【來源：三亞日?qǐng)?bào)】

本報(bào)記者 盧智子

每年的12月15日是世界強(qiáng)化免疫日。這個(gè)特殊的日子不僅關(guān)注疫苗接種的重要性，還呼吁人們重視自身免疫系統(tǒng)的健康。免疫系統(tǒng)就像身體的“安全衛(wèi)士”，為我們抵御外來的病原體和病毒，保持身體的平衡與健康。

在現(xiàn)代生活壓力日益增加的背景下，如何科學(xué)增強(qiáng)免疫力、預(yù)防疾病成為每個(gè)人的“必修課”。記者整理了有關(guān)增強(qiáng)免疫力的科普知識(shí)，供大家參考。

免疫力很重要

免疫系統(tǒng)是人體防御機(jī)制的第一道防線，能夠識(shí)別、攻擊和清除病毒、細(xì)菌、真菌和其他病原體，保護(hù)身體免受感染。免疫系統(tǒng)能夠識(shí)別和清除體內(nèi)的異常細(xì)胞，從而防止腫瘤的形成。因此，強(qiáng)大的免疫力不僅可以預(yù)防普通感冒和流感，還能降低慢性疾病甚至癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

然而，現(xiàn)代社會(huì)的生活方式，如不規(guī)律的作息、高脂高糖飲食、環(huán)境污染等，常常導(dǎo)致免疫力下降，身體容易出現(xiàn)疲勞、易感冒、傷口難愈合等情況。

科學(xué)增強(qiáng)免疫力

增強(qiáng)免疫力的方式很多，其中，健康飲食是最基礎(chǔ)也是最容易實(shí)現(xiàn)的一種方法。以下是幾類經(jīng)過科學(xué)研究證實(shí)的“增強(qiáng)免疫力黃金食物”。

一是富含維生素C的食物：維生素C作為一種天然的免疫增強(qiáng)劑，在提高免疫力方面扮演著多重角色。它不僅能夠幫助白細(xì)胞更有效地對(duì)抗感染，還能促進(jìn)抗體的生成，這對(duì)于縮短感冒病程尤為重要。研究表明，定期攝入維生素C補(bǔ)充劑可以縮短普通人群感冒康復(fù)的時(shí)間，成年人患病時(shí)間可縮短8%，兒童縮短14%。

推薦食物：橙子、檸檬、獼猴桃、草莓、西蘭花、青椒。維生素C怕高溫，盡量生吃或清蒸食物。

二是含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)建免疫細(xì)胞和抗體的基礎(chǔ)，對(duì)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能至關(guān)重要，有助于提高抵抗力和促進(jìn)疾病恢復(fù)。

推薦食物：雞蛋、瘦肉、魚類（如三文魚）、豆制品（如豆腐、豆?jié){）、堅(jiān)果（如杏仁、核桃）。優(yōu)選低脂蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚，避免高脂紅肉。

三是富含鋅的食物：鋅是維持免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的關(guān)鍵微量元素，它參與免疫細(xì)胞的發(fā)育和功能，有助于T細(xì)胞活化，促進(jìn)免疫反應(yīng)；能增強(qiáng)白細(xì)胞活性，提高身體對(duì)病原體的抵抗力，對(duì)維持皮膚健康和促進(jìn)傷口愈合也至關(guān)重要。攝入富含鋅的食物有助于提高免疫力，預(yù)防疾病。

推薦食物：牡蠣、紅肉（如牛肉）、南瓜籽、扁豆、腰果。孕婦和兒童需要特別注意鋅的攝入。

四是益生菌及發(fā)酵食品：腸道健康是免疫力的“根基”，益生菌和發(fā)酵食品通過多種機(jī)制對(duì)免疫力產(chǎn)生積極作用，包括增強(qiáng)腸道微生物多樣性、調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)、減少炎癥、促進(jìn)營養(yǎng)吸收和維持腸道菌群平衡，從而有助于提升整體的免疫健康。

推薦食物：酸奶、益生菌、發(fā)酵豆制品。選擇不加糖的酸奶更健康。

五是含健康脂肪的食物：健康脂肪omega-3和omega-6脂肪酸都是人體必需的多不飽和脂肪酸，共同作用幫助調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)，平衡免疫系統(tǒng)，對(duì)提升免疫力起著關(guān)鍵作用。

推薦食物：三文魚、金槍魚、鱷梨、亞麻籽、核桃。保持omega-3和omega-6脂肪酸的適當(dāng)比例對(duì)于維持健康的免疫反應(yīng)非常重要，推薦的比例為4:1或更小。

六是富含多酚的抗氧化食物：攝入富含多酚的食物有助于增強(qiáng)機(jī)體的抗氧化能力、調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)、促進(jìn)免疫細(xì)胞的生成和功能，建立起強(qiáng)大的免疫防線。

推薦食物：綠茶、黑巧克力、藍(lán)莓、石榴、紅酒。每天喝一杯綠茶，抗氧化效果顯著。

七是富含β-胡蘿卜素的食物：β-胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素A，幫助增強(qiáng)皮膚和黏膜的屏障功能。

推薦食物：胡蘿卜、紅薯、南瓜、菠菜、杏仁。用少量油脂烹調(diào)有助于β-胡蘿卜素吸收。

提高免疫力的健康習(xí)慣

除了飲食，以下幾個(gè)生活習(xí)慣也是增強(qiáng)免疫力的重要組成部分。

一是保證充足睡眠：每晚睡足7～8小時(shí)，睡眠不足會(huì)抑制免疫細(xì)胞活性，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

二是堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)：每天30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎車、瑜伽，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力，注意劇烈運(yùn)動(dòng)反而可能壓制免疫力，需避免過度鍛煉。

三是管理情緒，緩解壓力：長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌過多，抑制免疫系統(tǒng)。通過深呼吸、冥想、聽音樂等方法放松身心。

四是戒煙限酒：煙草和酒精會(huì)損害免疫細(xì)胞的功能，削弱抵抗力。

五是保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣：勤洗手，避免病菌傳播；定期清潔生活環(huán)境，防止過敏原和病菌滋生。

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