導(dǎo)語(yǔ)：通過(guò)臀部訓(xùn)練，可以改善臀部的形狀，達(dá)到整形的效果。由于影響臀部形狀的因素，除了骨骼因素，還有肌肉和脂肪。所以脂肪的增減直接關(guān)系到身體和臀部的脂肪含量。為了塑造臀部形狀，且身體不能發(fā)胖，最好的方法就是通過(guò)臀部訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)臀部肌肉。

但是增加臀部的肌肉會(huì)有一些困難，除了要合理飲食之外，還需要進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。但是對(duì)于大多數(shù)朋友來(lái)說(shuō)，我們的能力還不足以滿足負(fù)重條件，所以要從基本動(dòng)作中慢慢提高運(yùn)動(dòng)能力，然后嘗試負(fù)重訓(xùn)練。

臀部訓(xùn)練中，想要更好地刺激臀部肌肉，一套完整的訓(xùn)練方式必不可少，同樣這也對(duì)身體體態(tài)的形成有很好的效果。而一些整套臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練之前，要先看這套訓(xùn)練方式是否適合自己，動(dòng)作難度是否適中，以及自己是否可以完成。有了簡(jiǎn)單的判斷之后，再開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練。

下面分享一組在家就可以進(jìn)行的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以有效刺激整個(gè)臀肌，動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，適合新手小白學(xué)習(xí)。通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，提升臀肌的力量，進(jìn)行臀部塑形。每一個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行15-20次，每組間隔約45秒，每組3-5次，動(dòng)作結(jié)束后再進(jìn)行拉伸，有利于目標(biāo)肌肉的恢復(fù)。

01在家就可以做的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，新手小白們感覺(jué)學(xué)習(xí)起來(lái)

1、寬胸深蹲

站立，雙腳呈寬距狀態(tài)，挺直腰身，收緊核心，雙手放在耳邊。腰背挺直，臀部屈膝，直到大腿與地面平行或略低，然后稍微抬起臀部，以較小的幅度彈起，然后站直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持身體穩(wěn)定，背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，注意不能鎖定膝關(guān)節(jié)。

2、橋型髖外展

身體躺下，用上背和頭支撐身體，兩臂打開(kāi)，腿屈膝分開(kāi)，腳跟肩寬一致。保持身體平衡，臀部肌肉向上抬起，直到大腿和軀干在同一平面上。做好以上的動(dòng)作之后，保持臀橋姿勢(shì)不動(dòng)，此時(shí)讓臀中肌收緊發(fā)力，張開(kāi)兩側(cè)膝關(guān)節(jié)，并向外打開(kāi)。打開(kāi)后要稍微停頓一下，讓臀部肌肉收縮，再慢慢恢復(fù)。

3、單腿高位臀橋

將身體躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，并在腳部放置高物固定物，將腿放上去。腿部固定之后，用上背和頭支撐整個(gè)身體，將胳膊平直地放在身體兩側(cè)，然后再將臀部稍微向外展開(kāi)。

保持身體穩(wěn)定，收緊臀部，用力抬起，然后用一只腳固定，另一只腳向前傾，臀部支撐著大腿，大腿和軀干在同一平面上。移動(dòng)到頭部頂點(diǎn)的位置稍停一會(huì)，可以感覺(jué)臀部收緊，然后控制速度再慢慢恢復(fù)，但要注意臀部不要坐在墊子上。

02根據(jù)自己的鍛煉習(xí)慣，下面幾個(gè)動(dòng)作也可以嘗試

1、髖外展側(cè)支撐

側(cè)支位于瑜伽墊上，下臂彎曲肘部放在肩膀上，上臂彎曲腰部，背部筆直，核心收緊，下腿彎曲膝蓋支撐身體，上肢向前伸展，腳離開(kāi)地面。

保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉用力抬起上肢，使身體處于能打開(kāi)的最大程度。移動(dòng)到頂點(diǎn)后稍微停頓，可以感覺(jué)臀部肌肉收縮，然后控制速度緩慢恢復(fù)，注意保持臀部肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中收緊，恢復(fù)時(shí)上腳不觸地。

2、弓步提膝

將雙腿分開(kāi)，和臀部一樣寬，挺直背部，收緊核心，雙手握拳。背部挺直，右腿向后邁出并伸直，左腿蹲下與地面呈平行位置。右腿伸到底之后，抬起臀部往上微微彈起，然后再站起來(lái)，抬起膝蓋。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體要保持穩(wěn)定。此外，鍛煉時(shí)，身體應(yīng)保持背部挺直，注意膝蓋和腳尖方向一致。蹲下時(shí)，注意前膝不要超過(guò)腳尖，后膝不要跪下。

3、跪姿側(cè)抬腿

俯身，雙臂支撐肩膀，肘部稍微彎曲，背部筆直，腹部收緊，膝蓋彎曲。保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力，保持一條腿向上彎曲，直到最大。移動(dòng)到頂點(diǎn)后稍微停頓，臀部肌肉收縮，然后控制速度。注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程，除了活動(dòng)腿，身體的其他部分不動(dòng)。

結(jié)語(yǔ)：臀部訓(xùn)練的難點(diǎn)不在于這些動(dòng)作的完成，而在于感受臀部肌肉的力量，即尋找臀部肌肉的力量，利用臀部肌肉的力量來(lái)完成每一個(gè)動(dòng)作。要做到這一點(diǎn)，除了規(guī)范動(dòng)作，還要多練習(xí)。因此在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，不要總想多久才能看到效果，也不要考慮什么時(shí)候能負(fù)重進(jìn)行。首先要打好基礎(chǔ)，提高整體訓(xùn)練效率，為以后增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度做好準(zhǔn)備。

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