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疾控小知識(shí)58｜什么是科學(xué)減重？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 23:08

五月馬上就要到了，夏天也在一天天地靠近。俗話說，五月不減肥，六月徒傷悲……人們關(guān)于體重的焦慮正在一點(diǎn)點(diǎn)上升，許多愛美人士會(huì)下定決心來減重，采取不吃飯、吃減肥藥、拼命運(yùn)動(dòng)等方法。但這些不科學(xué)的減肥方法不僅會(huì)損傷身體，還有可能越減越肥。

不過不用太擔(dān)心，這里有一份資料，告訴你如何科學(xué)減重并長(zhǎng)期維持。

合理搭配供能營(yíng)養(yǎng)素

目前比較公認(rèn)的減肥膳食是高蛋白（供能比占20%~25%）、低脂肪（供能比占20%~30%）、低碳水化合物（供能比占45%~50%）膳食。

蛋白質(zhì)攝入建議多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、牛奶、豆類、魚類等），限制攝入含嘌呤高的動(dòng)物內(nèi)臟（如爆炒豬肝、紅燒大腸等）。

脂肪的攝入可選用含單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸豐富的油脂和食物（如橄欖油、花生油、豆油及魚類、堅(jiān)果類、牛油果等），少食富含飽和脂肪酸的動(dòng)物油脂和食物（如動(dòng)物油、肥肉等）。

碳水化合物的攝入應(yīng)選擇谷類食物，多選擇粗雜糧，嚴(yán)格限制糖、巧克力、含糖飲料及零食的攝入。

保證維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)

保證充足的維生素和礦物質(zhì)的攝入，新鮮水果和蔬菜中含豐富的水溶性維生素，如B族維生素和維生素C，減肥時(shí)不宜過分限制。

每天食鹽攝入量建議不超過5g。

增加膳食纖維的攝入

膳食纖維既不能被胃腸道吸收，也不產(chǎn)生能量，另外，它吸水膨脹后體積和重量可增加10~15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，可達(dá)到控制體重減肥的目的。

成年人每天膳食纖維的攝入量在25g~30g為宜。高膳食纖維食物包括粗糧、蔬菜、水果等（如糙米、西蘭花、庫爾勒梨、蘋果等）。但胃腸道功能不好的人應(yīng)適當(dāng)控制膳食纖維的攝入，以免引起胃腸不適。

三餐合理分配及烹調(diào)

進(jìn)食餐次因人而異，通常為3餐，鼓勵(lì)少食多餐。

三餐食物能量分配可參照早餐27%、午餐49%、晚餐24%的比例進(jìn)行調(diào)整，可將動(dòng)物性蛋白和脂肪含量多的食物盡量安排在早餐和午餐，晚上以清淡為主。膳食的烹調(diào)方法則宜采用蒸、煮、燒、燙等，忌用油煎和炸的方法。（注意哦，三餐之間如果肚子餓，還是可以吃些低熱量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者無糖酸奶。這樣既能循序漸進(jìn)地減重，也能避免血糖的劇烈波動(dòng)。）

堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

任何肥胖的膳食治療方案都應(yīng)配合運(yùn)動(dòng)，以便取得更好的減肥效果。

規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是控制體重的有效方法。建議每周增加有氧運(yùn)動(dòng)至150分鐘以上（每天30~60分鐘會(huì)引起呼吸、心跳加快的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周大部分天數(shù)）；推薦更高水平的身體活動(dòng)（每周200~300分鐘），以維持體重下降及防止減重后的體重反彈。運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量均應(yīng)根據(jù)個(gè)人年齡、興趣和身體狀況而定。

對(duì)于減肥速度，可以參考世界衛(wèi)生組織提出的可持續(xù)、不反彈，而且不損害健康的減肥速度的建議進(jìn)行合理減肥，即：每周減肥0.5~1kg，一個(gè)月減1~3kg。也可以參考我國(guó)衛(wèi)健委新發(fā)布的《成年人肥胖食養(yǎng)指南》中給出的建議：6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，每月減重2-4kg。雖然略有差異，但兩者的核心都是要避免減重速度過快對(duì)人體造成損害。

來源：合肥疾控、臨沂疾控等

資料整理：何洋

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