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冬天晚上慢跑的注意事項(xiàng)（優(yōu)秀9篇）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 22:51

慢跑是一個很好的健身項(xiàng)目，在任何時候都可以進(jìn)行的起來。而在冬天這樣一個寒冷的季節(jié)，你跑一跑動一動身體必然會暖和的很快。那么在冬天晚上跑步好不好呢？有人提出這樣的疑問。小編覺得冬天晚上跑步一定要注意保暖啊，別一不小心感冒了，那多不好。但究竟冬天晚上跑步能給我們帶來什么好處呢，我們一起來看一看。

慢跑減肥的方法可以快速的燃燒我們身體的熱量，而且不需要太多的形式不需要固定的地點(diǎn)，任何時間都可以進(jìn)行。對減肥來說不是跑步越快減肥效果就越好，相反，跑得越快越容易傷害到身體，所以說慢跑再是一種超乎想象的減肥方法。

慢跑減肥主要靠持久*，不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，輕松減肥就按照自己的自身情況，配合體力來進(jìn)行慢跑運(yùn)動，持續(xù)下去堅(jiān)持成習(xí)慣最好。慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度是適中，不會讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。

對于一些很忙的上班族來說，慢跑可以幫助你輕松的瘦身，每天上下班的時候如果與公司的距離又不會太遠(yuǎn)，就可以堅(jiān)持每天慢跑，這樣可以分解我們體內(nèi)的脂肪達(dá)到很棒的塑身效果。

慢跑雖然不能讓那個使你稱心如意地減輕體重，卻可使你的體態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)自如，慢跑最大的效果實(shí)際在此?？墒怯泻芏嗳瞬幻骶屠?，一心一意地想減輕體重，時常空著肚子慢跑，以為這樣有益于減輕體重。

這樣看來冬季夜晚的跑步還是很好的，但是一些注意事項(xiàng)大家還是要當(dāng)心的。千萬不能跑著跑著熱了就脫衣服，這樣會熱傷風(fēng)的。也千萬別跑的太多。一下子停下來會覺得喘的不行讓冷氣有機(jī)可循進(jìn)入體內(nèi)。生命在于運(yùn)動，運(yùn)動利于健康，在冬季這個特殊的季節(jié)，大家一定要把握好。

冬季慢跑的注意事項(xiàng)2

慢跑相信是比較流行的一種運(yùn)動方式吧，因?yàn)樗鄬碚f比較的柔和一些，不需要你每次跑步都?xì)獯跤?，其?shí)在冬季的時候慢跑也是比較合適的一種運(yùn)動，但是在冬季慢跑之前，下面所介紹的這些注意事項(xiàng)，你必須了解，這樣才能夠讓自己更好的達(dá)到鍛煉的效果，又可以有效地避免其他不利的影響發(fā)生。

一、慢跑前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“ghrelin”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。

二、時間和速度是快速健康減重的關(guān)鍵

慢跑時的時間和速度取決于跑步時步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

三、速度*練習(xí)需要掌握

慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地?？梢约涌煅貉h(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運(yùn)動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

四、充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美s曲線。

老人慢跑的好處：

1、慢跑克煙癮

慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動都是運(yùn)動戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅(jiān)持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應(yīng)充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。

2、強(qiáng)身壯骨

慢跑可以幫助老年人強(qiáng)身壯骨。長期堅(jiān)持慢跑的這些男*腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動都不做的男*骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男*，也比不跑步的男*骨密度要大。而每月跑步9次以上的男*，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強(qiáng)度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男*骨密度和少跑12次的男*差不多。

3、增強(qiáng)心肺功能

研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較*時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般*鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

4、防治心腦血管疾病

慢跑可使血流增快、血管**增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年*疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年*疾病的作用。

不適合慢跑的老年人

1、冠心病不穩(wěn)定型心絞痛者;半年內(nèi)發(fā)生過心肌梗塞者;心肌梗塞雖已超過半年，但仍伴有嚴(yán)重心律失?；蛐墓δ懿蝗?。

2、嚴(yán)重高血壓，經(jīng)物治療后血壓仍在24.0/17.3千帕(180/130毫米*柱)以上者。

3、心臟病伴心功能不全者。

4、慢*支氣管炎伴明顯肺氣腫、肺心病者。

5、急*傳染病、高熱、體質(zhì)嚴(yán)重衰弱者。

6、有嚴(yán)重癲癇、精神病者。

慢跑的注意事項(xiàng)3

慢跑對于我們來說是一種簡單的運(yùn)動方式，慢跑不需要學(xué)習(xí)就可以達(dá)到鍛煉身體的目的。有的時候慢跑可以幫助我們舒緩心情，減輕壓力，還可以鍛煉我們散步的耐力。正確的慢跑還可以使我們的身體更加健康，那么我們該如何正確的慢跑呢？接下來就讓小編為大家介紹一下慢跑的正確方法。

跑步的確會使小腿變粗，短跑運(yùn)動員的小腿就都很粗壯;跑步也會讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動員個個小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙莺团懿綇?qiáng)度導(dǎo)致的。

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對膝關(guān)節(jié)有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉伸運(yùn)動，來松弛緊繃的肌肉。

即使采取了正確的跑步姿勢，女生在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女生產(chǎn)生變粗的錯覺。

女生跑步還有幾個注意事項(xiàng)，一定要戴運(yùn)動內(nèi)衣固定胸部要穿專業(yè)跑步鞋。

看完了小編對慢跑的正確方法的介紹，想必大家都懂得了如何控制好慢跑時間。我們要學(xué)會控制好我們呼吸頻率，這樣慢跑的距離才會不斷增加，但也不能不停的增加，我們也要學(xué)會適當(dāng)?shù)男菹?，這樣才能更好地減肥和維護(hù)我們的身體健康。

慢跑注意事項(xiàng)4

適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關(guān)節(jié)活動一下，讓自己隨時保持在預(yù)備的狀態(tài)中。而慢跑，慢跑適合所有的人，特別是女*以及老年人，女*慢跑的好處在于減肥修身，而老年人經(jīng)常慢跑除了能夠減肥的同時還能預(yù)防各種慢*病。那么慢跑要注意哪些?

慢跑也是需要注意技術(shù)的，如果技術(shù)動作不正確的話，會在關(guān)節(jié)處產(chǎn)生壓力，如果得不到適當(dāng)?shù)男菹⒕徑?，后果就是傷痛，最常見的莫過“跑步膝”了。所以下面小編為大家整理了慢跑的注意事項(xiàng)。

步幅和步頻

至于怎樣的技術(shù)動作才是“正確”的，莫說一是。但關(guān)鍵在于動作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢?一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數(shù)數(shù)看，估計(jì)在150-160 步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢?步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那么落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能*也自然就大。還有，步頻慢容易導(dǎo)致跨越，也是導(dǎo)致跑步受傷的一個重要因素。

關(guān)于足弓塌陷

如果對腳的保護(hù)不夠,足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化.如果體重過重,或者鍛煉過度,而不注意放松,肌腱**不夠,會引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢.(平腳板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走時小腿內(nèi)側(cè)因?yàn)闆]有足夠支撐,會跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲,過度拉伸該部位的肌腱.引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛.因?yàn)橥炔坎辉偈侵苯侵紊眢w,會引起腰部肌肉緊張.這樣行走時間長了,會引發(fā)腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來.

力量和耐力應(yīng)該同時提高

因?yàn)槿说挠醒跄芰κ强梢噪S鍛煉提高的，所以幾乎是“無限”的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強(qiáng)力量(腿部)的鍛煉，會導(dǎo)致那幾個肌群出現(xiàn)過度疲勞，受傷。

力量鍛煉可以是短距離的重復(fù)沖刺跑(比如：加速跑50米，然后慣*50米)，間隔以充分的恢復(fù)(慢跑)，避免乳*積累。放松是關(guān)鍵。

呼吸

跑步時要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習(xí)慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完后有點(diǎn)惡心?？磥砗粑绞降酶母?。

慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動，但是有些人并不適合這種運(yùn)動，尤其是有心血管毛病的人或上年紀(jì)的人，更應(yīng)注意避免慢跑所帶來的傷害。

小編提醒：慢跑雖然看起來是一項(xiàng)非常簡單的運(yùn)動，但是慢跑的技術(shù)大家還是要了解，以免傷到自己的身體。

慢跑后的注意事項(xiàng)5

現(xiàn)如今的生活當(dāng)中隨著工作的壓力越來越大，跑步已經(jīng)是成為了大家健身的一種運(yùn)動方式，可是對于許多還沒有健身的人們來說，不了解跑步的過程當(dāng)中需要注意什么，又如何能夠掌握真正的跑步技巧，其實(shí)跑步的過程當(dāng)中，不但是要注意自我的保護(hù)，還要注意在跑步后的休息事項(xiàng)，那么慢跑后注意事項(xiàng)有哪些呢！

跑步后的4大注意事項(xiàng)

1.不蹲坐休息

健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動結(jié)束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

運(yùn)動后大汗淋漓時，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動

每次運(yùn)動后感覺心力俱乏時，應(yīng)適宜的放松，如徒手*、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

4.不貪吃冷飲

運(yùn)動時會損失大量熱量，急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

只有正確的方法才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。注意跑步后的一些問題，就能減少跑步后受傷的可能*。

其實(shí)慢跑雖說看起來動作量不大，可是也有著它的注意事項(xiàng)，有關(guān)上文介紹了慢跑后注意事項(xiàng)有哪些呢，能夠很好的幫助大家在慢跑過后處理我們身體當(dāng)中的汗液，以及休息好我們的關(guān)節(jié)，防范關(guān)節(jié)疾病，因?yàn)椴贿m當(dāng)?shù)男菹⒍l(fā)生疼痛。

慢跑的好處及注意事項(xiàng)6

慢跑的好處：

1、延年益壽：近年來，慢跑在很多國家日漸風(fēng)行，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢跑者的平均壽命比無慢跑習(xí)慣者要長。

2、調(diào)節(jié)身心，減緩工作壓力：慢跑是在一種相對比較平和的心理狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動，可以釋放工作帶來的壓力，從而有更好的精力和心理狀態(tài)迎接新的挑戰(zhàn)。

3、加大肺活量，使心臟更強(qiáng)健和加快新陳代謝：研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動，能增強(qiáng)呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時，供給人的氧氣較*時多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。

4、防癌：

（1）慢跑時吸入的氧比坐著多8～12倍。一個人每天若多獲得8倍的氧供給，在一定程度上可起到防癌的作用。

（2）慢跑可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，促進(jìn)體內(nèi)貯存的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖皮質(zhì)激素。這類激素具有防癌作用。

（3）運(yùn)動時排汗，可以排出體內(nèi)致病物質(zhì)，如亞**、**、鋁等，從而起到防癌作用。

（4）慢跑能增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，使血液中白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等增加，而它們能吞噬人體內(nèi)可能有的癌細(xì)胞。

（5）慢跑促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，改善食欲，避免或減少胃癌和腸癌的發(fā)生。

（6）慢跑可促進(jìn)內(nèi)啡呔水平增高，使內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生一系列良*變化，這也是抗癌的有利因素。

（7）慢跑能改善人的情緒，消除憂郁和煩惱，從而減少癌癥的誘發(fā)因素。

（8）慢跑能鍛煉人的意志，提高戰(zhàn)勝癌癥的信心和毅力。

5、減肥：在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過于“微汗長距離慢跑”了。

跑步雖簡單易行，但也有些需要注意的地方，否則對身體也會帶來損害，一起來看看跑步注意事項(xiàng)有哪些：

一、適合跑步的時間

關(guān)于跑步的時間，我個人是喜歡黃昏的時候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實(shí)，對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前兩小時，其他任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會獲益多多，沒必要改成晚練。

對于平時不運(yùn)動，而且在此時打算運(yùn)動的朋友來說，最佳的跑步時間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運(yùn)動了，堅(jiān)持了，再去考慮早或晚的事情，因?yàn)榕懿匠艘紤]環(huán)境時間因素外，更多時候考慮的是自己在這個時間段是否有時間，跑同不跑比起來，跑更重要，很多人因?yàn)檫^于考慮什么時候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時間，找出適合自己的時間、地點(diǎn)。

一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。

二、跑步前的準(zhǔn)備

跑步前要做一些準(zhǔn)備活動，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動（如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然后逐漸提速。）：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)；

（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié)；

（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)；

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié)；（6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

三、跑步時的注意事項(xiàng)

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。

2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。

4、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān)；腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

5、集中精力，也說是說不要一邊運(yùn)動一邊看電視

6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。

四、跑步后的注意事項(xiàng)

1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦（目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長）拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時和跑步后，要注意保暖，不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。

4、適時補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或*凍飲料。

女*慢跑的注意事項(xiàng)7

跑步是一項(xiàng)方便靈活的鍛煉方法，有句老話叫做“跑跑跳跳，青春年少”?？梢娕懿綄θ梭w健康非常重要。跑步可分為快跑和慢跑兩種?，F(xiàn)在越來越多的女*加入到慢跑運(yùn)動的行列之中，據(jù)說慢跑不僅能預(yù)防和治療便秘，還能預(yù)防尿頻尿急等泌尿系統(tǒng)疾病的發(fā)生。此外，慢跑還可增強(qiáng)身體的攝氧量，增強(qiáng)心肌收縮力，達(dá)到鍛煉心臟的目的。那么女*慢跑的注意事項(xiàng)有哪些呢?下面就讓我們來具體了解一下吧。

一、關(guān)于慢跑的幾個小問題

1.什么時候跑?最佳的慢跑時間是傍晚，也就是下班后的時間。黎明和傍晚是天地能量交換的時刻，也是人體小天地能量交換的時刻，所以運(yùn)動是最好的。那具體是幾點(diǎn)呢?大家不要糾結(jié)于幾點(diǎn)，黎明就是天將亮而未大亮，傍晚就是天將黑而未全黑的時刻。一年四季的傍晚時間不同，比如冬天可能是在下午的5.6點(diǎn)左右，而夏天則可能在7.8點(diǎn)左右。早晨跑步有些人會在上午犯困，所以放在傍晚的時候是最佳的。晚上是不提倡的，久而久之會形成內(nèi)疾。所以一般來說下班就去慢跑就是可以的，別太晚了。

2.在哪里跑?在家里原地跑也是比不跑強(qiáng)的。最佳的情況是去戶外或小區(qū)里，欣賞著朝陽和夕陽，對人的眼睛也是極好的，全面調(diào)節(jié)身心。

3.一次跑多長時間?一次跑至少50分鐘，這是我自己的經(jīng)驗(yàn)。因?yàn)槿绻愕臅r間不夠，就像一鍋水永遠(yuǎn)燒不開，身體的經(jīng)絡(luò)無法完全運(yùn)轉(zhuǎn)開。所以每次跑步至少要跑50分鐘，一小時左右是最好的。

4.跑多少次?要是為了減肥，提倡你天天跑。要是為了健康，提倡你一周跑3次，每次一小時。年輕人天天1小時是很好的。

二、慢跑的呼吸法和正確姿勢

慢跑的呼吸法

1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)

2.跑步時不宜只用鼻呼吸，跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿_足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼{吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。

3.據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的80l/min增至173l/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

慢跑正確姿勢

1.進(jìn)行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有**，防止受傷。慢跑時的姿_勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含[胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。

2.身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。

3.軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

4.腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。腳落地時用前腳掌柔和地著地。

三、女*慢跑的好處有哪些

1.消耗熱量

一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)

2.增強(qiáng)肌肉與肌耐力

規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。

3.增進(jìn)心肺功能

持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。

4.代謝排毒

規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。

5.減輕心理壓力

處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。

6.提高生活品質(zhì)

健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進(jìn)身體健康的不二法門。

四、女*慢跑的注意事項(xiàng)

一、注意跑步的速度：

跑的時候，不能太快也不能太慢，呼吸頻率可以讓自己能和自己說話，但又不能說太多了，這個“度”就正適合。掌握好這個跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。一般在30歲之前，慢跑的時候能達(dá)到心率每分鐘120～140次就好，跑的時候盡量讓腳跟先著地，這樣不會讓小腿變粗，而且可以消耗更多的熱量。

二、循序漸進(jìn)：

剛開始慢跑的時候，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等鍛煉一段時間以后，身體逐漸適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。

三、學(xué)會正確呼吸：

在跑步姿勢中，要保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過度到口鼻同時呼吸，為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法(吸氣時，腹部隆起;呼氣時，腹部凹下)。

四、跑步之后要舒展：

慢跑后應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動，用熱水擦身，不要用冷水，等心率恢復(fù)正常水平后再喝水或吃東西。

慢跑鍛煉的注意事項(xiàng)8

慢跑是一項(xiàng)鍛煉身體很好的運(yùn)動，慢跑適合所有的人，特別是女*以及老年人，女*慢跑的好處在于減肥修身，而老年人經(jīng)常慢跑除了能夠減肥的同時還能預(yù)防各種慢*病。但是，慢跑雖然看起來是一項(xiàng)非常簡單的運(yùn)動，但是慢跑的技術(shù)大家還是要了解，以免傷到自己的身體。造成不必要的傷害。要注意哪些事項(xiàng)呢？

1、關(guān)于足弓塌陷

如果對腳的保護(hù)不夠，足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化。如果體重過重，或者鍛煉過度，而不注意放松，肌腱**不夠，會引起足弓塌陷，或者有平腳板的趨勢。（平腳板有后天形成的）足弓塌陷以后，行走時小腿內(nèi)側(cè)因?yàn)闆]有足夠支撐，會跟著塌下去，從而引起膝蓋朝內(nèi)側(cè)彎曲，過度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛。因?yàn)橥炔坎辉偈侵苯侵紊眢w，會引起腰部肌肉緊張。這樣行走時間長了，會引發(fā)腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷，解決辦法是一，用足弓墊，把足弓墊起來。

2、力量和耐力應(yīng)該同時提高

因?yàn)槿说挠醒跄芰κ强梢噪S鍛煉提高的，所以幾乎是“無限”的。耐力鍛煉基本就是長時間，長距離的鍛煉。一般，就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是，如果不在耐力鍛煉的同時，加強(qiáng)力量（腿部）的鍛煉，會導(dǎo)致那幾個肌群出現(xiàn)過度疲勞，受傷。

力量鍛煉可以是短距離的重復(fù)沖刺跑（比如：加速跑50米，然后慣*50米），間隔以充分的恢復(fù)（慢跑），避免乳*積累。放松是關(guān)鍵。

3、步幅和步頻

至于怎樣的技術(shù)動作才是“正確”的，莫說一是。但關(guān)鍵在于動作的輕快！跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，這個大家自然都能理解，可是步頻呢？一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多！你可以試試數(shù)數(shù)看，估計(jì)在150-160步/分鐘左右。步頻慢有什么不好呢？步頻慢說明身體騰空的時間長，從普通物理來說，說明身體在垂直方向的移動較大，那么落地時對身體的沖擊自然就大了，受傷的可能*也自然就大。還有，步頻慢容易導(dǎo)致跨越，也是導(dǎo)致跑步受傷的一個重要因素。

4、呼吸

跑步時要放松，心情放松，身體放松了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接觸上顎，保持三步一呼吸，盡量不要改變呼吸頻率，除非沖刺時。以前跑步習(xí)慣兩步一呼吸，感覺稍有些急促，跑完后有點(diǎn)惡心?？磥砗粑绞降酶母摹?/p>

慢跑減肥注意事項(xiàng)9

以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，下面小編為你介紹慢跑減肥注意事項(xiàng)，希望對大家有幫助！

慢跑減肥注意事項(xiàng)：

1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運(yùn)動減肥效果，也會打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。

3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運(yùn)動，這個時候做這些運(yùn)動，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長期堅(jiān)持了，局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。

跑步減肥原理：

以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

運(yùn)動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時根據(jù)運(yùn)動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪*，甘油可直接氧化供能，而脂肪*則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

需要說明的是，在長跑的第1個月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運(yùn)動，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動量和運(yùn)動時間，以免引起“反跳*肥胖”。