開(kāi)始這樣的旅程從來(lái)都不是一件容易的事，你必須記住這不是速成飲食，這是一種生活方式。不要覺(jué)得你必須一次性完成所有的事情，因?yàn)檫@很可能會(huì)讓你崩潰。你可能還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己放棄了，因?yàn)樗俪娠嬍呈遣豢沙掷m(xù)的。

最好的方法是對(duì)你的日常習(xí)慣做一些簡(jiǎn)單的改變，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你所有的壞習(xí)慣都變成了好習(xí)慣。

根據(jù)倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)研究員Phillippa Lally的一項(xiàng)研究表明，一種新行為的形成需要2個(gè)多月的時(shí)間，確切地說(shuō)需要66天。當(dāng)然，養(yǎng)成一種新習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間，這取決于行為、人和環(huán)境。

這里有15個(gè)健身目標(biāo)可以幫助你:

1 .多喝水

奧登說(shuō)“成千上萬(wàn)的人生活在沒(méi)有愛(ài)的世界里，但沒(méi)有人可以生活在沒(méi)有水的世界里”。任何飲食，最重要的都是保持水分。喝水可以幫助你的消化，將營(yíng)養(yǎng)輸送到你的身體各處，甚至還有助于改善認(rèn)知功能。

理想情況下，你每天需要喝你體重一半的水量(盎司)，也就是說(shuō)，如果你體重150磅，你應(yīng)該每天喝75盎司的水(大約2250ml)。

希望通過(guò)遵循這條規(guī)則，你能夠保持每天穩(wěn)定的用水量。

2.在水里加一些檸檬和蘋(píng)果醋

專(zhuān)家建議我們每天睡8個(gè)小時(shí)，這就意味著我們每天有8個(gè)小時(shí)處于脫水狀態(tài)。因此，早上起床的第一件事就是補(bǔ)水，這絕對(duì)是必要的。

最好的補(bǔ)水方式是每天喝一杯或兩杯水。為了增加額外的刺激，加入檸檬汁和?茶匙蘋(píng)果醋。檸檬和蘋(píng)果醋可以幫助你的身體排毒、清潔和消化。

3.停止攝入卡路里

是的，保持水分很重要，但也要盡量避免高熱量的飲料，如軟飲料、特色咖啡和果汁等，因?yàn)樗鼈兏缓傩恰?/p>

真正的去強(qiáng)迫自己停止喝這種飲料，在你意識(shí)到之前，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它的好處。

4.多做伸展運(yùn)動(dòng)

永遠(yuǎn)記得伸展身體！這樣做的好處是巨大的，但如果做不到這一點(diǎn)，后果可能也是可怕的。

幫自己一個(gè)忙，鍛煉前后一定要伸展身體。這將促進(jìn)健康的降溫，提高靈活性，減少第二天的疼痛。而不伸展會(huì)導(dǎo)致身體傷害和肌肉損傷。

所以，下次鍛煉時(shí)，不要忘記在鍛煉前后花幾分鐘時(shí)間做伸展運(yùn)動(dòng)。

這里有一些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)，你可以開(kāi)始嘗試:

15項(xiàng)靜態(tài)拉伸練習(xí)，全面提升你的鍛煉常規(guī)

5.加入一些高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練( HIIT )

你肯定聽(tīng)說(shuō)過(guò)HIIT訓(xùn)練，因?yàn)樗谖覀冃闹械奈恢米兊迷絹?lái)越重要了，當(dāng)我說(shuō)“它有效”時(shí)，請(qǐng)不要懷疑。

它的好處包括減少身體脂肪，提高耐力，肌肉變瘦，增加荷爾蒙分泌等。

HIIT是指在很短的時(shí)間內(nèi)(大約30秒)進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后再進(jìn)行大約90秒的慢速運(yùn)動(dòng)。

每周進(jìn)行1-3次HIIT訓(xùn)練將會(huì)取得很好的效果。

6 .鍛煉時(shí)注意呼吸

在很大程度上，呼吸是我們大多數(shù)人的第二天性。但是當(dāng)鍛煉的時(shí)候，你可能發(fā)現(xiàn)自己會(huì)屏住呼吸，這是不好的。

有意識(shí)地用鼻子吸氣，用嘴呼氣是很重要的，這樣會(huì)讓你的肺部充滿(mǎn)氧氣。

7.鍛煉更多的肌肉

我們都想擁有苗條的肌肉，因?yàn)樗粌H好看，而且對(duì)健康有很大的好處:

改善姿勢(shì) 減少體脂 改善新陳代謝 強(qiáng)壯骨骼 保護(hù)和改善關(guān)節(jié)健康 提高耐力 8.減少身體脂肪

這點(diǎn)就很明顯了，但確實(shí)是讓你更健康的重要一步。減少身體脂肪有很多好處，例如:

改進(jìn)關(guān)節(jié)和肌腱 降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn) 降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn) 減輕炎癥 更好的表現(xiàn)和耐力 改善外觀(guān)和自信 改善體內(nèi)荷爾蒙狀況

記住，這不是一場(chǎng)比賽，看你能多快地減少你的身體脂肪，健康的減肥大約是每周1 - 2斤。

快速節(jié)食或在健身房強(qiáng)迫自己做太多會(huì)導(dǎo)致你達(dá)到一個(gè)不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你減掉的體重在不斷反彈。

所以，把它視為一種生活方式，慢慢地、穩(wěn)定地對(duì)待它。

9.多吃蔬菜

你吃什么是健康生活計(jì)劃中最重要的因素。確保你從食物中獲得盡可能多的營(yíng)養(yǎng)和維生素。

多吃深色多葉的綠色蔬菜，因?yàn)樗鼈儠?huì)為你提供大量的維生素、礦物質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑——這些都是你的身體所需要的！

不要忘記避免加工和制造食物。它們通常脂肪含量高，維生素含量低。

10.開(kāi)始去糖

你可以馬上開(kāi)始的另一個(gè)最高目標(biāo)是減少糖的攝入量。它也不會(huì)花費(fèi)你任何東西，節(jié)省你的錢(qián)，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它能改善你的健康。

毫無(wú)疑問(wèn)，我們吃了太多的糖，這應(yīng)該是你前進(jìn)的首要目標(biāo)之一(消除或大幅減少糖的攝入)。

減少液體卡路里是一個(gè)很好的開(kāi)始。如果你想要一些甜食，可以選擇水果或黑巧克力。

11.讓自己休息和恢復(fù)

鍛煉是分解肌肉組織的過(guò)程，通過(guò)適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)、休息和恢復(fù)，肌肉組織才能得以恢復(fù)。每天花兩個(gè)小時(shí)去健身房，盡你所能去實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，這可能很誘人，但這不是最有效的方法。

如果你不允許自己適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，它就會(huì)讓你倒退幾步。你的身體會(huì)更容易受傷，甚至生病，并因身體面對(duì)的累進(jìn)強(qiáng)度而削弱你的免疫系統(tǒng)。

12.多睡一會(huì)兒

當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你幾乎不可能實(shí)現(xiàn)你的健康和健身目標(biāo)。睡眠不足會(huì)增加體內(nèi)的壓力荷爾蒙，久而久之會(huì)導(dǎo)致炎癥和慢性疾病。

把睡眠作為優(yōu)先事項(xiàng)，讓你的身體恢復(fù)健康。確保7到8小時(shí)的睡眠。此外，給自己一些放松時(shí)間和睡前的例行活動(dòng)，幫助自己每晚獲得更穩(wěn)定的睡眠。

13.關(guān)注習(xí)慣而不是結(jié)果

人們很容易陷入追求某種結(jié)果的泥潭中，或者在一公里的路程上浪費(fèi)時(shí)間，所以重要的是養(yǎng)成一種習(xí)慣，它會(huì)自然的給你帶來(lái)這些目標(biāo)。

不要看體重秤、卷尺或身體脂肪百分比。專(zhuān)注于那些能帶來(lái)這些成就的習(xí)慣。

不要拿自己和別人比，你就你。

14.外出健身

這可能很難，取決于你所經(jīng)歷的天氣，但你能在戶(hù)外接觸到的新鮮空氣和陽(yáng)光越多越好。

在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)盯著墻看對(duì)你的精神刺激沒(méi)有多大幫助。

嘗試到戶(hù)外挑戰(zhàn)你的身體。徒步旅行很好，而且只是跑步和散步。給自己更多的精神刺激和不斷變化的環(huán)境。它也比吸入回收的健身房空氣要好的多。

15.至少做一次引體向上

這是最后一個(gè)值得關(guān)注的目標(biāo)，因?yàn)檫@是對(duì)力量的巨大考驗(yàn)，也是對(duì)你身體健康狀況的一次考驗(yàn)。

如果你還沒(méi)能做到，你就知道這是一個(gè)多么大的挑戰(zhàn)。你的目標(biāo)是至少做一次完整標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，這不僅會(huì)讓你知道自己已經(jīng)進(jìn)步了多少，而且是一個(gè)很好的方法來(lái)讓你變得更專(zhuān)注和更有動(dòng)力。

小結(jié)

如果你堅(jiān)持健身，這些目標(biāo)會(huì)在今年中很容易實(shí)現(xiàn)。當(dāng)你想要完成這些目標(biāo)時(shí)，給自己設(shè)定一個(gè)具體的時(shí)間表。事實(shí)上，從這個(gè)月開(kāi)始，讓這些目標(biāo)成為現(xiàn)實(shí)吧！明日復(fù)明日，不如立刻開(kāi)始！

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