進(jìn)擊的夏季！熱適應(yīng)訓(xùn)練與炎熱天氣的比賽策略
2024-06-23
原文：江晏慶
清晨 5:30，太陽還沒升起，為何僅僅慢跑 1 公里，額頭上的汗水就已濕透，甚至讓雙眼感到酸痛？“濕熱”是我國南方夏季的標(biāo)志性特點(diǎn)。對于戶外耐力運(yùn)動(dòng)員來說，如何在夏季堅(jiān)持訓(xùn)練，為接下來的秋冬賽季打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，是每位選手和教練的暑期必修課。本文將揭開“熱適應(yīng)訓(xùn)練”的神秘面紗，探討如何預(yù)防熱傷害以及減輕其對身體的影響，希望關(guān)于“夏季訓(xùn)練”的主題能幫助讀者們更高效、安全地完成夏日的挑戰(zhàn)之旅！
熱適應(yīng)訓(xùn)練
從字面意思上，讀者不難理解熱適應(yīng)訓(xùn)練的目的：通過在較高溫的環(huán)境下訓(xùn)練，促進(jìn)身體和心理的適應(yīng)與強(qiáng)化。熱適應(yīng)在生理上的主要變化發(fā)生在循環(huán)系統(tǒng)，超過兩周的熱適應(yīng)訓(xùn)練能夠刺激紅血球的生成、提高肺換氣效率，并減少在高溫下運(yùn)動(dòng)時(shí)的不良反應(yīng)。這些是教科書上的知識，接下來我們談?wù)剬?shí)際操作層面，該如何進(jìn)行？效果如何？
有經(jīng)驗(yàn)的跑者應(yīng)該都聽說過高山訓(xùn)練，它與熱適應(yīng)訓(xùn)練類似，都是通過較為嚴(yán)苛的環(huán)境迫使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生生理進(jìn)化。這里有一個(gè)實(shí)際問題：在嚴(yán)苛環(huán)境下訓(xùn)練，訓(xùn)練質(zhì)量會(huì)不會(huì)大打折扣？答案顯然是肯定的。因此，海拔選擇并非越高越好，需要在訓(xùn)練質(zhì)量和生理恢復(fù)之間找到平衡點(diǎn)。近年來，“高睡低練”的概念越來越普及，即運(yùn)動(dòng)員在中海拔進(jìn)行訓(xùn)練，休息時(shí)移至高海拔，以兼顧訓(xùn)練質(zhì)量和低氧適應(yīng)。熱適應(yīng)訓(xùn)練也是同樣的道理。
以終為始，我們首先要明確每項(xiàng)訓(xùn)練的最終目的。如果準(zhǔn)備參加夏季的超馬或沙漠跑，那么選擇類似比賽的高溫環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練是必要的。但如果目標(biāo)是秋冬賽季的比賽，那么不必特意在高溫環(huán)境下訓(xùn)練，甚至應(yīng)該避開高溫時(shí)段，以獲得更好的訓(xùn)練質(zhì)量。這也是為什么每到夏季，國內(nèi)知名的中長跑運(yùn)動(dòng)員總會(huì)前往高海拔山區(qū)或到日本、甘肅等高緯度地區(qū)進(jìn)行多日異地訓(xùn)練的原因。在濕熱的南方環(huán)境下，訓(xùn)練效率和恢復(fù)速度都會(huì)受到影響?？v觀世界優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員，他們多居住在涼爽的地區(qū)，如北方的長跑選手就比南方多，因?yàn)槟抢锏沫h(huán)境更適合進(jìn)行耐力訓(xùn)練。
因此，目標(biāo)的確立至關(guān)重要！沒有明確的目標(biāo)，何談科學(xué)化訓(xùn)練？回到熱適應(yīng)訓(xùn)練的主題，根據(jù)筆者的經(jīng)驗(yàn)，只要能在南方的夏季持續(xù)進(jìn)行耐力訓(xùn)練，就能產(chǎn)生熱適應(yīng)的效果。結(jié)合之前的概念，以長跑為例，剛開始進(jìn)入夏季訓(xùn)練時(shí)，要有“打基礎(chǔ)”的心態(tài)，不能（也無法）要求自己達(dá)到 100% 的表現(xiàn)。建議從低強(qiáng)度長時(shí)間或高強(qiáng)度短時(shí)間開始練起。當(dāng)然，這聽起來很籠統(tǒng)，因?yàn)槊课慌苷叩哪繕?biāo)設(shè)定不同。我直接分享一個(gè)實(shí)際例子：
2009 年夏天，筆者有幸與旅日長跑高手張仕穎在大腳丫長跑協(xié)會(huì)共同訓(xùn)練了一段時(shí)間。那時(shí)仕穎剛退伍不久，過去 5000 米場地賽成績在 16 分初頭，他也在這個(gè)時(shí)期開始實(shí)施明確的周期化訓(xùn)練，在國內(nèi)長跑訓(xùn)練圈內(nèi)算是走在前列的。印象深刻的是，那年夏天中興大學(xué)操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一周會(huì)進(jìn)行兩次場內(nèi) 30 公里的長跑訓(xùn)練，配速大約在 4 分 10 秒/公里，對他而言約是 105% 的馬拉松配速。雖然速度不快，但訓(xùn)練強(qiáng)度極大，每一步都能聽到跑鞋與汗水、空氣擠壓的“啾啾”聲。
我問他：“仕穎是在準(zhǔn)備馬拉松嗎？”
仕穎回答：“不是，他正在為隔年的國際田徑邀請賽 1500 米和 5000 米做準(zhǔn)備，他要訓(xùn)練身體更多地使用脂肪產(chǎn)生能量?！?/p>
我心想：“訓(xùn)練脂肪？這也太酷了……”
后來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽上跑出了 1500 米 3 分 58 秒、5000 米 15 分 01 秒的好成績，這兩個(gè)成績目前都能排在國內(nèi)歷代排名前 50 名。而我也跟著夏季訓(xùn)練的步伐，在 2009 年底的第一屆臺(tái)北富邦馬拉松上跑出了當(dāng)時(shí)的個(gè)人最佳成績 2 小時(shí) 40 分。
當(dāng)然，通過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)南募居?xùn)練成功達(dá)成秋冬賽季目標(biāo)的例子不勝枚舉。關(guān)鍵在于幾個(gè)步驟要領(lǐng)：確立目標(biāo)、不躁進(jìn)的強(qiáng)度控制、掌握恢復(fù)。
熱適應(yīng)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：
之前提到，如果目標(biāo)是準(zhǔn)備在高溫天氣下的比賽，那么針對高溫環(huán)境進(jìn)行的熱適應(yīng)訓(xùn)練是必不可少的。當(dāng)然，在整個(gè)規(guī)劃過程中，我們更要留意熱傷害風(fēng)險(xiǎn)的管控。以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng)供大家參考：
循序漸進(jìn)：任何訓(xùn)練方法都應(yīng)遵循漸進(jìn)式的原則。在如此高的環(huán)境負(fù)荷狀態(tài)下，訓(xùn)練的質(zhì)與量、環(huán)境條件的選擇、飲水適應(yīng)等都需要漸進(jìn)式地增加負(fù)荷強(qiáng)度，以避免過度的訓(xùn)練壓力引發(fā)傷害。 飲水：熱適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)要特別注意水分和電解質(zhì)飲料的補(bǔ)充。脫水和電解質(zhì)流失是引起熱傷害的主要原因之一。一般來說，運(yùn)動(dòng)過程中流失超過體重 2% 的汗液就會(huì)開始影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而頂尖的耐力運(yùn)動(dòng)員可以忍受流失 6~9% 體重的汗液仍能維持表現(xiàn)。這就是隨著熱適應(yīng)訓(xùn)練的進(jìn)程，在相同環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，體溫上升的幅度會(huì)減緩、排汗量降低，同時(shí)也降低了對水分補(bǔ)給的需求。 裝備：熱適應(yīng)訓(xùn)練與一般訓(xùn)練條件下的裝備差異不會(huì)太大。除了透氣衣物和補(bǔ)水系統(tǒng)之外，還需要注意的是運(yùn)動(dòng)眼鏡的選擇。陽光中的紫外線和短波藍(lán)光對眼睛內(nèi)部感光細(xì)胞的傷害是不可逆的。在早期運(yùn)動(dòng)裝備不發(fā)達(dá)的年代，就有因長期從事戶外運(yùn)動(dòng)而造成視力傷害的例子。對于追求運(yùn)動(dòng)健康的我們來說，這是很遺憾的。現(xiàn)在很多抗UV和短波藍(lán)光的運(yùn)動(dòng)眼鏡都能降低黃斑部病變和白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)。 監(jiān)控疲勞相關(guān)數(shù)據(jù)：通過以月為單位的健康和表現(xiàn)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，可以幫助我們了解身體真實(shí)的變化過程，降低過度訓(xùn)練發(fā)生的幾率。Garmin 提供了很完整的表現(xiàn)與健康數(shù)據(jù)庫，我個(gè)人推薦從“心率”、“訓(xùn)練效果”和“壓力”的組合來觀察身體素質(zhì)的變化。炎熱天氣的競賽策略及熱傷害預(yù)防
在夏季進(jìn)行的比賽中，馬拉松和越野跑最易發(fā)生熱傷害意外。除了比賽時(shí)間長外，熱量排除較難且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，這些都增加了過熱的風(fēng)險(xiǎn)。接下來，我們以越野跑為例，分享大熱天比賽的策略，以及如何預(yù)防和降低熱傷害的影響。
賽前 3 天預(yù)先補(bǔ)水：耐力運(yùn)動(dòng)員對肝糖原超補(bǔ)法應(yīng)該很熟悉，但可能很多人不知道肌肉每儲(chǔ)存 1 克肝糖原需要 3 克的水。因此，在賽前 3 天大量補(bǔ)充碳水化合物的同時(shí)，請記得多喝水。不必?fù)?dān)心暫時(shí)性體重上升，這不會(huì)影響您的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 賽前降溫：這聽起來可能有些不合常理，我們通常會(huì)在賽前熱身，但在這里的降溫是指降低身體的核心體溫。熱身時(shí)，我們會(huì)促進(jìn)體內(nèi)血液分配到四肢肌肉以幫助能量代謝，但在夏季，核心體溫過高會(huì)讓更多血液流向皮膚以執(zhí)行散熱工作。賽前通過適當(dāng)?shù)谋笠赶?、頸部、涂抹有涼感的軟膏，甚至國外一些選手會(huì)穿上能嵌入冰塊的背心（Pre-Cooling Vest）等方法來幫助降溫，以便起跑后能夠保持更好的體能狀態(tài)。 低滲透壓飲料的補(bǔ)充：我們身體的水分保持和水分吸收與血液滲透壓密切相關(guān)。一般市售的運(yùn)動(dòng)飲料以高滲透壓為主，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充反而可能加重細(xì)胞脫水。隨著運(yùn)動(dòng)生物科技的發(fā)展，現(xiàn)在越來越多針對耐力運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)給飲品出現(xiàn)，您可以在賽前訓(xùn)練中嘗試，找到最適合自己的口味和配方在最終比賽中使用。如果選擇電解質(zhì)片，只要搭配清水服用即可。此外，補(bǔ)水是一個(gè)復(fù)雜的話題，這里不深入展開，簡而言之，要通過日常訓(xùn)練了解自己的身體，找到適合自己的補(bǔ)水方式和量，比賽的補(bǔ)給模式也應(yīng)在訓(xùn)練中嘗試，以免補(bǔ)水過多或過少，或補(bǔ)水時(shí)機(jī)不當(dāng)。 配速應(yīng)較為保守：多年前，筆者曾參加一場在南投信義鄉(xiāng)舉辦的夏季馬拉松。大約在 25 公里處，我選擇獨(dú)自領(lǐng)跑，當(dāng)時(shí)感覺一路領(lǐng)先、如入無人之境。但到了 32 公里左右，身體明顯出現(xiàn)難以言喻的力竭感，頭暈、身體沉重，眼前甚至出現(xiàn)類似沙漠中的海市蜃樓。雖然最后仍以冠軍身份沖過終點(diǎn)，但身體狀況非常不適，之后整整一個(gè)月都未能恢復(fù)到賽前的狀態(tài)。事后我才知道那是“熱衰竭”的癥狀。運(yùn)動(dòng)員在競賽過程中本就在與疲勞對抗，因此很容易在熱傷害初期忽略一些警告信號。特別是在超長距離比賽中，配速策略應(yīng)更加保守。如果能在賽前找到合作伙伴或跟隨集團(tuán)前進(jìn)，直到賽事最后階段再根據(jù)情況發(fā)力，這是最理想且安全的選擇，通常也能取得更好的成績。 超透氣服飾：馬拉松是夏季奧運(yùn)會(huì)的壓軸大戲。2016 年 8 月 21 日上午 9 點(diǎn) 30 分，里約市中心的薩普卡伊侯爵森巴場內(nèi)槍聲響起，各國奧運(yùn)代表選手們魚貫而出。盡管當(dāng)天下著細(xì)雨，起跑時(shí)氣溫約為 24°C，并不算高溫，但高濕度的環(huán)境影響了選手們的散熱，使得體感溫度大幅上升。比賽進(jìn)行到后半段，兩名身穿“洞洞裝”的跑者吸引了觀眾的目光，他們是美國代表 Galen Rupp 和 Jared Ward。Nike 為了幫助他們解決散熱和排汗問題，特別定制了這套戰(zhàn)服。最終，他們分別獲得了第三名和第六名的好成績。值得一提的是，Jared Ward 并非職業(yè)跑者，而是一名大學(xué)教授！無獨(dú)有偶，同年在美國舉行的 Western States 100 英里越野賽中，美國運(yùn)動(dòng)員 Jim Walmsley 也穿著“自制”的洞洞衣，以破紀(jì)錄的成績震撼全場。盡管他在 92 英里處跑錯(cuò)路，最終以第 20 名完賽，但他的實(shí)力已經(jīng)轟動(dòng)全球越野跑界，并在次年順利奪得該賽事總冠軍，同時(shí)改寫了賽道紀(jì)錄。
2016 夏季奧運(yùn)馬拉松第三名 Galen Rupp 圖片來源：runner’s world
2016 夏季奧運(yùn)馬拉松第六名 Jared Ward 圖片來源：runnerspace.com
圖片來源：http://briansrunningadventures.com
最后，我們來談?wù)勔庵玖?—— 那壓倒駱駝的最后一根稻草。
即便做足了準(zhǔn)備，仍有可能發(fā)生熱衰竭甚至中暑的傷害。原因就在于，這是一場比賽！哪有不拼盡全力的道理呢？除了筆者個(gè)人有幾次熱衰竭的經(jīng)歷外，也親眼目睹過身邊的朋友在終點(diǎn)線前直接暈倒送醫(yī)。特別的是，終點(diǎn)線前特別容易發(fā)生這類狀況，盡管目前尚無特別的統(tǒng)計(jì)和研究信息能夠佐證，但筆者認(rèn)為這與潛意識的運(yùn)作有一定關(guān)系。因?yàn)榭斓浇K點(diǎn)了，勉強(qiáng)支撐的身體和意志終于可以放松，身體的自我保護(hù)機(jī)制啟動(dòng)，人就不得不躺下休息。當(dāng)然，這只是筆者自己的推論，并未進(jìn)行深入研究。但可以確定的是，這類運(yùn)動(dòng)員大多都擁有超強(qiáng)的意志力，才能將自己推向極限。即便做好了所有準(zhǔn)備，包括充足的熱適應(yīng)訓(xùn)練和完善的補(bǔ)給策略，但在比賽后半段與對手角逐時(shí)，可能會(huì)犧牲幾次補(bǔ)給的機(jī)會(huì)以爭取時(shí)間，或者當(dāng)痛苦指數(shù)已經(jīng)大到無法察覺身體發(fā)出的警訊時(shí)，身體的負(fù)荷就會(huì)超出意志力能夠掌控的范圍，進(jìn)而發(fā)生傷害或意外。從這個(gè)角度來看，熱傷害的發(fā)生真的能夠全面預(yù)防嗎？
筆者認(rèn)為，正因?yàn)闊醾θ绱顺Ｒ?，我們才更?yīng)該做好準(zhǔn)備，以“降低”熱傷害發(fā)生時(shí)的嚴(yán)重程度。同樣是超量的體能負(fù)荷，我們較少聽到訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動(dòng)員因?yàn)闄M紋肌溶解而發(fā)生意外。不是因?yàn)樗麄儾粫?huì)發(fā)生橫紋肌溶解癥，相反，耐力運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在破壞自己的肌肉組織。但也正因?yàn)槿绱?，他們的耐受性和代謝廢物的能力比一般人更好，所以不容易達(dá)到橫紋肌溶解癥的病理標(biāo)準(zhǔn)，而更多以延遲性肌肉酸痛（DOMS）的狀態(tài)呈現(xiàn)。但有一種運(yùn)動(dòng)員例外，他們是橫紋肌溶解癥的高風(fēng)險(xiǎn)族群 —— 平時(shí)活動(dòng)量低、一到假日就瘋狂運(yùn)動(dòng)的“假日運(yùn)動(dòng)員”。還記得“循序漸進(jìn)”的原則嗎？這是讓我們變得更強(qiáng)壯、更健康的不二訓(xùn)練法則。只要按照這樣的觀念來運(yùn)動(dòng)，即使不幸受傷了，通常也不會(huì)有太大的問題。反而能讓我們從中學(xué)習(xí)一些道理，成為我們更進(jìn)一步的養(yǎng)分?？朔死щy之后，甚至還能成為他人的榜樣。這是每一位愿意抽出時(shí)間用心運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)得到的特別禮物。
