國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師 郭 瑞 □蔡利超 編 譯

每個(gè)人都知道壓力過(guò)大的感覺(jué)——心跳加速、呼吸變淺和思維游蕩，但這可以控制和緩解。美國(guó)“讀者文摘”網(wǎng)站總結(jié)了一些解壓策略，能快速派上用場(chǎng)。

1.深呼吸。這是最簡(jiǎn)單的方法，用的人卻不多。應(yīng)對(duì)突如其來(lái)的壓力，如接到壞消息、老板臨時(shí)布置緊急任務(wù)、與配偶爭(zhēng)吵等，當(dāng)憤怒、不滿(mǎn)的情緒涌上大腦，首先要注意的事是呼吸，努力做緩慢而深長(zhǎng)的呼吸。這樣能給大腦帶來(lái)更多的氧氣，降低應(yīng)激激素的水平，讓情緒緩和下來(lái)。

2.檢查想法?！盀槭裁窗l(fā)生在我身上”“他故意挑刺的吧”……當(dāng)你的想法因?yàn)閴毫Χ絹?lái)越消極、沖動(dòng)的時(shí)候，不要越陷越深，趕緊叫停，重新構(gòu)建思維框架。你的目標(biāo)是向前邁進(jìn)，而不是迷失在憂(yōu)慮中。

3.說(shuō)句吉祥話(huà)。積極的語(yǔ)言能緩解壓力，自我暗示是有用的。緊張時(shí)，可以對(duì)自己說(shuō)“一切都會(huì)好的”“我相信自己的能力”“不好的事情馬上就會(huì)過(guò)去”等。

4.心懷感恩。用感恩的心態(tài)來(lái)提醒自己生活中還有很多美好的事情，有助于輕松應(yīng)對(duì)艱難境況。美國(guó)加州大學(xué)戴維斯分校的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，心懷感恩的人情緒積極，生活滿(mǎn)意度高，抑郁和壓力水平較低。

5.回想一個(gè)快樂(lè)的地方。通過(guò)回憶一個(gè)讓你感覺(jué)舒適自在的地方來(lái)逃避壓力?；叵霑r(shí)要具體，細(xì)節(jié)越詳細(xì)，解壓效果就越好。

6.糾正姿勢(shì)。過(guò)度緊張的人通常在姿勢(shì)上也很別扭。研究表明，不良姿勢(shì)與焦慮、抑郁、無(wú)助和易怒有關(guān)。此時(shí)，保持挺胸抬頭的端正體態(tài)有助于趕走壓力。

7.擺個(gè)瑜伽體式。瑜伽動(dòng)作對(duì)舒緩壓力有非常棒的作用。美國(guó)哈佛商學(xué)院的研究表明，超人式（雙臂交叉，雙腿分開(kāi)和下巴向上）能讓人感覺(jué)有力量；月亮式（跪坐，雙手合十于胸前后向上過(guò)頭）能改善頭部區(qū)域的血液循環(huán)，并將能量引導(dǎo)到頭部。

8.透透氣。僅僅是打開(kāi)窗戶(hù)，呼吸口新鮮空氣就能幫助大腦獲得更多氧氣，從而緩解壓力。吸入清新的空氣能即刻改變大腦中的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)分泌水平，使心情變得愉悅。

9.放松肌肉。人在壓力下，身體中的每塊肌肉都會(huì)繃緊?？梢灾鲃?dòng)地放松身體每一部位，如頭皮、下巴、頸部、肩膀和背部，能起到迅速釋放壓力的作用。

10.按摩。瑞典于默奧大學(xué)的理療學(xué)家發(fā)現(xiàn)，按摩能減輕壓力?？梢宰约簩W(xué)習(xí)如何按摩頭、脖子、肩膀和腳，能減少皮質(zhì)醇分泌量，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，增加讓人感覺(jué)良好的催產(chǎn)素、多巴胺和血清素。

11.發(fā)出聲音。閉眼后發(fā)出像蜜蜂那樣的嗡嗡聲，能平息思維的波動(dòng)，放松整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)。外部的聲音頻率與身體和心靈的內(nèi)在節(jié)奏產(chǎn)生共鳴，可創(chuàng)造出平靜的心態(tài)。

12.抖一抖。在非洲和其他文化中，抖動(dòng)身體能擺脫恐懼、自我懷疑和情緒緊張。想象一只離開(kāi)水的動(dòng)物正抖落皮毛上的水滴，用這種晃動(dòng)來(lái)擺脫情緒困擾。

13.照鏡子。這有意想不到的解壓作用。通過(guò)照鏡子，對(duì)自己做出積極的肯定，以釋放憂(yōu)慮或提高自信。汽車(chē)后視鏡和化妝盒中的小鏡子都能起到這樣的作用。一邊照鏡子，一邊大聲說(shuō)鼓勵(lì)自己的話(huà)，如“我很強(qiáng)”和“我肯定能完成”。

14.寫(xiě)下來(lái)。當(dāng)你的思維漫游時(shí)，把雜亂的想法組織成一份有條理的任務(wù)清單，可以幫助你把負(fù)擔(dān)從大腦轉(zhuǎn)移到紙上。把一張紙縱向折成兩半，左邊寫(xiě)“緊張性刺激”，右邊寫(xiě)“如何采取行動(dòng)應(yīng)對(duì)”。寫(xiě)完后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己重新獲得了掌控感。

15.動(dòng)用所有的感覺(jué)。有壓力時(shí)人會(huì)變得更敏感，各個(gè)感知“通道”都更敏銳了?？梢韵朕k法為每一種感覺(jué)提神，如聽(tīng)輕松歡快的音樂(lè)，聞聞香噴噴的食物，看看戶(hù)外美麗的風(fēng)景或?qū)櫸飯D片，摸摸柔軟的絨毛玩具等?！?/p>

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