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小白健身入門必看

1.適合自己的才最好

長(zhǎng)期堅(jiān)持，健身適合自己的才最好，健身也是個(gè)健腦的過(guò)程。

2.剛開(kāi)始不要嗷嗷跑步訓(xùn)練

每天訓(xùn)練15-20分鐘，刺激到身體就好，不需要太疲勞。

3.每日15-20min

每日15-20min，徒手訓(xùn)練就ok。

3.設(shè)立目標(biāo)

每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，獲得成就感，可以設(shè)立下一個(gè)目標(biāo)。

4.保持專注

關(guān)掉外部的干擾，足夠?qū)Ｗ?，感受身體在訓(xùn)練時(shí)的快感。

5.上半身訓(xùn)練

上半身訓(xùn)練:模擬蛙泳(背部)，卷腹，跪姿俯臥撐(胸部)，平板支撐(核心)

6.下半身運(yùn)動(dòng)

下半身運(yùn)動(dòng):半蹲，深蹲(臀腿，追求動(dòng)作質(zhì)量不追求個(gè)數(shù))

7.心肺功能鍛煉

心肺功能鍛煉:原地踏步，開(kāi)合跳，原地高抬腿(訓(xùn)練心肺，目的是提高自己的最大攝氧量，增強(qiáng)心肺功能）

8.運(yùn)動(dòng)安排

可以選擇3-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-5組，一組做15-20次，動(dòng)作之間間歇30s左右。

9.運(yùn)動(dòng)完要做總結(jié)

健身要結(jié)合自己的實(shí)際情況，不要追求和別人相同的健身計(jì)劃，做完后做總結(jié)，看看是否要調(diào)整健身計(jì)劃。

10.注意運(yùn)動(dòng)量

一開(kāi)始選擇中等運(yùn)動(dòng)量，隨著時(shí)間推移增加力量，專注于動(dòng)作質(zhì)量而不是速度，不是練的越多，效果就越好。

12.可額外增加自由訓(xùn)練

對(duì)于固定訓(xùn)練計(jì)劃，可增加腹肌訓(xùn)練，或肩部訓(xùn)練，切記不要超過(guò)10分鐘，不利于身體恢復(fù)，會(huì)影響效果，針對(duì)自己希望練習(xí)的部位，最好是自重，或單關(guān)節(jié)訓(xùn)練。

13.需要每天訓(xùn)練嗎?

最好每天運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)久坐人群，每周訓(xùn)練2-4次最佳訓(xùn)練是最好的，其他時(shí)間可用散步，騎行，代替。

14.組間休息如何安排?

組間休息如何安排?較小負(fù)荷，二頭彎舉，三頭伸展，側(cè)平舉一般30s，中等負(fù)荷，比如劃船，俯臥撐，一般60s，較重負(fù)荷，比如深蹲，硬拉，臥推，引體，臀推，一般90s。

15.練習(xí)節(jié)奏很重要

沒(méi)有節(jié)奏的舉重練習(xí)不會(huì)有好的訓(xùn)練效果，可以選擇4/1/2/0動(dòng)作下降階段4s，底部停頓1s，上升2s，兩次重復(fù)不間斷，練習(xí)節(jié)奏!這個(gè)很重要，選擇自己喜歡的節(jié)奏。

18.大基數(shù)/減脂期

大基數(shù)/減脂期:可以以有氧為主，每周4-5次，無(wú)氧可根據(jù)時(shí)間強(qiáng)度做安排。

19.小基數(shù)/塑形期

小基數(shù)/塑形期:有氧可根據(jù)時(shí)間度調(diào)整，主要要以無(wú)氧為主，每周3-4次無(wú)氧。返回搜狐，查看更多

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