面對自己的身材，隨著我們對于線條感的要求越來越高，對于臀部的塑形則越來越受重視，因為翹臀是改善整個身材比例與塑造身材曲線的關(guān)鍵部位，但是，說到臀部塑形，卻并不是我們簡單地理解為去進(jìn)行臀部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的，不但要在訓(xùn)練過程中解決效率問題，還要解決體脂率的問題，所以，下面從幾個方面來聊一聊如何進(jìn)行臀部塑形。

第一：臀部塑形的前提依然是減脂

無論哪個部位的塑形，都要以較低的體脂率前提，因為想要塑形效果呈現(xiàn)出來，就需要自己有一個較低的體脂率，當(dāng)然，這并不代表體脂率高的情況下進(jìn)行訓(xùn)練沒有用，而是訓(xùn)練效果會被過多的脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)。

對于臀部塑形來講同樣如此，雖然說脂肪是影響臀部形態(tài)的因素之一，但是想以增加臀部脂肪的方法來達(dá)到讓臀部變飽滿的目的是不可行的，因為這種情況下我們的全身就會比較胖。所以如果體脂率比較高，首先要做的就是減脂，而臀部訓(xùn)練可以與減脂結(jié)合在一起進(jìn)行，也可以在減脂以后再進(jìn)行，具體要看哪種方法適合自己。

第二：關(guān)于臀部訓(xùn)練

隨著體脂率的降低，臀部的脂肪就會慢慢地減少，然后我們在通過有規(guī)律的訓(xùn)練來達(dá)到塑形的目的，或者是讓臀部變得緊致，或者是讓臀部的肌肉量增加從而讓臀部適當(dāng)變大。如果是想要讓臀部變得緊致，則相對簡單，一些自重或者是輕重量的訓(xùn)練就可以達(dá)到目的，而如果想要讓臀部肌肉量增加，就需要增加重量來刺激臀部肌肉的生長。

但是無論是哪種目的，都要解決一個效率的問題，也就是讓自己在單位時間內(nèi)讓臀部肌肉得到更好的刺激，那么，要做到這一點，就需要我們從以下幾個方面入手。

了解臀部肌肉，熟悉動作模式，把每個動作做到標(biāo)準(zhǔn)，這是提高效率，以及以后負(fù)重進(jìn)行的前提。做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，而不是在表面上去模仿示范動作，要做到這一點，除了熟悉動作模式以外，還需要在訓(xùn)練開始之前激活臀部肌肉，并且在激活與訓(xùn)練過程中集中自己的注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。重視腿部的訓(xùn)練，在臀部塑形過程中， 不要完全避開對于腿部的訓(xùn)練，從外形上來看，臀腿部相連，兩者協(xié)調(diào)發(fā)展才會好看；從訓(xùn)練上來看，要以復(fù)合動作為主，孤立動作為輔來完成訓(xùn)練，而不是避免腿部只選擇相對孤立的臀部訓(xùn)練動作，因為復(fù)合動作的效率更好。嘗試增加重量。負(fù)重訓(xùn)練是提高練臀效率的有效手段，所以，當(dāng)自重訓(xùn)練動作可以比較輕松地完成以后，就要嘗試負(fù)重進(jìn)行，至于負(fù)重方法還要結(jié)合自己的實際訓(xùn)練目的以及各種約束條件來選擇。

總體來說，臀部塑形相對困難，但是并不意味著沒有效果，所以我們要做好準(zhǔn)備來迎接自己的訓(xùn)練，根據(jù)自己的能力從一些基礎(chǔ)性的動作做起，去熟悉動作模式，去感受臀肌發(fā)力，去嘗試負(fù)重進(jìn)行。

因此，下面分享一組使用彈力帶的臀部塑形訓(xùn)練，通過這組訓(xùn)練可以使得臀腿部肌肉得到一定的刺激，還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們減脂，我們可以通過這樣的訓(xùn)練形式，來鍛煉自己的臀部肌肉，并提高自己的能力，為以后嘗試強度更大的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

動作一：彈力帶開合跳（20-30次）

將彈力帶固定在雙腳腳掌處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原注意保持均勻速度，按自己的節(jié)奏完成動作，雙腳落地時注意緩沖

動作二：彈力帶跪姿后抬腿（雙側(cè)各12-20次）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動活動保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至自己最大幅度動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：彈力帶寬距深蹲（12-20次）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳（或者握住啞鈴等重物）舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動作四：彈力帶行走箭步蹲（12-16步）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲至前側(cè)膝蓋與地面平行后起身站起，然后后側(cè)腿向前邁出來，行走的方式完成箭步蹲動作動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作五：彈力帶負(fù)重臀推（12-20次）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，雙腿屈膝分開約與肩同寬，背部挺直核心收緊，臀部下沉懸空，雙手握住重物置于髖部位置保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至軀干與大腿處于同一平面動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，讓臀部全程處于緊張狀態(tài)

動作六：彈力帶保加利亞深蹲（雙側(cè)各10-16次）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，背對具有一定高度的固定物體站立，調(diào)整好身體位置，一條腿撐地，另一條腿向后邁出，腳尖踩在物體上方（或者將腳背搭在物體上方），雙腳橫向間距約與肩同寬，雙側(cè)大腳夾角在30-45度之間保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

注意事項：

在訓(xùn)練開始之前熟悉相關(guān)動作要領(lǐng)，再嘗試訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前充分熱身來讓身體做好準(zhǔn)備并激活臀部肌肉；在保證動作質(zhì)量的前提下完成動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上模仿示范動作，這是提高訓(xùn)練效率的前提；做到自己能做到的最大幅度即可，而不是追求示范所能達(dá)到的幅度，給自己一定的時間，循序漸進(jìn)，慢慢提升自己的能力；動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。如果自己的體脂率比較高，先以減脂為主，去控制飲食來限制總體熱量的攝入，然后增加運動量來提高日常熱量的消耗，然后輔助臀部塑形訓(xùn)練。不管自己的目的是減脂還是塑形，想要目的實現(xiàn)，堅持是最為重要的。作者：十月知行

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