最近一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：

吃早餐有助于預(yù)防肥胖

這項(xiàng)研究稱早餐會(huì)影響脂肪細(xì)胞的作用，能改變參與脂肪代謝和胰島素抵抗的基因活動(dòng)，從而幫助燃燒更多卡路里。

早餐是如何影響體重的？

德國呂貝克大學(xué)的一些研究者發(fā)現(xiàn)：每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃得多可產(chǎn)生更大的飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱，增加能量消耗，還能產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減輕對(duì)甜食的渴望。

01 增加能量消耗

食物進(jìn)入身體后，各組織器官就會(huì)協(xié)同工作——胃腸要進(jìn)行消化、吸收工作；消化腺會(huì)開始分泌消化液；脾會(huì)幫助胃和小腸工作；肝臟會(huì)處理吸收來的營養(yǎng)，轉(zhuǎn)化成糖原、脂肪等備用能源……

而這些過程都是會(huì)產(chǎn)生熱量的，像冬天吃完飯身體暖和，夏天吃完飯滿頭大汗都是因?yàn)槭澄镎T導(dǎo)產(chǎn)熱的作用，同時(shí)也需要能量的消耗。

食物在消化、吸收、運(yùn)輸、儲(chǔ)存過程中消耗能量，也叫“食物特殊動(dòng)力效應(yīng)”。美國內(nèi)分泌學(xué)會(huì)發(fā)表的相關(guān)研究表示： 在攝入同等卡路里的前提下，早餐的飲食產(chǎn)生熱量是晚餐的兩倍多！

02 提高基礎(chǔ)代謝率

研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：16名年輕男性被要求在每晚11:30到第二天7:00睡覺，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，晚上7:00吃晚餐，每頓飯都要在半小時(shí)內(nèi)吃完。

在早餐和晚餐開始之前的45分鐘，以及開始后0.5、1.5、2.5和3.5小時(shí)，分別測量代謝率。結(jié)果顯示：整體上，參與者在吃完任意一餐后靜息代謝率都會(huì)有所升高；而 同等的卡路里攝入，早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。

03 血糖升高較少

研究人員對(duì)血樣的分析顯示：低卡路里膳食下，晚餐的餐后血糖水平比早餐高了17%；高卡路里飲食下更是高了44%。而多余的葡萄糖會(huì)在肝臟內(nèi)形成糖原，糖原會(huì)有一部分轉(zhuǎn)化為肥肉。 因此，吃對(duì)早餐也更有益于控制體重。

04 減輕饑餓感

高熱量膳食和低熱量膳食在晚餐產(chǎn)生的飽腹感相似；而在早餐中，高熱量膳食明顯比低熱量膳食產(chǎn)生了更強(qiáng)的飽腹感，還減輕了對(duì)甜食的欲望。

也就是說早餐吃得較多，可以減少一天的飲食攝入量。根據(jù)中國居民膳食指南的建議，人體通過早餐所攝取的能量大約為全天的25%~30%，即至少需要1568千焦的能量。

一頓合格的“早餐”要滿足以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

糧谷類食物：80-100g。建議早上吃80-100g的糧谷類食物，它們富含碳水化合物，是人體能量的主要來源，且含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，是搭配營養(yǎng)充足早餐的核心。像常見的面包、饅頭、包子、面條等都可以，但相對(duì)而言，這些食物較為精細(xì)，營養(yǎng)成分或多或少都會(huì)流失，且易升血糖、易長胖，不如適當(dāng)選擇純燕麥片、紅薯、玉米、雜糧粥等全谷物類。

肉類蛋類奶類豆類：50-70g。專家張文宏說，疫情期間要盡量多吃含蛋白質(zhì)的食物，為身體提供充足的免疫力基礎(chǔ)。因而像雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶、奶酪、豆?jié){、豆腐……都是不錯(cuò)的選擇。它們不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，還能幫助延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

蔬菜和水果：50-100g。早餐中也需包括足夠的維生素和膳食纖維，所以也需要攝入新鮮蔬果，但是對(duì)于大部分上班族而言，早上都不太方便吃蔬菜，因而可以選擇那些亦蔬亦果的食物，像番茄、黃瓜等。蔬菜、水果每天早上攝入100g左右足矣，其余的量可在午餐或晚餐時(shí)再吃。

一小把堅(jiān)果：10g。堅(jiān)果富含多種礦物質(zhì)，還有豐富的維生素E，其中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。但堅(jiān)果的脂肪含量也不容小覷，因此早上吃其實(shí)最好。對(duì)于高血糖等特殊人群來說，可以放在兩餐之間食用。建議每天攝入10克左右的堅(jiān)果，帶殼葵花子20-25g（約一把半），或者帶殼花生15-20g（一把，約合花生米10～15粒），或者核桃2～3個(gè)。

提醒

正確的早餐時(shí)間是：在起床后的20-30分鐘，因?yàn)榇藭r(shí)段人的食欲屬于旺盛時(shí)期，消化吸收狀態(tài)也是最佳水平。早餐前先喝杯溫白開：可幫助補(bǔ)充我們身體內(nèi)缺失的水分、排出代謝廢物，降低血液黏稠度。

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