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我們在做每一件事情都需要制定一個(gè)計(jì)劃，對于健身也不例外，只有制定合適自己的健身計(jì)劃，才能提高健身的效率。

怎么制定健身計(jì)劃？從4個(gè)目標(biāo)出發(fā)，根據(jù)自己需求制定即時(shí)目標(biāo)、短期目標(biāo)、長期目標(biāo)與后備目標(biāo)！

一、即時(shí)目標(biāo)

現(xiàn)在我們談的是為每天或每次訓(xùn)練設(shè)定目標(biāo)。這樣，當(dāng)你走進(jìn)健身房時(shí)，你就不會(huì)浪費(fèi)時(shí)間考慮該做什么練習(xí)了。下面是一些即時(shí)目標(biāo)（只是舉例，并不適合所有健身者）

1.在每次訓(xùn)練結(jié)束后，用充足的十分鐘時(shí)間做伸展練習(xí)。

2.做30分鐘上身舉重練習(xí)。

3.在樓梯機(jī)上做20分鐘運(yùn)動(dòng)。

4.戶外跑5公里或騎行5公里。

每天嚴(yán)格按要求完成，每周訓(xùn)練3-4次。

二、長期目標(biāo)

給自己確定3~6個(gè)月的訓(xùn)練目標(biāo)，有些人對長期目標(biāo)的處理很有創(chuàng)造性。筆者在生活中有一位朋友，每天下班幾乎是選擇跑步或者走路回家，每天大概跑6公里的路程?；氐郊液?，放下隨身物品就去健身房鍛煉30分鐘左右的力量訓(xùn)練。如果這一天內(nèi)他沒有完成以上訓(xùn)練，他會(huì)懲罰自己下一天就需要增加2公里跑步路程，或者多做20分鐘力量訓(xùn)練。

對于長期目標(biāo)而言，一定要保證可行性。如果你今天才開始跑步計(jì)劃，我們不建議你一天跑個(gè)幾十公里作為3-6個(gè)月的長期目標(biāo)。另外，你不妨也大膽夢想一番，選擇一個(gè)確實(shí)能鼓舞你的目標(biāo)，眼下你可能達(dá)不到，但是將來有可能會(huì)實(shí)現(xiàn)的。

自己判斷什么樣的目標(biāo)是可行的，當(dāng)制定的目標(biāo)似乎不可能實(shí)現(xiàn)時(shí)，有些人能夠做到泰然處之，而有些人則面對過高的目標(biāo)失去了信心。建議初學(xué)者確立適當(dāng)?shù)木哂刑魬?zhàn)性的目標(biāo)，如果你在預(yù)計(jì)時(shí)間前完成了一項(xiàng)目標(biāo)，那么，就會(huì)再選擇一個(gè)更有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。

以下是幾個(gè)長期目標(biāo)的例子：

1.每天堅(jiān)持跑步8公里以上，并做40分鐘以上力量訓(xùn)練。

2.十周內(nèi)減掉3%的體脂。

3.每天做10完整的引體向上。

4.15分鐘內(nèi)走1.5公里。

三、短期目標(biāo)

經(jīng)過六個(gè)月才能享受到成功的喜悅似乎太漫長了，為了能一直保持興奮的狀態(tài)，在這期間你需要有種成就感。你要設(shè)定一周到一個(gè)月內(nèi)的短期目標(biāo)下面是一些例子：

1.一個(gè)月中每周進(jìn)行3次以上8公里長跑。

2.縮短跑步時(shí)間，進(jìn)行快速跑。

3.增大重量，進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。

當(dāng)然，這個(gè)短期目標(biāo)因人而異，不要盲目使用高強(qiáng)度大重量器械，以免對身體造成傷害。

四、后備目標(biāo)

為什么需要制定一個(gè)后備目標(biāo)？很簡單，為了防止有突發(fā)事件使你無法像計(jì)劃的那樣完成你已定的訓(xùn)練目標(biāo)。通過制定后備目標(biāo)，你就更加可能實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)，這樣一來，即使你的長期目標(biāo)并未實(shí)現(xiàn)，你也不會(huì)覺得自己是個(gè)失敗者。

堅(jiān)持填寫訓(xùn)練日記

無論你的目標(biāo)是什么，訓(xùn)練日記都會(huì)使你獲得較好的成績。每周周末的時(shí)候，可以做一下回顧，問自己：我真的做到那些計(jì)劃中的安排了嗎？這可能會(huì)激勵(lì)你做得更多。堅(jiān)持填寫訓(xùn)練日記，你會(huì)知道目標(biāo)的設(shè)定是否符合實(shí)際，并能深入了解自己的練習(xí)方案，如果你正在試圖減輕體重，增加力量或增強(qiáng)自己的對力，你不必奇怪到底是什么在起作用，因?yàn)橐呀?jīng)把為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而努力，并且做的一切都一筆筆詳細(xì)記錄下來了

另外，如果你受了傷或訓(xùn)練停滯不前，你可以按日記去尋找線索，查找原因。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)如果你在騎車前不吃飯，你會(huì)多用五分鐘的時(shí)間完成以前騎過的路程?？赡苣阋慌芡晟铰肪蜁?huì)導(dǎo)致肌腱拉傷，也可能如果你每周不能保證至少休息一天就會(huì)生病等等情況的出現(xiàn)。所以，訓(xùn)練日記會(huì)使你坦誠地面對自我，你可能會(huì)認(rèn)為自己一直堅(jiān)持每周進(jìn)行四次戶外訓(xùn)練，但當(dāng)你翻看日記后，你會(huì)得知原來高估了自已的努力程度。