”。

像所有全谷物一樣，燕麥片甚至含有一些健康的脂肪酸，因?yàn)楣任锏恼麄€(gè)胚芽、胚乳和麩皮都保持完整。

這里不僅儲(chǔ)存營養(yǎng)物質(zhì)，還儲(chǔ)存少量必需脂肪。

半杯（約 40 克）普通干燕麥或速溶燕麥片（制作約一杯煮熟的燕麥片）大約含有：

154卡路里

28克碳水化合物

5-6克蛋白質(zhì)

1-2克脂肪

4-5克纖維

5毫克錳（73%DV）

166毫克磷（16%）

7毫克硒（16%）

56毫克鎂（14%）

0.19毫克硫胺素（12%）

7毫克鐵（10%）

5毫克鋅（10%）

0.16毫克銅（8%）

0.45毫克泛酸/維生素B5（5%）

好處

1. 幫助降低膽固醇

燕麥片含有可溶性纖維，尤其是β-葡聚糖，每周食用幾次或更多次，可以幫助自然降低膽固醇。

B-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，存在于燕麥的胚乳細(xì)胞壁中，因其降低膽固醇、調(diào)節(jié)胰島素的特性而受到稱贊。

C-事實(shí)上，由于燕麥比許多其他谷物含有更多的可溶性纖維，因此燕麥?zhǔn)墙档偷兔芏戎鞍祝ā皦摹保┠懝檀?、總膽固醇水平和心臟病風(fēng)險(xiǎn)的最推薦谷物之一。

根據(jù)美國食品和藥物管理局的說法，高纖維飲食（每天只需三克來自全谷物的可溶性纖維）可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，食用燕麥等全谷物并從全食物中攝入大量纖維的人除了更健康的體重外，更有可能保持更好的心血管健康。

其中一個(gè)原因是因?yàn)樗鼈儾粌H含有纖維，還含有重要的、有益心臟健康的微量礦物質(zhì)和酚類化合物，與降低炎癥水平、降低高血壓和預(yù)防疾病有關(guān)。

我們從這些谷物中獲得的纖維在消化道中膨脹，吸收水分并帶走廢物和多余的膽固醇顆粒。

2. 提供填充纖維

與加工和精制谷物或碳水化合物相比，全谷物除了含有更多的維生素和礦物質(zhì)外，還含有更多的腹部填充纖維。

可溶性纖維存在于外殼中，稱為麩皮。燕麥含有約55%的可溶性纖維和45%的不溶性纖維。

光纖不僅僅是一個(gè)調(diào)節(jié)器。高纖維食物在吸收水分時(shí)也會(huì)占用胃中的大量空間。

因此，盡管卡路里含量低，但它們?nèi)钥梢詭椭械綕M足。

燕麥會(huì)讓你發(fā)胖，還是燕麥對減肥有好處？

燕麥片可以幫助支持減肥，因?yàn)楦呃w維含量會(huì)讓您感到飽腹、滿足并且不太可能處理渴望.

某些研究發(fā)現(xiàn)，短期和長期燕麥片攝入對控制高血糖、降低血脂和減輕體重有顯著效果。

然而，值得注意的是，如果你早餐經(jīng)常吃燕麥片，一定要添加一些蛋白質(zhì)和脂肪，以便更長時(shí)間地保持飽腹感。

雖然燕麥會(huì)感覺稠密和飽腹，但它們本身可能不會(huì)像高蛋白早餐那樣讓你保持飽腹感。

例如，2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與燕麥早餐相比，每天兩個(gè)雞蛋不會(huì)對健康成年人與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的生物標(biāo)志物產(chǎn)生不利影響，但會(huì)增加全天的飽腹感。

3. 幫助改善消化

纖維可以幫助您保持規(guī)律的排便。

因?yàn)槲覀儫o法消化全食物中的膳食纖維，它會(huì)掃過我們的消化道，將毒素和廢物帶走。

這就是為什么許多研究表明，纖維含量較高的飲食可以改善腸道和結(jié)腸健康、緩解便秘和減少易激惹碗綜合征相關(guān)癥狀的原因之一。

為了從吃全谷物中獲得最大的好處，請確保增加飲水量，讓纖維發(fā)揮最佳作用。

4. 提高免疫力

β-葡聚糖是在燕麥和其他保護(hù)性食品（如蘑菇）中發(fā)現(xiàn)的天然多糖，已知可以通過對抗細(xì)菌感染和降低炎癥來增強(qiáng)免疫功能。

他們通過激活某些免疫反應(yīng)來做到這一點(diǎn)，尤其是稱為巨噬細(xì)胞的白細(xì)胞，可以對抗真菌、細(xì)菌和毒素。

事實(shí)上，食用富含β-葡聚糖的食物甚至與自然對抗癌細(xì)胞的能力有關(guān)。

β-葡聚醣已被證明具有抗癌能力，並有可能幫助減少癌性腫瘤的生長。

5. 與精制谷物相比，血糖評分較低

鋼切或燕麥片（不加糖和無味的那種）在升糖指數(shù)上得分較低，特別是與強(qiáng)化或精制碳水化合物相比。

這意味著它們可以防止能量的峰值和下降，正如人類和動(dòng)物研究所證明的那樣。

燕麥片提供緩釋碳水化合物，控制血糖并支持可持續(xù)能源。

全谷物還可以提高胰島素敏感性。

這是它們與降低糖尿病和其他慢性病發(fā)病率有關(guān)的原因之一。

2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與僅適應(yīng)糖尿病的飲食相比，為期兩天的“燕麥片干預(yù)”導(dǎo)致2型糖尿病患者每日所需胰島素劑量的顯著減少，同時(shí)保持足夠的代謝控制。

6. 提供微量礦物質(zhì)，如錳和磷

只需半杯燕麥片即可提供約73%的每日錳和16%的每日磷需求。

錳對于維持健康的骨骼結(jié)構(gòu)很重要，因?yàn)樗趧?chuàng)造構(gòu)建骨骼的基本酶方面發(fā)揮作用。

它還支持您的新陳代謝、能量水平、大腦和荷爾蒙平衡。

磷是骨骼健康的另一種重要營養(yǎng)素，除了保護(hù)牙齒和牙齦。

富含磷的食物有助于健康的生長和發(fā)育，高磷食物調(diào)節(jié)營養(yǎng)物質(zhì)的消化并支持骨骼/骨骼、腎臟、肌肉、心臟和神經(jīng)功能。

燕麥片也是硒、鎂、鐵、銅和B族維生素的良好來源。

含有這些營養(yǎng)素的食物可以防止可能導(dǎo)致新陳代謝遲緩、貧血、精力不足、“腦霧”、情緒變化以及疼痛的缺乏癥。

7. 與大多數(shù)谷物相比，蛋白質(zhì)來源更高

全谷物是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，每 2/3 杯燕麥片中含有超過8克的維生素——比幾乎所有谷物中的含量都要多。

與水果、生牛奶或酸奶一起，它可以制作出提供抗氧化劑和活力營養(yǎng)素的豐盛早餐。

如何使用（食譜）

在購買燕麥時(shí)，您已經(jīng)學(xué)會(huì)了尋找經(jīng)過認(rèn)證的無麩質(zhì)類型以避免麩質(zhì)污染。

其他需要尋找的重要東西是鋼切、軋制或老式燕麥，這些燕麥不添加甜味劑或香料。

仔細(xì)檢查成分標(biāo)簽，確保不含調(diào)味劑、防腐劑或化學(xué)甜味劑。

純燕麥的含糖量應(yīng)始終為零。

對雜貨店里所有不同種類的燕麥片感到困惑？

無論您購買哪種，所有類型的燕麥片都是從燕麥片開始的。

然后它們以不同的方式加工，從而產(chǎn)生各種質(zhì)地、用途和對消化的影響。

不同的類型具有大致相同的營養(yǎng)分解和健康益處，盡管“速溶燕麥”被人體吸收得更快，并且比燕麥片或鋼切燕麥更快地使血糖飆升。

理想情況下，購買鋼切或老式燕麥片。

雖然這些烹飪時(shí)間稍長，但它們在烘焙和食譜中也更通用，因?yàn)樗鼈兗庸ぽ^少并保持質(zhì)地。

以下是不同類型燕麥的細(xì)分：

1、鋼切燕麥

當(dāng)整個(gè)燕麥去殼被分成幾塊時(shí)。

這些具有耐嚼的堅(jiān)果味，也被稱為愛爾蘭或蘇格蘭燕麥。

它們對血糖的影響比加工燕麥小。

鋼切燕麥不含麩質(zhì)嗎？

同樣的規(guī)則適用于鋼切燕麥和普通燕麥。

它們應(yīng)該是無麩質(zhì)的，但如果您有敏感性，請務(wù)必購買經(jīng)過認(rèn)證的無麩質(zhì)燕麥。

2、燕麥片

當(dāng)去殼被蒸熟使其變軟，然后在滾筒之間壓緊并干燥時(shí)。

它們往往比鋼切燕麥煮得更快，因?yàn)樗鼈兾账趾芸欤侵笖?shù)仍然很低。

3、老式燕麥

與燕麥片相同，但名稱不同。

4、即時(shí)或快速燕麥

當(dāng)去殼被壓得比燕麥片薄并且蒸得更久時(shí)，它們煮得更快。

它們被切成小塊，有時(shí)使它們看起來像粉狀。

這些通常是預(yù)先調(diào)味和含糖的那種，所以檢查以確保它們是原味的。

5、燕麥粉

當(dāng)燕麥被蒸、卷、壓和切得非常細(xì)，制成均勻的粉末/面粉時(shí)，這可以更快地提高血糖。

6、燕麥麩

燕麥麩由種子的外殼組成。它的纖維含量非常高，通常少量食用。

燕麥麩不含麩質(zhì)嗎？

是的，就像其他類型的燕麥片一樣，燕麥麩不含麩質(zhì)。

然而，與其他類型的燕麥一樣，人們?nèi)匀粨?dān)心燕麥麩在制造過程中可能會(huì)被小麥、黑麥或大麥污染。

烹飪小貼士：

你可以用幾種不同的方式煮燕麥，但最受歡迎的方法是在爐灶上制作燕麥。

如果你時(shí)間緊迫，你也可以制作隔夜燕麥片或在速溶鍋中烹飪，這幾乎不需要任何努力。

要在爐子上制作燕麥，請將一杯水（或您選擇的牛奶，如杏仁奶、椰奶或生山羊奶）煮沸，然后加入半杯老式燕麥片。

將熱量調(diào)至中火，偶爾靜置約五到七分鐘，或直到它們變軟并吸收了大部分水分。

尋找其他制作燕麥的方法？

讓它們在水中放置一夜浸泡，然后沖洗干凈并加熱一到兩分鐘。

您還可以在格蘭諾拉麥片中使用燕麥片或燕麥粉在烘焙食品中使用燕麥片或代替面包屑。

還要記住，燕麥甚至根本不需要煮熟。

風(fēng)險(xiǎn)和副作用

即使有人對吃麩質(zhì)沒有負(fù)面反應(yīng)，他或她在吃無麩質(zhì)谷物時(shí)也可能會(huì)出現(xiàn)一些癥狀.

燕麥的潛在副作用是什么？

這些可能包括胃腸道問題，包括腹脹、痙攣或腹瀉。

這可能是由于這些谷物中發(fā)現(xiàn)的纖維含量高造成的。

對于不習(xí)慣經(jīng)常吃高纖維食物的人來說，這更有可能是一個(gè)問題。

隨著時(shí)間的推移，這些應(yīng)該會(huì)消失。

將谷物浸泡過夜并多喝水也有助于擺脫消化問題。

像所有其他全谷物一樣，浸泡燕麥有助于減少可能擾亂營養(yǎng)吸收和消化的抗?fàn)I養(yǎng)素和酶。

結(jié)論

燕麥不含麩質(zhì)嗎？燕麥不含蛋白質(zhì)麩質(zhì)，但超市中的大多數(shù)燕麥類型不能保證不含麩質(zhì)。

因此，如果您對麩質(zhì)過敏或敏感，您需要小心尋找那些標(biāo)記為/認(rèn)證為無麩質(zhì)的人。

鋼切燕麥、軋制燕麥和速溶/速溶燕麥如果貼上標(biāo)簽，都可以不含麩質(zhì)。

有機(jī)密封并不意味著它們不含麩質(zhì)——只有無麩質(zhì)標(biāo)簽才有。

燕麥?zhǔn)侨绾沃谱鞯模?/strong>

這就是事情變得有點(diǎn)復(fù)雜的地方。

商業(yè)銷售的燕麥如果在種植或制造過程中與小麥、大麥和黑麥等谷物混合，有時(shí)會(huì)被麩質(zhì)污染。

它們可能含有微量的麩質(zhì)，除非它們被認(rèn)證為“無麩質(zhì)”。

無麩質(zhì)燕麥片營養(yǎng)的健康益處包括提供纖維、降低膽固醇、改善消化、減少饑餓感、提供微量礦物質(zhì)和提供一些植物性蛋白質(zhì)。

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