不但講健身，還講在健身房的所見所聞。 我的目標：腰椎間盤復健、改善體質(zhì)、不駝背、豐胸、瘦腿、減肥 運動注意事項： 1.用力的時候呼氣。 2.做所有動作復位的時候都不能完全復位，比如蹲下站起，起來的時候就要微蹲。所有從地面抬起的動作回到去的時候都不能再碰到地面。。。。。。 3.運動完休息40分鐘再洗澡。 4.一次最多練2個鐘、7個動作就行了。 5.我覺得健身的動作都很講究直線、美。 好膩害的動圖~！下面的動作里面很多都有~！不過名字有些不大一樣啦：1.http://cm18520.blog.163.com/blog/static/1984963312013010112927419/ 2.http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5NjU5MTgwNA==&mid=205057078&idx=1&sn=08c43cd6a9b84b6cb912a968bf7df021 3.http://m.guokr.com/post/507445/ 我一共有23節(jié)課 第1節(jié)課——20150420 1.我昨天先在跑步機上快走了20分鐘 拉小腿：踩在桿子上壓了壓小腿筋，一邊20秒。 2.然后拉橡皮筋繩練手臂。 3.深蹲：練臀和腿，膝蓋不能超過腳尖的。附一個豆瓣網(wǎng)友的深蹲圖~~~ 4.俯臥后抬腿：趴在墊子上抬腳，兩只腳一起往高抬。 5.飛燕：趴著抬上半身，要人壓著腳的，不然腳會想要往上抬，這個可以復建腰椎間盤。 本來老師還想叫我踩單車瘦腿但是我短褲褲腳太寬所以… 6.卷腹：然后就仰臥抬上半身，沒有起坐，腰椎間盤不能做仰臥起坐，腰椎間盤還不能練力量。 全部都是15個做三組。 好像就這么多了吧。我覺得以后可以隨時隨地壓筋，買了健身器材可以自己在家做。 20150421 丟你老母…我只不過來交個錢，又被慫恿做了20分鐘的橢圓機，就是踏步的。我懷疑我明天還能否直立行走………做橢圓機和跑步都是有氧運動，可以鍛煉心肺功能，不能直接瘦腿，還是快走比較好。這些運動都要做20分鐘以上才有效。 每次去都要做瘦腿、豐胸和腰椎間盤復健的動作。 第2節(jié)課——20150425 重點練背，目的在矯正駝背 1.跑步：去到教練先叫我去跑步機跑15分鐘，用6-8的速度。但是我又吃太飽就用3-5的速度走了20分鐘。 拉小腿：跑完之后踩在桿子上拉小腿。 然后明確鍛煉目標：瘦到98斤——減肥，腰椎間盤復健，提升白細胞——提高體能，瘦腿、挺胸——塑形（自從穿了c杯后我覺得我的胸還是挺多肉的，只不過胸型不好）。 然后教練看我老是駝背就給我練背。 2.高位下拉：在那個雙手抓著往下拉的練背的機器上做，重量是放到第三格，20個4組。 拉背：雙手反手抓著桿子，腿直立，臀部往后靠，拉背。 3.飛鳥拉背：拉叫做飛鳥的那個機器，那機器真的很多功能的。重量在第一格，雙手拉著那個桿桿往后拉，練背，也是20個4組。 4.羅馬椅挺起：顧名思義，在羅馬椅上面，俯下挺起，練腰腹力量，也是腰椎間盤復健的，20個4組。 練腰：雙手握著桿子，腰往下彎。我發(fā)覺我腰力很差，韌帶很緊。 5.俯臥兩頭起：就是在地上趴著，手和腳同時往上抬，這個好像是15個4組，這個很難做。。。腰椎間盤的。 6.箭步蹲：就是一腿在前弓著一腿往后伸，下蹲，這個超級累，本來是要20個4組吧，沒做完就把我累得想吐。。這個可以練腿和臀。 是真的累得想吐。。。所以就繞場走一圈，然后又坐了一下，坐著的時候很惡心，教練就叫我躺下休息。 7.卷腹：仰臥著抬上半身，沒有起坐，20個4組，做到我今天（第二天）真的上腹部和脖子都超痛。 最后教練給我拉筋，每次拉筋都覺得自己像待宰的豬肉。。。 好像就做了這么多吧。。 我認為這次的訓練強度是有點大了，因為訓練完晚上睡覺差點累得睡不著的感覺，第二天心臟感覺超累，呼吸很悶。 反正還是加油吧。 第三節(jié)課——20150430 基本都在練腿 今天教練的好多學生都同時來了~！讓我來一一描述~！ 1.臺灣老男人：第一個遇到的是這位臺灣老男人，當時心里的os就是天了嚕~！又是個臺灣老男人，不過當然他比眼叔老得多，至少有60睡以上，臉也是寬寬的有啤酒肚。見到他的時候他正在和教練講“明年臺灣總統(tǒng)大選”，結果我教練很淡定的說“哦不知道哦，臺灣的事沒怎么關注”。不過我知道~去年底九合一選舉嘛~明年臺灣大選~后來我時不時偷瞄他，發(fā)覺他眉眼角和嘴角都和眼叔蠻像，有點微微下垂，是因為他們講話使然呢還是因為肥呢還是因為年紀大了呢~~~ 之后我基本都和他同步鍛煉，但是沒有和他說過話。 2.一個蠻壯的女孩：我好像聽到教練和她說她要辭職去武漢工作了什么什么的，但不太確定。她的adidas legging不錯。 3.一個升中考的男孩：應該是想要在升中考的時候體育成績好一點，媽媽帶著來的，媽媽講廣東話，小孩子好像不太講廣東話，蠻高的，這次是第二次見到他，教練給他做的都是體育課那種體能訓練，想要考試的時候跑步快一點什么的，都是練跳繩啊這些。 昨晚還見到一個美女，腿抽筋，求助我教練，她穿一套Adidas的運動套裝，身上香水味還蠻有，妝還沒卸完吧。就自己在那里練，也練了蠻久。 還看到她們練動感舞蹈的，真的很動感，很健康，很美，很誘人~！都穿著露肚臍的衣服，雖然不是說很專業(yè)，但是是蠻好看的。當然帶舞的教練是非常專業(yè)動感的！ 對了我昨天還很不要臉的穿了運動內(nèi)衣過去~！說不要臉是因為我穿上運動內(nèi)衣就整個沒胸惹。。。~~~其實也不太舒服，因為一直繃著我的胸。。。。。 反正我教練昨天就是很忙。好了來說說我昨天都做了什么，昨晚沒有做器械。 1.照例先跑步：要求仍然是6-8的速度15分鐘，但是我就走走跑跑弄了20分鐘，期間有到6.5的速度，但還是肚子疼，只跑了一下下。 跑完步仍然要拉拉小腿，就是站直，然后把腳架在一個臺階上往前壓，20秒。 2.腳朝外蹲：練大腿內(nèi)側(cè)的，拉著那個健身鐵球，黃色的，沒問幾公斤呢，，，兩腿張開，腳尖朝外，往下蹲，蹲到90度。20個4組。 3.側(cè)臥抬腿：練大腿內(nèi)側(cè)，側(cè)臥在墊子上，上面的那個腿向身子前方踩在地上，大概在腰的位置吧，然后下面那條腿就往上抬，反正我覺得這個動作很怪，看教練做的時候我驚了一下。4組每組25個。網(wǎng)上搜到叫內(nèi)側(cè)抬腿。 4.俯臥抬腿。20個4組。 5.飛燕。20個4組。 6.橋式：練臀的，還有腿和腰，但我只覺得腿、腰和腹部有感覺，沒覺得臀有感覺。。。躺下的時候腳跟屈起來要碰到屁屁。20個4組。 7.站直后抬腿：這也是練腿和臀的，腳落下來的時候不能碰到地面。20個4組。 最后又是教練給我拉筋，每到這個環(huán)節(jié)我就很感謝教練，因為她要花很大力氣的。 拉完筋后教練叫去橢圓機踩10分鐘，但是已經(jīng)有人了，就去跑步機跑了15分鐘，用6-8的速度，期間我有飆到7，雖然時間很短。。 這次練完第二天真的無法直立行走。。。。。。還好是五一放假。。。。。。 第四節(jié)課 去健身房的女生很多都是穿阿迪的運動裝，蠻好看，我也要買阿迪的運動裝。 今天在我的要求下，教練終于帶我練胸～！不包括跑步，做了7個運動。 去到照例先跑步熱身，我都很自覺了，去到教練在洗碗，我就自己先去跑步。教練要求15分鐘，我包括散步的時間一共20分鐘，這次表現(xiàn)得史上最好！用到7的速度連續(xù)跑了15分鐘～??！ 1第一個運動是啞鈴臥推。這個可以練胸上部的肌肉。整個人躺在板凳的運動椅上雙手往上舉起啞鈴，啞鈴是橫放的不是豎放的，然后雙手雙肩往下沉，手關節(jié)都要沉到椅子下面，再舉起來。做了四組每組20個，啞鈴是2.5kg的！ 2第二個運動是彈力繩夾胸，貌似也是練胸上部肌肉。把彈力繩繞過一根豎立的桿子，兩只手拉住兩頭，腿前后站小弓步這樣，兩只腿相同用力，然后手臂整個張開，從兩邊稍后方拉到前面腹部的位置，手臂是伸直略弓的。四組每組20個。 3第三個是體后臂屈伸，練手臂的，這個在家也可以做。蹲在一個矮凳子前面，雙手往后撐著凳子，腳稍微往前放一點，靠手支撐自己的身體，伸直手臂再彎曲，往上往下運動，屁股是往后坐的。做了三組每組15個。 4第四個繩索下拉，練小手臂的。在飛鳥那里，雙手拉著一根橫杠，兩臂夾緊，手臂從齊腰的地方拉繩索拉到大腿的位置，雙腳打開微曲。做了三組每組20個，重量是10kg。 5又做了羅馬椅。四組每組20個。 6深蹲。做了三組每組15個。 7仰臥抬腿90度~！這個就是志玲姐姐去花樣團每天早上起來都做的那個~！！不過她的幅度很大，從床面到90度豎直，我的就是在70度到90度之間吧來回，因為我有腰椎間盤突出，教練說志玲姐姐那種幅度會加重對腰部的負荷，我這樣做才不會傷到我的腰部。不做不知道，做了才知道很累啊~~~?。?！看志玲姐姐那樣抬抬抬還以為很輕松~~這個是可以練腿和小腹的。動作是，仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，把腳豎起來，然后在70度到90度之間一直來回抬。做了20個*4組。 最后教練跟我說做完運動要休息40分鐘才能沖涼~！ 第五節(jié)課 周末去廣西旅行，要上山下鄉(xiāng)的，同事們好多都說腿疼，我倒沒有感覺，看來運動還是蠻有效果的哈哈~！ 我每次去運動，不管星期幾去，都能看到一個女生在那練跑步，可能有跑半個鐘以上，有時也練瑜伽?？磥硭翘焯烊?。短頭發(fā)，經(jīng)常穿一條粉色的小短褲，個子比較小。但她的體態(tài)不太好，也是非常駝背，可能比我還駝，跑步的時候一直咳，但還是堅持跑。 今天我要求的是糾正駝背，因為出去玩，看同事錄的視頻，看見自己真的好駝背！所以要糾正駝背。還有學踩單車跟繼續(xù)做仰臥抬腿90度。 去到照例跑步15分鐘，我包括走路加埋20分鐘，這次鍛煉表現(xiàn)又比上次更好！除開前后走路一共跑了10分鐘，跑到7的時候慢慢往上加，加到了7.3的速度。跑完步照例壓腿，一邊20秒共三次，就是把前腳掌搭在一個臺階上，身子往前傾的那種，后腳跟在地上。 1.然后第一個動作，糾正駝背的，靠墻站立~！反正就是靠著墻，全身都用力往后貼，貼貼貼，稍稍聳肩，膝蓋要加緊，屁屁要收緊，挺胸收腹。4分鐘。練久了脊柱的形狀都會改變。 2.俯身拉背。雙手往上伸巴在墻上，上半身到胸部的位置往墻上貼，雙腳站立距墻半步遠，張開站立，屁屁往后，腰是彎的，上半身往墻貼。1分鐘。拉腰背。 今天每做完一個動作教練都要求我拉拉腰背，就是雙手握住桿子，雙腳往后站一步遠，然后往下壓腰的那個，主要是拉腰背，腿可以微曲。 3.第三個動作是啞鈴聳肩。雙手各拎著5kg重的啞鈴，放在兩側(cè)，聳肩，再放下去。20個*4組。 4.俯臥兩頭起。15個*4組。 5.然后又做了俯臥抬腿，就是趴著單純抬腿的。應該也是15個*4組。 練腰如果練累的話想弓弓身子，就坐在墊子上，腿身子，然后上半身往前傾。 6.高位下拉，10kg的，做的時候要挺直腰背，雙臂和蝴蝶骨的位置往后夾。20個*4組。 7.仰臥卷腹踩單車！這個厲害啦~！因為教練也是說不要傷到腰，所以要卷腹踩，而且踩要往上踩，這樣腰部就能夠貼著地面，減少損傷。如果平躺跟往下踩的話，腰部會拱起來，負荷會很大。我做的時候，腰部貼著地面，很舒服的。跟雜志上說的不一樣，這個主要是練腹部，特別卷腹也是蠻累的，還有大腿前側(cè)的位置。仰臥抬腿也是一樣，主要練小腹，腿會抬起來的動作大多都會練到大腿前側(cè)的。如果嫌卷腹很累就可以在身子后面墊靠背來做。兩只腿一共40個，也就是兩腿一起20個，做了4組。 8.仰臥卷腹側(cè)轉(zhuǎn)。這個也蠻厲害的~！躺在墊子上，把腿屈起，上半身起來，兩手分別從兩旁去摸兩腳的腳踝，也是練腹部的。兩只腿一共30個，也就是兩腿一起15個，做了4組。 9.本要到此結束，但是我又想做仰臥抬腿，于是就加了。20個*4組。 最后又是拉身子放松。教練這次給我做了一個，就是整個人趴在地上，她壓我背，壓之前我吸氣，壓的時候我呼氣。她同時壓我背，我同時呼氣，感覺很舒服~??！教練還說我還有體能啊~！因為如果很累的話骨頭會嘎啦嘎啦的想。確實是還不算很累^_^。 第二天，肌肉也不是很酸痛，身體的疲憊沒有之前那么嚴重了偶也~！心臟也沒有感覺到很重。倒是非常需要大口呼吸。通過鍛煉，真正意識到自己心肺功能真的很差，，希望能一步步加強！ 切實的感覺到身體一個月比一個月好了！我想端午節(jié)放假的時候再去看看，查查白細胞。但是卻沒有變瘦啊~~~臉比之前還大了這是為什么~！嗚嗚。。。。。。。。。。 下個星期我想練下拉繩索、練胸和腿。這一次都是腰背ho~而且我想每次都先練靠墻站立。 第六節(jié)課 在健身房是觀賞運動鞋的最佳地點~！ 健身房的人也開始談論股票啦~~~ 其實我可以在健身房多交朋友的~~~ 去到仍然是先跑步20分鐘~~這次的表現(xiàn)又比上次好，好像速度有到7.5還是8，但是維持得不久，跑久了肚肚會痛。 跑完壓腿。 這一次教練很忙，帶著一個又胖又壯的男子，對我都不太上心，然后我又自己去站墻、拉背（5分鐘）了。我怕站得不好，就叫一個男教練幫我看看，然后他又教了我一個打坐法，晚上睡覺前、早上起床后都可以做的。后來我問教練她說那就是瑜伽的打坐。男教練教我的是男人和小孩的腹式呼吸法，女的用胸部呼吸法，具體的我還要請教一下教練。男教練一碰我我肌肉就會自動緊張顫動一下，看來我找男教練真的不行哦~ 正和男教練聊著，教練來找我了。然后就開始練起，我發(fā)覺是不是要跟教練關系弄好一點，不然她會狠狠的折磨你~這一次練得我好慘。。。不過也蠻爽。。。。。。。 1.俯臥撐。。。。。。。：是用膝蓋跪在地上的那種俯臥撐，很難做很累，因為我本身臂力就小，而且姿勢很難達標，就是屁屁不能翹，而且要撐到很低的位置。做了15個4組。。。 2.啞鈴俯劃：兩腿張開與肩同寬（哈哈~），微蹲，上身往前傾，兩手握著啞鈴，在身側(cè)，曲臂往上提拉。啞鈴是2.5kg的，20個4組。 3.俯臥抬腿。上面已經(jīng)講過，就是飛燕不抬身子只抬腿。20個4組。 4.俯臥腿曲伸。這個最好玩，而且感覺很容易做，但實際上很累。就是把彈力繩的兩端綁在腳腕上，教練踩著彈力繩，我趴在墊子上，就一直抬腿拉那繩子。趴著，抬腿。練大腿后面靠近膝蓋窩那個位置的肌肉（大腿后?。?，一般爬山爬得很累那里才會痛的。沒有痛習慣的痛，真的蠻痛。練完后一整個星期那個部位都不舒服，坐久了站起來就很痛。但是過去了又覺得蠻爽。——誒怎么這么像人生道理？？~??！做了20個4組。 上面俯臥撐也是做到我胸部上部兩側(cè)的肌肉痛了一個星期，所以說這次鍛煉是蠻折磨的。但是自始教練都是只教了我胸部上方肌肉的訓練方法。。 5.俯臥兩頭起。 6.卷腹。20個4組。 616，教練不在，自己練 哇，今天教練不在，試著自己練，完全超出了自己的想象。因為去得早，練了差不多三個鐘。。。 1.跑步20分鐘、壓腿。 2.靠墻站5分鐘、拉背5分鐘。 3.啞鈴聳肩。5kg，20個*4組 4.啞鈴臥推。2.5kg，組20個4組 5.深蹲。15個3組 6.站直后抬腿：20個4組 7.俯臥兩頭起：15個4組 8.卷腹。20個4組。 以上是自己的計劃，結果我跑步花了30分鐘~因為消化不太好，在上面走了蠻久，真正跑的話可能也就10分鐘，但是我最高飆到了8.7的速度~！其實我覺得8.5就夠了。。看來我身體真的好了，以前教練說7都不算快哦~我還想說，不是吧。?！，F(xiàn)在感覺到7真的蠻不快的。。。O(∩_∩)O~ 以上一個個做完后，還做了羅馬椅15個3組好像，因為體力是不太夠了。然后還做了橢圓機，10分鐘~！我好膩害~~~唉反正每次去健身都是折磨自己，不過現(xiàn)在的狀態(tài)比之前好很多啦~?。?今天稱了一下，，竟然一點也沒輕！但是我覺得我腿瘦了啊。。。~看來還是不能吃辣么多。。。~ 教練不在，好多教練都跟我打招呼！(*^__^*) 藍后我有被身材超好顏值很鮮肉的帥哥教練搭訕哦~！好開心～！O(∩_∩)O可惜我不喜歡草包…… 這幾天都被食堂打工的潮汕佬大叔勾搭不開心…… 看帥氣的教練們鍛煉真的是一種享受??！身材超~級好~！姿勢超~級美~！男教練陪練的話動作都好輕好溫油~~而且有些很帥的還會弄一點淡香水~O(∩_∩)O 又帥氣又紳士的男寧好吸引！為嘛好多男寧鍛煉都會bq。。而且他們的褲子又薄又寬松，就很明顯。。想看又不敢看。。。 好像還被屌絲偷拍。。。因為我一轉(zhuǎn)過頭去他就立刻把手機放下，其實他不放下我還不會注意到。。為什么。。。。。。。 事實證明昨天練過度了。。。 第七節(jié)課 哦~~~~我的教練離職了。。。~~~她在京基一百那邊自己開了一個健身房，但是就比較小，50平左右吧，而且也只有一個叫做360度的器械，就是一個大圈圈的全能型的那種，反正還是很替她開心咯，自己做老板。投資了幾十萬吧，就是離我家太遠了，不喜歡跑來跑去，不然還是蠻想支持她的~~ 她去英國度完年假回來，帶了一盒餅干給我~！(*^__^*) ~！ 啊~！所以上次那個高顏值壯身材的男生真的是在拉生意?。。。〉亲詈鬀]選他，因為他會員太多，到時候會顧不到我，而且他和其他女會員好像都蠻曖昧的，這樣不好。于是就選了另外一個男教練，也是我教練比較推薦的吧。。。剛剛看了那個男教練的微信，，，他們健身房的一起去唱k，，畫面好奇怪。。。全部一圈都是肌肉男?。。。。。?！這個男教練挺溫油的。 我上次自己練真的時間過長?。?！練了3個鐘??！教練說2個鐘就行了！練多了對身體也沒好處~~~~(>_<)~~~~。。。記住了。。 照例先跑了20分鐘，但是肚子痛痛一會走一會跑跑到只有6，最高6.5.然后就是壓腿，站墻，拉背。 今天教練給我練背，跟我的想法一致(*^__^*) ~！今天的都是動作哦！ 1.飛鳥拉背，10kg，20*4組。飛鳥的機器，用一個棍子拉重量，雙腿站直，雙手拉著棍子的兩端，往后背拉，拉到盡。如果重量太重拉不住可以降低一點，腿要站直腰背可以比較挺會比較有效果。 2.飛鳥夾背，10kg，15*4組。就是兩只手分別拉著飛鳥那個器械的兩邊，然后往身體兩側(cè)拉，主要是要夾背，恩恩。 3.坐姿劃船，10kg，20*4組。就是坐著拉那個機器咯，好像沒什么好說的了。。 4.單腿蹲，15*4組。練腿的，還有翹臀。就是把一個小腿往后抬起，也可以架在椅子上，手扶著桿桿，另一個腿往下蹲，膝蓋不超過腳尖，就是跟深蹲那樣的蹲，這個也是好累。 5.俯臥腿開合，25*4組。應該是練腿內(nèi)側(cè)的肌肉，做的時候不是很累，做完之后蠻有效果。就是俯臥兩頭起的姿勢，但是keep住在空中，然后雙腿一開一合。。。 6.仰臥腿開合（卷腹），20*4組。開合的應該都是練腿內(nèi)側(cè)。仰臥，腿豎起來，上半身也豎起來，這樣可以減少腰的壓力，也可以更練到腹部，然后腿張開又交叉回來，張開又交叉回來這樣，又叫剪刀腿。 7.平板支撐，30s*4組。有名的平板支撐啊~！眼叔的朋友建議過的~！就是兩只手撐在墊子上，身子和腿是俯臥撐的姿勢，撐30秒，腹部真的很酸~！ 第8節(jié)課 今天是我新教練第一次給我上課，他比之前的女教練好的呢，就是每做完一個運動就會給我放松練到的肌肉，不好的呢，就是太過溫油，而且最后的拉伸好像沒有之前的弄得好，感覺男生沒有那么認真。 并且他看我是熟客哦，就去應付其他新會員，總是把我委托給其他教練，其中另一個教練帶我練了卷腹，她帶又有特別的技巧，感覺她帶得特別好，等等再講。 健身房有另一個教練參加了江蘇衛(wèi)視的那種闖關的節(jié)目，之前好像說是廣東第一名，當天正好去海邊拍外景回到健身房，各個都說他黑了。還要請假去南京錄節(jié)目呢。 好了開始。 去到仍然先跑步，由于我晚上沒有吃飯，只是下午吃了些餅干，所以我肚子不疼了，最快跑到7.5，大部分時間都在7，跑了沒到20分鐘，因為很順利嘛。 然后壓小腿。 1.啞鈴推胸。和啞鈴臥推不同的就是，啞鈴推胸是斜躺在凳子上推的，做了12*4組，記得用的是2.5kg的啞鈴。 2.坐姿屈伸拉。另外坐在一個凳子上，是坐得比較直的那種，兩只手往后拎著一個鐵圈，不知道是多重的，就是像彈力神練手臂那樣的往上、往下、往上、往下，而且手肘不能往外拐，這個教練幫忙扶著。15*4組。 3.跪姿俯臥撐。15*4. 4.然后才去靠墻站立了的。5min。 5.鏡面趴。就是拉背的那個，原來腿要再站得遠一點的，然后屁屁要往后撅，腰要彎。5min。 6.靠墻靜蹲。這個好累，就是靠著墻扎馬步，蹲下去，膝蓋是90度彎曲的，大腿也是和地面平行的，而且膝蓋要和腳尖同一直線，不能往外或往內(nèi)。只能堅持不到1min，做了2次。 7.橋式。15*4.其實橋式到底是練哪里的？？ 8.側(cè)面提腿。就是蔡依林play mv里面的那個，放下腿的時候不能夠放到躺在地上的那條腿上，就是不能夠完全復位啦。15*4。 9.卷腹。這是那個女教練帶我練的。她教給了我新技巧，就是下巴一直都是盡量往里收的，就算回到地上的時候，頭也不能后仰，要收下巴。而且起來卷腹的時候她給我定了一秒鐘，才能躺會到地上去，最后一個定3秒鐘，才能躺回去。15*4。 10.做完卷腹后教練又叫我拉伸腹部，就是趴在地上，兩手支撐著，上半身起來，往后往上仰，手要盡量往后放，盡量拉伸。 11.在我的要求下又做了飛燕。15*4. 做了很多ho~！但是都不累啊！因為沒有集中部位訓練，全身都練，就是活動活動，沒什么效果。 我覺得健身的動作都很講究直線、美。 ------------------------ 4.30：私教還有6次，健身卡77次

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