豆芽是經(jīng)過(guò)澆水和發(fā)芽以產(chǎn)生細(xì)莖和小葉的種子。

它們?cè)诖蠹s三到五天大時(shí)收獲。

品種繁多，包括各種豆類的豆芽，如綠豆、大豆;苜蓿芽;西蘭花芽;和三葉草發(fā)芽。

豆芽越綠葉，其營(yíng)養(yǎng)成分越類似于綠葉蔬菜。

豆芽在家里很容易生長(zhǎng)。

例如，一湯匙苜蓿種子會(huì)發(fā)芽以裝滿夸脫罐。

一定要購(gòu)買(mǎi)標(biāo)有“發(fā)芽”的種子。

豆芽營(yíng)養(yǎng)成分

以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)信息由美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供 1 杯（90 克）生豆芽。1

熱量： 27

脂肪 0.2g

鈉：5.4毫克

碳水化合物：5.4g

纖維：1.6克

糖：3.7克

蛋白質(zhì)： 2.7g

鐵：0.8毫克

鎂：18.9毫克

維生素C：11.9毫克

葉酸： 54.9微克

維生素K：29.7微克

碳水化合物

與大多數(shù)非淀粉類蔬菜一樣，科學(xué)家們還沒(méi)有測(cè)試豆芽的升糖指數(shù)，但假設(shè)由于碳水化合物含量低（5杯豆芽只有4.1克），它非常低。

脂肪

豆芽只含有微量的脂肪。

豆芽中發(fā)現(xiàn)的大多數(shù)脂肪都是單不飽和的和多不飽和的。1?

蛋白

豆類是一種很好的植物性蛋白質(zhì)來(lái)源，但豆芽的蛋白質(zhì)含量低于成熟豆類。

例如，一杯煮熟的綠豆含有 12 克蛋白質(zhì)2，而 1 杯豆芽?jī)H提供 2.7 克。

盡管如此，豆芽比其他綠葉蔬菜含有更多的蛋白質(zhì)，綠豆芽每杯含有 3 克，而菠菜每杯不到 1 克，3例如。發(fā)芽增加了蛋白質(zhì)的數(shù)量和生物利用度。4

維生素和礦物質(zhì)

營(yíng)養(yǎng)專家指出，“豆芽提供優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)，按重量計(jì)算，是一系列維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的豐富來(lái)源。4

一杯是維生素C的良好來(lái)源（提供大約13%的RDA），并提供抗氧化劑，如隱黃質(zhì)。

卡路里

豆芽每杯（27 克）含有 90 卡路里的熱量。

這些卡路里主要來(lái)自碳水化合物，占63%，其次是32%的蛋白質(zhì)和5%的脂肪。

總結(jié)

豆芽是一種低熱量、營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，提供纖維和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如鐵、鎂、維生素 K、葉酸和維生素 C。

它們非常適合添加到炒菜、沙拉和三明治中。

健康益處

研究表明，從豆芽到西蘭花芽的一些豆芽具有相當(dāng)高水平的植物營(yíng)養(yǎng)素，其中許多具有抗氧化特性。5?

1、降低膽固醇

一項(xiàng)關(guān)于西蘭花芽的小型短期研究發(fā)現(xiàn)，它們的抗氧化劑可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇，并顯著增加人類參與者的高密度脂蛋白（“好”）膽固醇。6

2015年發(fā)表的一項(xiàng)規(guī)模稍大的研究發(fā)現(xiàn)，食用扁豆芽的2型糖尿病患者對(duì)膽固醇水平有類似影響。7?

2、提供抗氧化和抗炎功效

綠豆含有均衡的營(yíng)養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)和膳食纖維，以及大量的生物活性植物化學(xué)物質(zhì)。

綠豆中高水平的蛋白質(zhì)、氨基酸、低聚糖和多酚有助于抗氧化、抗菌、抗炎和抗腫瘤特性。

在這方面需要更多的研究，但一些初步研究表明，綠豆芽中的抗氧化劑可以具有幾種強(qiáng)大的抗炎作用。

它們有助于治療癌癥、高血壓（高血壓）和敗血癥（一種嚴(yán)重的全身性身體炎癥）。5

在這方面需要更多的研究，但一些初步研究表明，綠豆芽中的抗氧化劑可以具有幾種強(qiáng)大的抗炎作用。

它們有助于治療癌癥、高血壓（高血壓）和敗血癥（一種嚴(yán)重的全身性身體炎癥）。5?

3、可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

豆芽含有維生素 C、鋅和鎂，以及可以改善免疫功能的類黃酮。5

強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)對(duì)于抵御感染、病毒和疾病以及從疾病中恢復(fù)是必要的。

4、植物性營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源

一些營(yíng)養(yǎng)素在植物性飲食中更具挑戰(zhàn)性，包括鐵、鋅、蛋白質(zhì)和 B 族維生素。

豆芽比許多其他植物性食物提供更多的所有這些營(yíng)養(yǎng)素，使其成為那些避免動(dòng)物產(chǎn)品的人的理想選擇。

請(qǐng)記住，植物來(lái)源的鐵遠(yuǎn)不如動(dòng)物來(lái)源的鐵吸收，因此您可能仍然需要補(bǔ)充。

5、可能支持骨骼健康

豆芽含有維生素K，對(duì)骨骼健康很重要。

它們還含有錳和鋅，也支持健康的骨骼形成。

在大豆芽中發(fā)現(xiàn)的植物雌激素也可能通過(guò)促進(jìn)鈣水平來(lái)幫助促進(jìn)骨礦化。

6、可能有助于預(yù)防退行性疾病

研究表明，在飲食中加入富含抗氧化劑的食物，如豆類和豆芽，與糖尿病、心血管疾病、癌癥、關(guān)節(jié)炎和阿爾茨海默病等退行性疾病的發(fā)病率較低呈正相關(guān).

過(guò)敏癥

對(duì)大豆過(guò)敏的人不應(yīng)該食用大豆芽。

花生過(guò)敏的人在食用由各種豆類制成的豆芽時(shí)也可能會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)。8

如果您或您的孩子對(duì)大豆或花生過(guò)敏，請(qǐng)與您的醫(yī)生討論如何最好地控制這種過(guò)敏以避免嚴(yán)重反應(yīng)。

不良反應(yīng)

細(xì)菌可以在溫暖潮濕的環(huán)境中茁壯成長(zhǎng)，這正是豆芽生長(zhǎng)的條件。

結(jié)果，爆發(fā)了與吃生的和輕微煮熟的豆芽有關(guān)的食源性疾病。

食物中毒高風(fēng)險(xiǎn)人群（如兒童、孕婦和任何免疫系統(tǒng)受損的人）除非豆芽完全煮熟，否則不應(yīng)食用豆芽。9

品種

綠豆芽和苜蓿芽是一些更常食用的豆芽，但幾乎任何種子或豆類都可用于發(fā)芽。

微型蔬菜可能看起來(lái)與豆芽相似，但它們略有不同。

它們生長(zhǎng)在土壤中，只有葉子和莖被收獲和食用。

另一方面，豆芽在水中生長(zhǎng)，種子和根通常與莖和葉一起被消耗。

當(dāng)他們是最好的

豆芽和其他豆芽通常全年供應(yīng)。

選擇豆芽時(shí)，尋找堅(jiān)實(shí)并牢固附著在莖上的豆芽。

葉子應(yīng)該是濃郁的綠色。

莖應(yīng)該是白色的。

容器不應(yīng)潮濕或有氣味，豆芽不應(yīng)看起來(lái)粘糊糊的。

如果您在商店購(gòu)買(mǎi)它們，請(qǐng)尋找國(guó)際芽苗菜種植者協(xié)會(huì)印章。

儲(chǔ)存和食品安全

豆芽極易腐爛，必須在購(gòu)買(mǎi)后立即使用，最好在一兩天內(nèi)使用，不超過(guò)三天。

豆芽應(yīng)在購(gòu)買(mǎi)后清洗并始終冷藏存放（在 40 華氏度或更低的冰箱中）。

為了降低食源性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)只購(gòu)買(mǎi)冷藏的新鮮豆芽。

進(jìn)食前徹底沖洗，處理前后洗手。9?

參考來(lái)源：（略）

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