黑米（Oryza sativa）是深紫色的大米，也被稱為禁米。

大米之所以得這個名字，是因為在中國古代，它只保留給上層階級的人。

黑米具有烤制的堅果味和柔軟的質(zhì)地。

有幾種類型的大米可以稱為黑米。

有些是蠟狀（粘性）黑米，有些是非蠟狀的。

被稱為禁米的黑米類型通常是非蠟質(zhì)品種，也是您可能在商店中看到的類型。

黑米含有與白米大致相同的卡路里，但它富含花青素抗氧化劑，這可能對健康有益。

因此，它有時也被稱為“長壽大米”。

它可以單獨作為配菜食用，也可以包含在沙拉、炒菜甚至甜點中。

黑米營養(yǎng)成分

以下營養(yǎng)信息由美國農(nóng)業(yè)部為四分之一杯（45克）中粒干（未煮熟）黑米提供。1

熱量： 160

脂肪 1.5g

鈉：0毫克

碳水化合物：34g

纖維：1g

糖：0g

蛋白質(zhì)： 4g

鐵：1.08毫克

碳水化合物

四分之一杯干燥的未煮熟的黑米提供約160卡路里的熱量。

根據(jù)某些品牌的包裝說明，該量的干米可以制作一份約1/3杯的煮熟的米飯。2

這種大小的份量中有 32 克碳水化合物和大約一克纖維。

黑米中的糖含量為零，因此黑米中其余的碳水化合物是淀粉。

在考慮大米的碳水化合物和卡路里含量時，注意到大米含有兩種不同的淀粉：可消化淀粉和抗性淀粉可能會有所幫助。

抗性淀粉基本上“逃避消化”，使其卡路里無法被人體吸收。3

抗性淀粉通常占熱煮飯的3%以下。

但研究人員發(fā)現(xiàn)，在煮熟后冷卻大米會增加大米中某些抗性淀粉的含量，并可能有助于降低其整體卡路里含量。3

升糖指數(shù)是碳水化合物如何影響體內(nèi)血糖水平的估計值。

黑米沒有特定的升糖指數(shù)記錄。

白米的升糖指數(shù)往往很高，從75到92不等，使其成為一種高升糖食物。4

脂肪

在不添加脂肪的情況下烹飪時，一份黑米中含有約 1.5 克脂肪。

蛋白

一份黑米提供約4克蛋白質(zhì)。

維生素和礦物質(zhì)

黑米不是微量營養(yǎng)素的重要來源。

美國農(nóng)業(yè)部提供的信息表明，黑米提供約1毫克鐵或每日推薦值的約6%。

一些商業(yè)黑米標(biāo)簽還建議它提供155毫克鉀或每日價值的4%左右。2?

健康益處

黑米含有高水平的七種不同的花青素多酚——一種具有抗氧化益處的類黃酮。5 6

花青素是一種使黑米呈深紫色的色素。

它們也存在于其他紅色、藍色或紫色食物中，如茄子、黑莓和藍莓。

幾個世紀以來，富含花青素的食物一直被北美印第安人、歐洲人和中國人用于治療各種疾病的傳統(tǒng)草藥中。7

現(xiàn)代研究支持其中一些健康益處，盡管專門調(diào)查黑米的研究有限。

此外，許多調(diào)查花青素多酚潛力的研究已經(jīng)在試管或嚙齒動物上進行。

1、可增強認知功能

2019 年發(fā)表的一項有限研究調(diào)查了花青素-3-葡萄糖苷 （C3G）（花青素的一種成分）如何幫助改善有主觀記憶障礙的老年人的認知功能。

只有48名參與者參與了為期12周的研究，他們食用了黑米提取物膠囊或安慰劑。

結(jié)果好壞參半。黑米膠囊組主觀記憶有顯著改善，但客觀認知功能無明顯改善。

然而，研究作者認為，他們的發(fā)現(xiàn)表明需要進一步探索黑米中矢車菊素-3-葡萄糖苷的潛力。8?

2、可降低患心臟病的風(fēng)險

植物花青素已被研究為心血管疾病的危險因素。

有證據(jù)表明，食用富含花青素的食物可能會降低患心臟病的風(fēng)險.

雖然黑米不包括在所有這些研究中，但在某些有限的研究中，食用其他富含花青素的食物已被證明可以改善脂質(zhì)譜和血小板功能，但研究結(jié)果并不一致。9

還有一些證據(jù)表明，飲食中攝入花青素可能能夠預(yù)防高血壓。10?

3、可減輕炎癥

幾項研究表明黑米具有抗炎潛力。

事實上，一項研究將黑米糠（外層）中的花青素與紅米糠和糙米糠中的花青素含量進行了比較，發(fā)現(xiàn)黑米糠的含量最高。11?

4、可能有助于預(yù)防癌癥

一些研究表明，黑米中的植物化學(xué)物質(zhì)可能具有抗腫瘤益處。

體外研究表明，黑米在暴露于特定的乳腺癌細胞系時表現(xiàn)出抗增殖活性。

簡單來說，這意味著它抑制了細胞生長。11?

其他研究發(fā)現(xiàn)，植物性花青素可能具有抗癌特性.9然而，需要做更多的研究來充分了解黑米的潛在抗癌特性。

5、可能有助于預(yù)防肥胖

研究表明，花青素和花青素色素具有抗肥胖特性。

對大鼠和小鼠的研究表明，它們可能會改善脂肪細胞功能障礙，這是肥胖進展的關(guān)鍵因素。

但同樣，缺乏對人類的研究。9?

6、可支持傷口愈合

有一些初步證據(jù)表明，黑米中的花青素可以促進細胞活性，可能有助于傷口愈合并提供抗衰老益處。5

然而，重要的是要注意，黑米花青素的這種應(yīng)用還處于早期階段，研究只在嚙齒動物身上進行過。

過敏癥

大米過敏并不常見，但有報道稱對大米過敏反應(yīng)，包括兒童。12

癥狀可能包括皮疹、皮膚發(fā)紅、皮疹、腫脹、口腔過敏綜合征、鼻塞、喘息，甚至過敏反應(yīng)。13

如果您已知對大米過敏，或者在食用任何類型的大米（或任何大米產(chǎn)品）后出現(xiàn)癥狀，請在食用黑米之前向您的醫(yī)療保健提供者尋求個性化建議。

另一種稱為食物蛋白誘發(fā)的小腸結(jié)腸炎綜合征（FPIES）的過敏癥是一種在食用黑米時可能引起癥狀的疾病。

谷物（包括大米、大麥、燕麥）是常見的誘因。

根據(jù)美國過敏，哮喘和免疫學(xué)學(xué)院的說法，最嚴重的形式可能導(dǎo)致能量下降，體溫變化和需要住院治療的低血壓。

FPIES 見于兒童，通常在 3 歲或 4 歲時長大。14

不良反應(yīng)

如果您患有乳糜瀉或非乳糜瀉麩質(zhì)敏感性，您可能會擔(dān)心某些類型的黑米，尤其是糯狀黑米。

這種黑米也被稱為“糯”黑米或糯黑米。

它含有較少的直鏈淀粉（一種淀粉），煮熟后會變粘，它不含麩質(zhì)。

事實上，用這種大米制成的面粉可以用作面包中的無麩質(zhì)成分。15?

但是，您應(yīng)該始終檢查包裝標(biāo)簽。

盡管大米天然不含麩質(zhì)，但在加工或包裝過程中可能會受到交叉污染。

品種

有許多不同品種的大米和許多不同的黑米品種。

您可能會在雜貨店找到的那種是中粒黑米——也稱為禁米的那種。

該品種生長于中國北方的浙藏。

它很結(jié)實，煮得比較快。

黑糯米是長粒糯米。

它是通過蒸煮的，通常用于泰國甜點，有時與白糯米混合。

最后，還有黑粳米——黑短粒米和中粒紅米的混合物。該品種是在加利福尼亞開發(fā)的，通常用于沙拉。

最好的時候

黑米全年在超市和網(wǎng)上都有售。

儲存和食品安全

大米（未煮熟）在適當(dāng)儲存的情況下可以保持新鮮至少一年。

與所有谷物一樣，將其存放在陰涼、黑暗、無蟲害的地方，因為熱量、光線和害蟲會導(dǎo)致谷物變質(zhì)。

您也可以冷藏和冷凍生米飯或煮熟的米飯。

參考來源：（略）

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