核心提示：有三種不同的握距：寬握時(shí)對(duì)拉胸大肌有利，正常握時(shí)對(duì)增厚胸大肌有利，窄握時(shí)對(duì)發(fā)展三頭肌有利。當(dāng)兩手握距在10—15厘米稱(chēng)為窄握，當(dāng)兩手握距比肩稍寬時(shí)稱(chēng)為正常握，當(dāng)兩手握距在80厘米以上稱(chēng)為寬握，做臥推舉系列，上推時(shí)要挺胸沉肩。

　　四、俯臥撐

　　作用：兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對(duì)發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對(duì)發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對(duì)發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。

　　要領(lǐng)：兩手直臂支撐于俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關(guān)節(jié)稍前傾。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直。

　　呼吸方法：撐起時(shí)用鼻子吸氣，反之用口呼氣。

　　注意事項(xiàng)：此動(dòng)作可用多種形式來(lái)做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動(dòng)作。其中單手俯臥撐對(duì)改變胸肌兩側(cè)不平衡有幫助。屈臂支撐時(shí)，要充分下沉肩拉長(zhǎng)胸大肌，向上撐起時(shí)不要提臀或塌腰。

　　五、雙杠臂屈伸

　　作用：鍛煉胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌。

　　要領(lǐng)：雙手握杠呈直臂支撐，當(dāng)屈臂降體至最低位置時(shí)，頭部前伸，使胸大肌充分伸長(zhǎng)，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當(dāng)上臂超過(guò)水平時(shí)，臂部后移呈含胸姿勢(shì)，兩臂伸直時(shí)胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側(cè)翼及下緣的有效方法。

　　如當(dāng)屈臂降體至最低位置時(shí)，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時(shí)身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時(shí)鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時(shí)，要有的放矢。

　　呼吸方法：雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個(gè)過(guò)程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

　　注意事項(xiàng)：此動(dòng)作可以在頸、腰、腿負(fù)重練習(xí)。

　　六、窄握后仰單杠引體向上

　　作用：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌。

　　要領(lǐng)：兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。

　　呼吸方法：引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。

　　注意事項(xiàng)：此動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí)，身體在引體時(shí)要后仰，不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行。此動(dòng)作與窄握單杠引體向上不同。

　　七、彎身擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(俯身啞鈴擴(kuò)胸或飛鳥(niǎo))

　　作用：向后發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。

　　要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地面平行，手握啞鈴兩臂由胸前開(kāi)始，向兩側(cè)做展臂動(dòng)作，兩肘可適當(dāng)彎曲，回落時(shí)動(dòng)作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動(dòng)作要有意識(shí)地用力擠壓胸肌。

　　呼吸方法：向兩側(cè)展臂時(shí)用鼻子吸氣，反之呼氣。

　　注意事項(xiàng)：做動(dòng)作時(shí)身體要保持不動(dòng)，不能起伏助力，兩膝可伸直也可彎曲。

　　八、蝴蝶機(jī)練習(xí)

　　作用：發(fā)展胸大肌、三角肌前部的力量。

　　要領(lǐng)：坐在健美機(jī)的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手前臂緊貼擴(kuò)胸板，做夾胸、擴(kuò)胸動(dòng)作。

　　呼吸方法：向兩側(cè)展臂時(shí)用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

　　注意事項(xiàng)：做此動(dòng)作時(shí)有意識(shí)地用力擠壓胸肌，還原時(shí)要緩慢進(jìn)行。

　　九、平推機(jī)練習(xí)

　　作用：發(fā)展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力量。

　　要領(lǐng)：坐在健美機(jī)的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動(dòng)作。

　　呼吸方法：向前推時(shí)用鼻子吸氣，反之用口呼氣。

　　注意事項(xiàng)：做此動(dòng)作時(shí)身體始終挺直，胸部保持?jǐn)U胸姿勢(shì)。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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