生酮飲食是什么？

生酮飲食是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食，最初是用來治療兒童難治性癲癇的，后來發(fā)現(xiàn)副作用是減輕體重，被很多人用來減肥。

身體開始分解脂肪、產(chǎn)生酮體，這個過程俗稱為「生酮」。其具體過程大概就是：

血糖和胰島素降低→糖原被消耗盡→身體需要能量→肝臟被逼無奈將脂肪分解轉(zhuǎn)化成酮體→酮體進入血液循環(huán)→運送給大腦和其他細胞使用。

好處有哪些？

?食欲變?。ㄍw開始參與能量供給，不會有明顯的血糖波動，并且飲食中大量油脂飽腹感強，不那么容易感到饑餓）

?體重、體脂下降（通常剛剛開始生酮飲食的時候體重會下降最快，因為身體排出了多余的水，然后體重下降的速率會慢慢趨于穩(wěn)定，可能有平臺期）

?頭腦清晰、精力旺盛（適應(yīng)期過后，酮體基本上代替葡萄糖為大腦供能。）

?情緒穩(wěn)定、皮膚變好（長期好處）

?血糖降低、血壓變低（長期好處）

?血脂指標變得更健康（長期好處：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白顆粒變大）

生酮飲食的副作用？

可能出現(xiàn)的癥狀包括：

?尿頻。生酮飲食后，剛開始生酮飲食小便次數(shù)會變多，主要是由于身體燃燒糖原會釋放大量的水分，通過腎臟排出。

?疲勞和頭暈。小便次數(shù)增加，身體會失去大量礦物質(zhì)，容易出現(xiàn)疲勞和眩暈的癥狀。通過補充礦物質(zhì)便能夠得到緩解。

?便秘。通常脫水、失鹽、吃太多奶制品或太多的堅果，或者是鎂不平衡等低碳水飲食癥狀都可能導(dǎo)致或者加劇這一狀況。

?低血糖。突然大幅降低碳水化合物的供能比，可能會出現(xiàn)一些短暫的低血糖癥狀。并伴隨著想吃糖的欲望，給身體一段適應(yīng)期（一般認為6-12周），癥狀就會得到緩解。

?腹瀉。進食過多蛋白質(zhì)。吃高蛋白質(zhì)、低碳水化合物、低脂肪的飲食會造成腹瀉的癥狀。

?肌肉痙攣。這是礦物質(zhì)損失帶來的，特別是缺乏鎂的一個表現(xiàn)。可以服用補充劑，但需要遵醫(yī)囑。

?睡眠障礙。有些人報告說生酮飲食者有入睡困難，這可能胰島素和血清素過低的表現(xiàn)。

?心悸或心跳加速。有些人可能會出現(xiàn)心悸或心跳加速，這更可能發(fā)生在本來就是低血壓的生酮飲食者身上。

?脫發(fā)。有些人在低碳水化合物或生酮飲食時遇到脫發(fā)加速。這種現(xiàn)象不是嚴格生酮飲食副作用，而更可能是在飲食任何重大變化時都會發(fā)生的，被稱為“休止期脫發(fā)”。生酮飲食降低的胰島素，是人類主要的激素之一，可能會導(dǎo)致激素刺激型的脫發(fā)。

生酮飲食會影響月經(jīng)嗎？

任何飲食、運動和生活習(xí)慣的改變都有可能會影響生理期，在生酮初期，由于荷爾蒙突然變化，你的身體會非常非?！敢苫蟆梗枰欢瘟?xí)慣和反應(yīng)的時間。

一般過了約2-6個月的適應(yīng)期，疑惑的下丘腦和腦垂體才會終于「搞明白」身體內(nèi)激素的變化，他們又會通過調(diào)整荷爾蒙分泌幫你把生理期恢復(fù)正常。

根據(jù)很多進行臨床的治療的醫(yī)生和生酮實踐者的反饋來看，大部分女生在適應(yīng)期的過程中都會提前來姨媽，大部分的女生會量更大，持續(xù)的時間更長。

而一旦適應(yīng)后，很多女生會感覺到經(jīng)前綜合征（痛經(jīng)、情緒波動）減輕了，而且長期來看，讓荷爾蒙更加穩(wěn)定了。

適合生酮飲食的人群

生酮飲食的適用人群：

1、單純性肥胖，BMI>28

2、無肝臟、腎臟及心腦血管內(nèi)分泌疾病

3、脂肪攝入占比>70%,飲食上可安排且耐受堅持

4、每天定時測尿酮

有以下情況的人群不要采用生酮飲食減肥法：

胰腺炎史、膽病、肝功能受損、脂肪消化受損、營養(yǎng)狀況差、胃旁路手術(shù)、腹部腫瘤、降低腸胃蠕動、腎衰竭史、妊娠和哺乳卟啉癥

生酮飲食參照食譜

生酮飲食要求脂肪提供每天攝入總熱量的70%~75%，為了達到這么高占比的脂肪供能比率，無疑要攝入大量油脂，靠單純的日常食材很難實現(xiàn)，所以通常建議每天一杯“防彈咖啡”，一種黃油、椰子油混合黑咖啡的飲品，參考食譜如下：

總熱量1809千卡

早餐359千卡1杯黑咖啡 20g黃油 20g椰子油

午餐785千卡250g炒青菜 100g獅子頭 100g燜豆腐 100g炒雞蛋

晚餐371千卡100g燒肥腸 250g素炒西蘭花

加餐294千卡40g夏威夷果