核心提示：不要對(duì)任何“速成法”有幻想，因?yàn)樾⊥燃∪馐谴蠹∪馊?，脂肪沉淀定型后，不可能在短期?nèi)減掉。關(guān)鍵是持之以恒。如果你堅(jiān)持每天做如下動(dòng)作，三個(gè)月左右開始看到效果，再三個(gè)月，你會(huì)欣喜若狂！　

　　不要對(duì)任何“速成法”有幻想，因?yàn)樾⊥燃∪馐谴蠹∪馊?，脂肪沉淀定型后，不可能在短期?nèi)減掉。關(guān)鍵是持之以恒。如果你堅(jiān)持每天做如下動(dòng)作，三個(gè)月左右開始看到效果，再三個(gè)月，你會(huì)欣喜若狂！

　　1 踮腳直立

　　用書本墊出一臺(tái)階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。

　　運(yùn)動(dòng)量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組。

　　2 單立保持

　　同樣在“臺(tái)階”之上，一只手扶著椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動(dòng)作固定后，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動(dòng)作。注意動(dòng)作過程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。

　　運(yùn)動(dòng)量：15秒為一組，左右腿輪換著各做3組。

　　3 踮腳收縮

　　將字典等重物拿在手里，兩腿打開與肩同寬，慢慢抬起腳后跟至極限位置，再緩慢回復(fù)原位。逐漸加速，采用“快起慢放”的頻率重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。此過程中身體切勿前傾，一個(gè)有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側(cè)而不是正對(duì)前方。

　　運(yùn)動(dòng)量：30次為一組，每次做3組。

　　4 跨步下蹲

　　站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動(dòng)身體重心下降，后腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢(shì)1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重復(fù)起立和下降動(dòng)作。注意在降低身體重心時(shí)前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應(yīng)放在兩腿之間，身體保持豎直。

　　運(yùn)動(dòng)量：該動(dòng)作對(duì)小腿力量和爆發(fā)力的考驗(yàn)很大，請(qǐng)量力而為。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。

　　5 坐姿踮腳

　　即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動(dòng)作，它的優(yōu)勢(shì)是運(yùn)動(dòng)和工作可以同時(shí)進(jìn)行。健身教練建議，OL每隔1小時(shí)左右，就應(yīng)該抽出1分鐘時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗寝k公室最基礎(chǔ)的鍛煉。為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。

　　運(yùn)動(dòng)量：40次為一組，每天做5組。

　　6 蹲坐

　　兩腳打開與肩同寬，兩臂彎曲相疊置于胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，盡量保持此姿勢(shì)5秒以上。運(yùn)動(dòng)過程中腰部放松，不要幫助發(fā)力。另外臀部切勿向后撅--一個(gè)好方法是背靠著墻做動(dòng)作，臀部在運(yùn)動(dòng)中不要觸及墻面。

　　運(yùn)動(dòng)量：15次為一組，3組為宜。

　　7 繃腳尖

　　坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋并攏，雙手環(huán)抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時(shí)讓腳尖盡量繃直，保持30秒左右。

　　8 抬腳尖

　　保持動(dòng)作一不變，腳尖勾回，并用雙手將腳尖盡量向回拉。運(yùn)動(dòng)過程中保持腳踝放松。同樣保持30秒左右。

　　9 俯身下探

　　雙腿并攏，俯身向下，盡量將上半身向大腿靠近，雙手可以扶住小腿幫助下身發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作可以伸展整個(gè)下半身的經(jīng)脈，請(qǐng)盡量保持20秒以上。

　　按摩VS排毒

　　吳佩慈在她的美容書里這么寫：“約會(huì)前建議做10分鐘按摩，可以讓腿細(xì)2-3cm。”按摩小腿的功效是否有這么神奇我們不敢保證，但依靠按摩排除毒素卻是被證實(shí)管用的。YOGA館的資深教練告訴我們，這是最簡(jiǎn)單的SPA，自己在家里就可以完成。

　　10 撫摩

　　將雙手的手掌貼在跟腱周圍，雙手交替動(dòng)作向上撫摩。雙手共做10次。

　　11 扭動(dòng)揉搓

　　雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動(dòng)進(jìn)行揉搓，一直持續(xù)到腿肚全部變熱為止。

　　12 拍打

　　五指緊扣，呈碗狀，從腳踝開始雙手有節(jié)奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛。

（實(shí)習(xí)編輯：李沛珊）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

告別“大象腿” 通過5個(gè)動(dòng)作綠瘦科普瘦腿秘笈
瘦腿方法告別大象腿
告別大象腿！6個(gè)有效瘦腿小習(xí)慣
橋式瘦腿瑜伽動(dòng)作 告別粗壯大象腿
如何消除大象腿 4個(gè)動(dòng)作徹底減掉大象腿
三個(gè)小妙招讓你告別大象腿
大象腿瘦身攻略 4個(gè)動(dòng)作徹底減掉大象腿
4個(gè)最有效的床上瘦腿運(yùn)動(dòng)，讓你輕松告別大象腿
大象腿怎么減
怎樣減大象腿 推薦四種人氣動(dòng)作

網(wǎng)址: 12個(gè)動(dòng)作告別大象腿 http://www.u1s5d6.cn/newsview675520.html