我們在做每一件事情都需要制定一個計劃，對于健身也不例外，只有制定合適自己的健身計劃，才能提高健身的效率。
怎么制定健身計劃？從4個目標(biāo)出發(fā)，根據(jù)自己需求制定即時目標(biāo)、短期目標(biāo)、長期目標(biāo)與后備目標(biāo)！
一、即時目標(biāo)
現(xiàn)在我們談的是為每天或每次訓(xùn)練設(shè)定目標(biāo)。這樣，當(dāng)你走進(jìn)健身房時，你就不會浪費時間考慮該做什么練習(xí)了。下面是一些即時目標(biāo)（只是舉例，并不適合所有健身者）
1.在每次訓(xùn)練結(jié)束后，用充足的十分鐘時間做伸展練習(xí)。
2.做30分鐘上身舉重練習(xí)。
3.在樓梯機(jī)上做20分鐘運動。
4.戶外跑5公里或騎行5公里。
每天嚴(yán)格按要求完成，每周訓(xùn)練3-4次。
二、長期目標(biāo)
給自己確定3~6個月的訓(xùn)練目標(biāo)，有些人對長期目標(biāo)的處理很有創(chuàng)造性。筆者在生活中有一位朋友，每天下班幾乎是選擇跑步或者走路回家，每天大概跑6公里的路程?；氐郊液螅畔码S身物品就去健身房鍛煉30分鐘左右的力量訓(xùn)練。如果這一天內(nèi)他沒有完成以上訓(xùn)練，他會懲罰自己下一天就需要增加2公里跑步路程，或者多做20分鐘力量訓(xùn)練。
對于長期目標(biāo)而言，一定要保證可行性。如果你今天才開始跑步計劃，我們不建議你一天跑個幾十公里作為3-6個月的長期目標(biāo)。另外，你不妨也大膽夢想一番，選擇一個確實能鼓舞你的目標(biāo)，眼下你可能達(dá)不到，但是將來有可能會實現(xiàn)的。
自己判斷什么樣的目標(biāo)是可行的，當(dāng)制定的目標(biāo)似乎不可能實現(xiàn)時，有些人能夠做到泰然處之，而有些人則面對過高的目標(biāo)失去了信心。建議初學(xué)者確立適當(dāng)?shù)木哂刑魬?zhàn)性的目標(biāo)，如果你在預(yù)計時間前完成了一項目標(biāo)，那么，就會再選擇一個更有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。
以下是幾個長期目標(biāo)的例子：
1.每天堅持跑步8公里以上，并做40分鐘以上力量訓(xùn)練。
2.十周內(nèi)減掉3%的體脂。
3.每天做10完整的引體向上。
4.15分鐘內(nèi)走1.5公里。
三、短期目標(biāo)
經(jīng)過六個月才能享受到成功的喜悅似乎太漫長了，為了能一直保持興奮的狀態(tài)，在這期間你需要有種成就感。你要設(shè)定一周到一個月內(nèi)的短期目標(biāo)下面是一些例子：
1.一個月中每周進(jìn)行3次以上8公里長跑。
2.縮短跑步時間，進(jìn)行快速跑。
3.增大重量，進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練。
當(dāng)然，這個短期目標(biāo)因人而異，不要盲目使用高強度大重量器械，以免對身體造成傷害。
四、后備目標(biāo)
為什么需要制定一個后備目標(biāo)？很簡單，為了防止有突發(fā)事件使你無法像計劃的那樣完成你已定的訓(xùn)練目標(biāo)。通過制定后備目標(biāo)，你就更加可能實現(xiàn)某個目標(biāo)，這樣一來，即使你的長期目標(biāo)并未實現(xiàn)，你也不會覺得自己是個失敗者。
堅持填寫訓(xùn)練日記
無論你的目標(biāo)是什么，訓(xùn)練日記都會使你獲得較好的成績。每周周末的時候，可以做一下回顧，問自己：我真的做到那些計劃中的安排了嗎？這可能會激勵你做得更多。堅持填寫訓(xùn)練日記，你會知道目標(biāo)的設(shè)定是否符合實際，并能深入了解自己的練習(xí)方案，如果你正在試圖減輕體重，增加力量或增強自己的對力，你不必奇怪到底是什么在起作用，因為已經(jīng)把為實現(xiàn)目標(biāo)而努力，并且做的一切都一筆筆詳細(xì)記錄下來了
另外，如果你受了傷或訓(xùn)練停滯不前，你可以按日記去尋找線索，查找原因。你可能會發(fā)現(xiàn)如果你在騎車前不吃飯，你會多用五分鐘的時間完成以前騎過的路程?？赡苣阋慌芡晟铰肪蜁?dǎo)致肌腱拉傷，也可能如果你每周不能保證至少休息一天就會生病等等情況的出現(xiàn)。所以，訓(xùn)練日記會使你坦誠地面對自我，你可能會認(rèn)為自己一直堅持每周進(jìn)行四次戶外訓(xùn)練，但當(dāng)你翻看日記后，你會得知原來高估了自已的努力程度。
以上就是健身計劃的安排，可能無法做到詳細(xì)列舉出來一個完整的健身鍛煉計劃，但可能從中參考制作出合適自己的健身鍛煉計劃！返回搜狐，查看更多
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