減肥期間，有時候真的很餓，但又不能多吃，那么吃哪些食物容易產(chǎn)生飽腹感，而且還不容易長胖呢？減肥期間，要想吃什么不餓，就可以吃一些飽腹感的食物，這類食物不讓人發(fā)胖，還可以減少食物的攝入量。而這類食物的通常的特點(diǎn)就是：纖維含量高，蛋白質(zhì)多，脂肪少，沒有糖或低糖，水分大，含有植物膠更好。

一般高蛋白、高膳食纖維的食物更具有飽腹感。因此，減肥時可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉類（瘦）、蛋類、奶類、豆制品，以及富含膳食纖維的全谷物、蔬菜、水果。高蛋白的食物消化速度慢，而膳食纖維占據(jù)的空間更多，更具飽腹感。當(dāng)然，攝入量也是需要考慮的，這并不意味著這類食物吃得越多越好，而是在熱量攝入與之前相同或者稍微低一些的情況下，多吃這些食物會更有效控制體重。比如之前每天喜歡吃大量零食，什么薯片、蛋糕、奶茶等等，把這些食物換成同等熱量的蔬菜、水果、瘦肉等食物，你會更有飽腹感，而且還能攝入更多營養(yǎng)素。

推薦幾個讓你吃飽的同時輕松減輕體重的方法，一起看一下。

1. 主食粗細(xì)搭配

白米飯營養(yǎng)成分較單一，血糖上升比較快，餓得也快。那么，煮白米飯時可以增加一些全谷物，比如糙米，燕麥，黑米，小米等，還可以增加一些豆類，可以營養(yǎng)互補(bǔ)，蛋白質(zhì)生物價上升，還能夠有膳食纖維，提升飽腹感。

2. 肉類選擇低脂類

肉類是蛋白質(zhì)的主要來源，所以即使減肥，也要吃肉，否則蛋白質(zhì)會不足，有損健康。但是減肥期間需要控制脂肪的攝入（脂肪產(chǎn)生的熱量是蛋白質(zhì)和碳水化合物的2倍多），因此建議選擇脂肪含量低的肉如魚肉、蝦肉、雞胸脯肉、瘦豬肉、牛肉等，而不能選擇脂肪含量高的五花肉、香腸、臘肉、炸雞等，這樣做可以在保證肉類熱量不變的同時吃的數(shù)量更多，從而增強(qiáng)飽腹感。

3. 蔬菜盡量選擇葉菜類

葉菜類蔬菜如生菜、菠菜、青菜、油麥菜、大白菜、水芹菜等熱量極低，但是體積卻很大，可以顯著增強(qiáng)飽腹感，又不需要擔(dān)心升高體重，減肥期間可以多吃。另外菌藻類如香菇、蘑菇、金針菇、杏鮑菇、木耳等熱量也很低，減肥期間可以多吃。但是要注意淀粉類蔬菜如玉米、蓮藕、百合、山藥等應(yīng)當(dāng)作為主食食用，不應(yīng)該作為蔬菜額外攝入。中國居民膳食指南中提出，每天蔬菜300-500g，水果200-350g，一定要吃足量，因為它們膳食纖維豐富，能量低，飽腹感又強(qiáng)。

4. 烹調(diào)少油，宜涼拌、清蒸、白灼

減肥期間一定要控制食用油的攝入量，食用油為純脂肪類，熱量極高，又很容易攝入過量，建議減肥期間每天食用油的用量最多不超過20克，即2白瓷勺的量，建議采用涼拌、清蒸、白灼的方式烹調(diào)菜肴，以減少熱量的攝入。如果在外用餐，盡量選擇少油的菜肴，或者用水涮一下再吃。

減肥就是多種食物的組合搭配，掌握其中的份量，不要過多攝入，才能真正起到減肥作用喔！

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