首頁資訊世界防治肥胖日：營養(yǎng)專家告訴你科學(xué)減肥的“訣竅”

世界防治肥胖日：營養(yǎng)專家告訴你科學(xué)減肥的“訣竅”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 07:51

▲圖源視覺中國

當(dāng)前，全球肥胖問題正在逐年“擴(kuò)張”，世界衛(wèi)生組織將每年的5月11日定為“世界防治肥胖日”。南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師孫艷表示，當(dāng)前人們的生活條件越來越好，吃喝的種類繁多，同時(shí)因?yàn)樯罟?jié)奏的加快而匱乏運(yùn)動(dòng)，于是體重隨之急速飆升，“水桶腰”、“將軍肚”隨處可見。

“肥胖不是一件好事情，既拉低形象分，還嚴(yán)重影響身體健康?！睂O艷介紹，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國肥胖人數(shù)已經(jīng)超過9000萬。科學(xué)研究表明，過分肥胖會(huì)顯著提升糖尿病、心血管疾病及其它代謝性疾病和腫瘤的發(fā)病率。因此，減肥和控制體重是很有必要了。

如何判斷你是真的“胖”？

孫艷解釋，判斷一個(gè)人的胖瘦不是以“多少斤”來區(qū)分的。醫(yī)學(xué)上，真正意義的“肥胖”是以體重指數(shù)（BMI＝體重（kg）/身高（m））、腰圍、體脂率來界定。若以身體質(zhì)量指數(shù)來判斷，則BMI≥24是超重，BMI≥28是肥胖，BMI≥32是嚴(yán)重肥胖；若以體脂率來判斷，則男性＞25%，女性＞30%，即為肥胖；若以腰圍來判斷，則男性＞85cm，女性＞80cm，即為肥胖。三種判斷標(biāo)準(zhǔn)有一個(gè)超標(biāo)即為肥胖。

并且，還要辨別胖在哪里。比如相同BMI的情況下，腰圍粗的人代表脂肪多分布在腹部，也有可能內(nèi)臟脂肪較多，那么其面臨的心血管疾病和代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大。

導(dǎo)致肥胖的原因有哪些？

孫艷介紹，除遺傳、藥物等因素之外，飲食結(jié)構(gòu)不合理，運(yùn)動(dòng)不足，激素分泌不正常，情緒因素等都可以導(dǎo)致肥胖。簡而言之，就是攝入的多，消耗的少，脂肪不斷堆積就容易導(dǎo)致肥胖。

“減肥”不等同于“減重”，目標(biāo)要正確！

孫艷表示，肥胖人群“減肥”的目標(biāo)應(yīng)是為了減少機(jī)體脂肪的堆積和儲(chǔ)存，降低體脂率。 “減肥”不等同于“減重”，減重減少的可能是脂肪的消耗，也可能是水分的丟失、肌肉的消耗，如果是后面的那種，那就“得不償失”。最理想的減肥效果是達(dá)到脂肪減少，體脂率降低和內(nèi)臟脂肪面積減少，而肌肉并沒有過多的損耗。

輕度的單純性肥胖，只需要適當(dāng)?shù)毓?jié)制飲食及堅(jiān)持體育鍛煉，一般就可以收到較理想的減肥效果。中度以上的肥胖，則要嚴(yán)格地控制飲食，并適當(dāng)?shù)呐浜象w育運(yùn)動(dòng)。

營養(yǎng)專家分享膳食調(diào)理減肥的四種科學(xué)方法

限能量平衡飲食：

先進(jìn)行為期至少八周的極低熱卡飲食，即每日攝入總熱量不超過600-700大卡，待體重下降至目標(biāo)體重后，再逐漸恢復(fù)正常飲食，不過進(jìn)食量仍應(yīng)該比節(jié)食前的熱量攝入減少三分之一，以維持體重至少六個(gè)月。

低熱卡飲食適用于自律性較好，生活較規(guī)律的超重或肥胖人群。

【減肥檔案】

長沙某事業(yè)單位的于先生，今年45歲，平時(shí)工作朝九晚五，比較規(guī)律，但是喜歡吃油膩重口味的食物，偶爾會(huì)和朋友飲酒。最近兩年，妻子覺得他胖了不少，有了明顯的“啤酒肚”，并且自己爬樓梯時(shí)也覺得氣喘吁吁。2019年11月5日，他來到南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院營養(yǎng)科咨詢。減重前，于先生接受了全面體檢。其體重89kg，身高172cm，體脂率36%，BMI30.1kg/m2，血壓155/95mmHg，血脂TG3.21mmol/L，總膽固醇6.35mmol/L，屬于肥胖。根據(jù)于先生的體檢情況，孫艷推薦“限能量平衡飲食”的減肥方法。經(jīng)過2個(gè)月規(guī)范減肥，于先生再次體檢，其體重下降10.3kg，降至78.7kg，其中脂肪減少8.6kg，體脂率下降6.3%，血脂TG1.23mmol/L（正常），總膽固醇6.12mmol/L，血壓138/80mmHg，達(dá)到了良好的減脂效果。

高蛋白飲食：

日常飲食中在控制總熱量的同時(shí)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。一般正常人每天需要攝入的蛋白質(zhì)含量是0.8克-1.0克/每公斤體重，而高蛋白飲食人群這個(gè)數(shù)字可以擴(kuò)大到1.5克~2.5克/每公斤體重?；蛘呤堑鞍踪|(zhì)的供能比占到總供能量的30-35%。高蛋白飲食適合于愿意參加部分體育運(yùn)動(dòng)，且腎功能無損害的超重或肥胖人群。

【減肥檔案】

32歲的都市白領(lǐng)姚女士，由于2016年生產(chǎn)寶寶的孕期里巨胖至182斤，體重增長63斤，但是寶寶只有6.6斤。生產(chǎn)一年后，姚女士嘗試了多種減肥方法，但是效果不好，體重一直徘徊在140斤。在好友的推薦下，姚女士于2020年3月到南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院營養(yǎng)科咨詢。減重前，姚女士接受體檢，體重72kg，身高160cm，體脂率38.2%，BMI28.1kg/m2，B超顯示脂肪肝。姚女士接受高蛋白飲食方案，2月后體重60.1kg，體重下降11.9kg，其中脂肪減少7.9kg，體脂率下降5.6%，脂肪占下降總體重的66%。復(fù)查B超脂肪肝消失。

輕斷食：

輕斷食這種方法起源于先秦，流行于晉唐，也被稱作“辟谷”。它可以減輕體重，降低心血管疾病、癌癥風(fēng)險(xiǎn)等。一般采用5+2的模式，即1周5天正常進(jìn)食，其他非連續(xù)的2天則攝取平時(shí)能量的1/4（女性約500kcal/天，男性約600kcal/天），至少持續(xù)3-5個(gè)月。輕斷食減重速度較慢，易于耐受，適合于大多數(shù)人，但輕斷食期間不宜熬夜、吃宵夜及頻繁聚餐，應(yīng)盡量控制正常進(jìn)食日的總攝食量。

【減肥檔案】

51歲的袁先生是一名銀行職員，由于久坐少動(dòng)，愛吃肉又不愛吃蔬菜，近年來體重逐年飆升，體重從140斤發(fā)展到180斤。女兒擔(dān)心他的身體，于是陪同袁先生到南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院營養(yǎng)科就診。綜合體檢顯示體重90 kg，身高175 cm， BMI29.4kg/m2，屬于肥胖?？偰懝檀?.76mmol/L，甘油三酯超正常值一倍，B超提示脂肪肝中重度，肝功能異常?？吹阶约旱捏w檢報(bào)告，袁先生終于開始正視自己的肥胖問題，接受輕斷食的減重方案。在女兒的督促下，6個(gè)月后袁先生，體重下降7.5 kg，其中脂肪減少6.2 kg，體脂率下降4.2%，復(fù)查B超脂肪肝消失。直到現(xiàn)在，袁先生仍在堅(jiān)持輕斷食，并且一周四次自律堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，體重已經(jīng)累計(jì)下降10.3kg。

低碳水化合物飲食：

低碳水化合物飲食的典型代表就是生酮飲食。生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質(zhì)的一種飲食模式，最早于1921年由美國梅奧醫(yī)學(xué)中心的Wilder醫(yī)生提出，最初是用于癲癇的治療，上世紀(jì)六七十年代開始用于減肥，也是目前比較熱門的一種減肥方法。

嚴(yán)格的生酮方案要求凈碳水化合物（除外膳食纖維外）攝入小于12g/d，蛋白質(zhì)按照1g/kg體重/日的數(shù)量給予，其他能量需求全部以脂肪給予。總能量參照基礎(chǔ)代謝率給予。生酮飲食減脂效果良好，適用于體脂率高，無脂肪代謝障礙及甲狀腺功能異常、膽囊疾患的超重或肥胖人群。

【減肥檔案】

38歲的徐先生是一名中學(xué)教師，身高175cm，體重99.7kg。一年前，因?yàn)榉逝职l(fā)生代謝性疾病，下定決心減肥、控制體重。于是，在南華大學(xué)附屬長沙中心醫(yī)院內(nèi)分泌科的推薦下到營養(yǎng)科門診咨詢。減重前接受體檢，BMI32.6kg/m2，其中體脂肪為34.8kg，體脂率為34.9%，屬于嚴(yán)重肥胖。體檢中還發(fā)現(xiàn)其血糖、血脂、血尿酸均有不同程度的增高，并伴有脂肪肝和肝酶增高。在營養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下，經(jīng)過2個(gè)月的生酮飲食調(diào)理，徐先生的體重降至76.8kg， BMI降至25.1kg/m2，體重下降了22.9kg，其中脂肪下降了20.6kg，體脂率降至18.6，下降了16.3％，而基礎(chǔ)代謝率幾無變化。再次接受體檢，徐先生的血糖、血脂、血尿酸及肝酶均恢復(fù)正常。

減肥通常需要飲食與運(yùn)動(dòng)“雙劍合璧”

孫艷強(qiáng)調(diào)，除了節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，減肥沒有任何捷徑。運(yùn)動(dòng)的類型有很多，推薦選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，最好是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，然后積極地堅(jiān)持下去，可見成效。

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。有氧運(yùn)動(dòng)能消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，是健身減肥的主要運(yùn)動(dòng)方式，包括游泳、慢跑、快走、自行車、滑冰、太極拳、健身舞等多種方式。

與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)應(yīng)的是無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)方式很難持續(xù)長時(shí)間，主要有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練等方式。

肥胖人群首選有氧運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥目的，每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，最好40分鐘以上，每周堅(jiān)持3到5次。

孫艷提醒，減肥是一個(gè)系統(tǒng)、長期的過程，切不可心血來潮要快速減肥，這樣，或者對(duì)身體造成傷害，或者會(huì)落入騙子的圈套。

瀟湘晨報(bào)記者梅玫通訊員秦璐

【來源：瀟湘晨報(bào)】

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