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　　在廣東吃了這么多年的主食，你吃對了嗎？

　　主食吃什么？

　　研究發(fā)現(xiàn)，高血壓、糖尿病、中風、癌癥等慢性疾病是導致中國居民包括廣東居民死亡的主要原因，而不合理飲食是健康壽命損失的主要危險因素，其中全谷物太少，水果不足而（鈉）鹽太多是最主要的飲食危險因素。

　　說起廣東的主食，你會想起什么？

　　首先想到的應是白粥和米飯了。早餐（“大米粥+包子”或“”腸粉”），中午（大米飯+青菜+雞肉），晚上（大米飯或面條）；其次是各具特色的主食，比如廣府的叉燒包、腸粉、云吞面；潮汕的粿條、客家的粄，茂名簸箕炊、陽江豬腸碌……數(shù)不勝數(shù)，但是都有一個共同點，就是白米白面等精制谷物太多，全谷物太少。

　　首先來看看，全谷物是什么？

　　全谷物和白谷物的區(qū)別

　　谷物是以禾本科織物為主的糧食作物的總稱，按照加工程度的不同，谷物可分為精制谷物和全谷物。從圖可以看出，未經(jīng)過精細加工或者經(jīng)過輕度加工的谷粒是有胚乳、胚芽、麩皮組成的，這就是全谷物；而精制谷物只剩下胚乳。從顏色上看，全谷物一般是棕色或深色的，而“白”谷物一般都是接近于白色的。例如我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌酌拙褪恰鞍住惫任锏囊环N，而棕色的糙米就屬于全谷物。同樣的，全麥面包和白面包也分別是棕色和白色的。全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。

　　糙米和全麥粉是最常見全谷物之一，其他還有大麥、玉米、小米、藜麥、糙米、燕麥、高粱、黑小麥、蕎麥以及野生稻米等。另外，人們常吃的雜豆類（紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、扁豆等），雖不是谷物但是與全谷物的營養(yǎng)特征一致，也可當同類型食品來食用，同時可以起到很好的蛋白質(zhì)互補作用。

　　全谷物有什么好處？

　　全谷物含有谷粒中幾乎所有的營養(yǎng)成分。而加工越精細的谷物，富含膳食纖維、B族維生素、植物化學物質(zhì)、礦物質(zhì)等的麩皮和富含B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)等的胚芽越少，所剩的營養(yǎng)是大量的淀粉和少量的蛋白質(zhì)。長期以精制谷類為主食，會導致膳食纖維、B族維生素、植物化學物質(zhì)等攝入不足，也易引起人體較高的血糖答應，不利于超重肥胖、糖尿病等的控制。而全谷物的能量較低，含有更豐富的膳食纖維、B族維生素和植物化學物，可減少體重的增長風險，也有降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等慢性疾病的發(fā)生風險。

　　如何將全谷物加到主食中？

　　《中國居民膳食指南2022》對主食的建議可以概括為“半斤八兩，精中有粗”，即推薦每日谷薯類的攝入量是半斤至八兩，并且要求攝入精制谷物的同時適當增加粗糧（全谷物）的分量，推薦全谷物和雜豆占主食的1/3~1/4?？衫?strong>“三巧”將全谷物加入到主食中。

　　1.巧代替。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等（雜糧雜豆）可直接代替部分或全部精制谷物作為主食，但常吃精制谷物的人，在添加全谷物時要注意循序漸進，剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%-30%的精細主食，適應之后再慢慢增加粗糧的比例，避免突然進食大量粗糧引起脹氣和腹瀉等不適癥狀。

　　2.巧制作。烹調(diào)全谷類食物的時候應該注意不要添加堿；而且淘洗全谷類食物的次數(shù)也不宜過多，因為這些都會破壞全谷類食物中的B族維生素，降低其營養(yǎng)價值。由于全谷物口感比較粗糙可發(fā)揮廚房炊具的作用，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變?nèi)彳洝?/strong>如果還希望它們吃起更加香甜美味，還可以適當加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材。

　　3.巧購買。挑選全谷物食品的時候首先選擇成分表中寫的是“純燕麥”、“全麥”字樣的商品，而那些成分表中寫著“混合谷物”等字樣的，通常不是全谷物食品?；蛘弑葘ι唐窢I養(yǎng)成分表中膳食纖維的含量，通常全谷物食品會有更多的膳食纖維。

　　最后，吃全谷物要注意什么問題？

　　1.幼兒和老人應適當減少食用量。全谷物食品口感粗糙，易給腸胃帶來負擔，腸胃功能較弱的幼兒、老人可能會出現(xiàn)消化不良、腹脹等不適癥狀，所以幼兒和老人應適當減少食用量。

　　2.避免額外添加糖、油。全谷物口感粗糙，許多人在食用全谷物時，為了改善口感，有的人為了改善口感，喝八寶粥加糖、吃蕎麥面加放油較多的鹵，這樣反而攝入了更多的糖和油脂，油脂和糖攝入過多有增加肥胖等的風險，因此要避免額外添加糖、油。

來源：廣東疾控