首頁資訊全球公認(rèn)的最健康作息時間表出爐！快看看，你的作息健康嗎？

全球公認(rèn)的最健康作息時間表出爐！快看看，你的作息健康嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 22:23

你每天幾點鐘睡覺，幾點鐘起床？

那些早睡早起的人，也許你的作息時間并不健康！

睡眠，對每個人來說都十分重要，良好的睡眠能夠讓你始終維持在良好的狀態(tài)，還能提升你的免疫力，保證你的健康。

關(guān)于睡眠的問題也一直被廣為討論，有人認(rèn)為只要睡得長就能維持身體健康，有人則認(rèn)為只要睡眠夠深，睡眠質(zhì)量有保證，那就是好的。

而世界衛(wèi)生組織發(fā)布了全球公認(rèn)的最健康作息時間表，對照看看，你的作息是否真的健康？

一、最健康作息時間表:你的作息健康嗎？

2017年，諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎的頒獎禮上，美國遺傳學(xué)家Michael Rosbash、美國科學(xué)院院士Jeffrey C.Hall和Michael W.Young博士三人憑借發(fā)現(xiàn)了“控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制”這一成果榮獲醫(yī)學(xué)界最高獎項。該研究解釋了動物、植物和人類在保持和地球自傳同步的過程中，適應(yīng)生物節(jié)律的現(xiàn)象。

世界衛(wèi)生組織曾對人類的健康做出如此定義：健康=7%氣候+8%醫(yī)療+10%社會+15%遺傳+60%生活方式，其中生活方式占據(jù)了60%的影響力，而通過諾貝爾獎得主的研究成果，人們也對健康的生活方式有了全新而明確的標(biāo)準(zhǔn)?！吧镧姟币辉~再次引起了人們的關(guān)注。

而所謂的生物鐘，簡單點來講什么時候困、什么時候醒，什么時候在什么時候醒。

在此項研究的基礎(chǔ)上，專業(yè)人士對最健康的作息時間表進(jìn)行了總結(jié)和歸納，制作出了全球公認(rèn)的最健康作息時間表。

·7:00起床：早晨蘇醒，可以開窗欣賞太陽，呼吸新鮮空氣的同時保護(hù)視力。此外，喝杯水補(bǔ)充水分，有利于腸道健康。

·7:20-8:00吃早餐：早餐是提供能量的來源，要注意營養(yǎng)搭配，吃得好才能保證上午工作或?qū)W習(xí)動力。

·8:30-9:00避免激烈運動：晨起人體的免疫系統(tǒng)還未完全恢復(fù)到最佳狀態(tài)，不適合劇烈運動，可以慢跑或散步。

·9:00-10:30安排最困難的工作：大腦一天最佳的思考時間，也是精神最飽滿的時間階段，適合解決學(xué)習(xí)和工作上高難度的問題。

·10:30眼睛休息一下：在經(jīng)歷一段時間的工作后，要適當(dāng)放松眼睛，眺望遠(yuǎn)方，欣賞風(fēng)景是個不錯的選擇。

·11:00吃點水果：水果可以補(bǔ)充人體水分、維生素和纖維，是加餐必選。

·12:00-12:30吃午餐：午餐要注意營養(yǎng)平衡，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的攝入，比如：牛奶、豆類等。

·13:00-14:00小睡一會兒：午睡可以緩解疲勞，保證下午的精神和動力，所以再忙也要保證午睡。

·16:00吃點小零食：小零食和上午的加餐水果作用一樣，是為了保證能量的攝入，另一方面也可以休息一會，緩解壓力和疲勞。

·19:00最佳鍛煉時間：運動對人體的好處是全方位的，但是要注意不要過量，可以選擇游泳、慢跑、羽毛球等相對溫和的方式，持續(xù)40分鐘即可，不過要長期堅持，規(guī)律性的運動效果最佳。

·20：00看電視或看書：晚上可以看書、看電視了解新聞時事或?qū)W習(xí)知識，不過建議不要看太過刺激的畫面和內(nèi)容，以免受到驚嚇，影響晚上的睡眠。

·22:30上床睡覺：醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體在夜晚11點，到早上6點是黃金7小時，因此晚上11點就應(yīng)該進(jìn)入睡眠，10:30就要準(zhǔn)備睡覺了。

二、經(jīng)常睡不夠7小時，對身體有危害嗎？

不用深思，小妙已經(jīng)知道很多人的睡眠作息時間表是完全達(dá)不到健康的，而在快速發(fā)展的社會，睡眠不足似乎已經(jīng)成為了我們的常態(tài)。

醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全球27%的人都有睡眠困擾，其中成年人占據(jù)57%。研究發(fā)現(xiàn)，人類最佳的睡眠時長是7-8小時，但是隨著生活方式的轉(zhuǎn)變，中國居民人均睡眠時間大幅度縮短，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示在近10年內(nèi)，從人均8.5縮短到7.06，事實上，年輕人加班熬夜已經(jīng)成為社會常態(tài)，7小時達(dá)標(biāo)率并不高。而睡不夠7個小時對人體的傷害，難以想象。

北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心郭兮恒醫(yī)生表示：睡眠不足6小時超過一周，人體內(nèi)超700個基因就會有所改變。長期睡眠不足，人體內(nèi)腸胃問題凸顯、內(nèi)分泌失調(diào)、代謝紊亂、精神不足等都會逐漸增加，成為抑郁癥、糖尿病、肥胖、心腦血管疾病的高危因素。

此外，也有研究指出，和睡眠時長7-7.5小時的群體相比，女性睡眠少于5小時，結(jié)腸癌患癌率高達(dá)36%，男性少于6.5小時，肺癌患癌率高出112%。

三、熬的夜可以補(bǔ)回來嗎？

睡眠是人類的生物本能，人們對睡眠習(xí)以為常的同時，也輕視了睡眠不足帶來的危害，很多人覺得一次兩次，甚至是年少時缺覺無所謂，可以找時間補(bǔ)回來，但是這個想法恐怕難以實現(xiàn)。

美國賓夕法尼亞大學(xué)的科學(xué)家做過一項實驗，對小鼠執(zhí)行工作人員的作息時間表，實驗發(fā)現(xiàn)，當(dāng)小鼠處于輕微缺覺的情況時，小鼠大腦神經(jīng)細(xì)胞會分泌一種酶，這種酶可以在保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞的同時，使大腦處于興奮。但是當(dāng)小鼠嚴(yán)重缺覺時，神經(jīng)細(xì)胞會停止分泌酶，而加速死亡。

研究結(jié)果表明：長期缺覺給大腦帶來的損傷是永久性的，“補(bǔ)覺修復(fù)”顯然無法成立。由此可見，人們只能從根源上杜絕缺覺，盡量保證充足睡眠，同時輕微缺覺也要及時調(diào)整作息，不可放縱。

四、提高睡眠質(zhì)量，才是解決問題的根本

在恰當(dāng)?shù)臅r間做恰當(dāng)?shù)氖?，對于每個人而言，該睡眠的時候保證高質(zhì)量的睡眠才是解決睡眠問題的最佳途徑。做好3件事，好睡眠不再遠(yuǎn)離你！

1、泡腳

腳是人體每天工作、生活使用最多的部位，也是積累疲憊最多的部位，每天睡前半小時泡腳，有助于放松疲勞，調(diào)節(jié)情緒。泡腳也具有一定的養(yǎng)生效果，通過溫?zé)岬乃畬﹄p腳加熱，可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解大腦由于壓力和工作積累的緊張感，達(dá)到助眠的效果。

普通人群45攝氏度溫水泡腳10-15分鐘即可，不過要注意處于孕期、經(jīng)期或者患有靜脈曲張的人群不適合每天泡腳，具體可以向醫(yī)生咨詢。

2、控制玩手機(jī)的時間

研究發(fā)現(xiàn)，人體在準(zhǔn)備入睡到深度睡眠之間至少需要26分鐘，而手機(jī)的使用會刺激人的大腦處于興奮狀態(tài)，此外，手機(jī)、電腦等電子設(shè)備會刺激大腦的松果體，影響到褪黑素的分泌，而褪黑素是調(diào)控晝夜節(jié)律的重要物質(zhì)，一旦它的分泌受到影響，人的睡眠質(zhì)量就會大幅度下降。

由此可見，睡眠前不宜接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，至少睡前30分鐘避免接觸，并且要保證遠(yuǎn)離自己，保護(hù)一個良好的睡眠環(huán)境。

3、運動

研究發(fā)現(xiàn)，保持規(guī)律性的有氧運動有助于改善睡眠，當(dāng)然，前提是正確、適量的運動。從健康的角度來看，運動會增強(qiáng)人體免疫力，調(diào)節(jié)情緒，放松壓力，這些作用對睡眠問題有一定的針對性的改善效果。

運動可以選擇健走、慢跑，1周3-5次運動，時間下午1-5點，健走以3000-6000為佳，根據(jù)自身狀況調(diào)節(jié)，慢跑每次20分鐘。規(guī)律性的運動效果最好。

睡眠問題如今已經(jīng)成為了全民普遍性的健康障礙，關(guān)于睡眠的起因和預(yù)防、改善措施值得每一個人花時間去了解、學(xué)習(xí)，積極提高睡眠質(zhì)量，保護(hù)自身健康。再次提醒大家：牢記全球公認(rèn)的生活作息時間表，調(diào)整生活習(xí)慣，清除潛在的健康風(fēng)險。