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國(guó)家級(jí)飲食計(jì)劃，趕緊收藏~

整理：MSHK

近些年來(lái)，肥胖已嚴(yán)重威脅到人類健康，在中國(guó)也已成為重要的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，且居民肥胖率呈逐年上升趨勢(shì)[1]，這一現(xiàn)象應(yīng)該引起人們對(duì)健康生活方式和飲食習(xí)慣的關(guān)注。

為預(yù)防和控制我國(guó)人群肥胖的發(fā)展，改善成人肥胖患者的體重，調(diào)整日常膳食結(jié)構(gòu)，提高居民營(yíng)養(yǎng)健康水平等問(wèn)題。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》[2]（以下簡(jiǎn)稱指南），指南提出了6項(xiàng)原則與建議（圖1），手把手告訴你體重超標(biāo)怎么吃。

圖1 成人肥胖食養(yǎng)原則和建議

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵

肥胖的根本成因是能量攝入＞消耗，因此對(duì)于肥胖的營(yíng)養(yǎng)防控首先是控制總能量攝入[1]。近期發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）結(jié)果顯示，在干預(yù)12個(gè)月后，無(wú)論是否限制時(shí)間，限能量膳食均能降低肥胖癥患者的體重、體脂或代謝異常風(fēng)險(xiǎn)[3]。

那么，成人肥胖患者攝入多少能量合適呢？指南提出，可以使用三個(gè)方法來(lái)控制總能量的攝入：

①基于不同人群每天的能量需要量，控制總能量攝入（表1）；

表1 中國(guó)居民成人膳食能量需要量（單位：kcal/d）

②根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以幫助其減重、減少體脂；

③計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量：理想體重×能量系數(shù)。

注：理想體重（kg）=身高（cm）-105；能量系數(shù)為15～35kcal/kg，一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg。

此外，成人肥胖患者應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)，保證食物攝入多樣化和膳食平衡，以確保各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%；推薦早中晚三餐供能比為 3：4：3。必要時(shí)，可以考慮補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

1、食物選擇：

減重期間應(yīng)避免高能量食物，鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占主食的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；

動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類；

嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)25g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下；

在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒，以確保減重計(jì)劃的有效性和持續(xù)性。

2、飲食習(xí)慣：

養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。已有研究證實(shí)“重視早餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食”可有效控制食欲、避免肥胖[4]。

因此，成人肥胖患者在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上應(yīng)該定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。

此外，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感，減少總食量；按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。

成人肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

表2 減重運(yùn)動(dòng)處方示例

盡可能減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制2～4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3～5分鐘。

成人肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，指南建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

安全減重，達(dá)到并保持健康體重

科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。

在減重過(guò)程中應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè)，不僅包括對(duì)體重變化的監(jiān)測(cè)，還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動(dòng)情況的監(jiān)測(cè)。減重的過(guò)程中不只要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。

看到這里，你知道哪些喜歡什么食物可以吃？哪些不能吃呢？

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參考文獻(xiàn)

[1]國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳關(guān)于印發(fā)成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）等4項(xiàng)食養(yǎng)指南的通知.[EB/OL]

[2]中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì), 中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì), 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)外科醫(yī)師分會(huì)肥胖和糖尿病外科醫(yī)師委員會(huì), 等. 基于臨床的肥胖癥多學(xué)科診療共識(shí)(2021年版) [J] . 中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2021, 37(11) : 959-972. DOI: 10.3760/cma.j.cn311282-20210807-00503.

[3]曲伸,林紫薇.中國(guó)肥胖癥臨床研究與實(shí)踐的現(xiàn)狀及展望[J].中華內(nèi)分泌代謝雜志,2023,39(11):909-916.DOI:10.3760/cma.j.cn311282-20230403-00149.

[4]Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL,et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

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