摘要：對(duì)于訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)來說，胰島素抵抗（IR）問題是一大挑戰(zhàn)。教練們需要了解胰島素抵抗的復(fù)雜性及其并發(fā)癥，并且能夠做出有效的訓(xùn)練方案策略。胰島素抵抗通常會(huì)有很多合并癥，這些都需要被考慮到。本文討論了胰島素抵抗人群的適當(dāng)訓(xùn)練介入以及相應(yīng)措施。

近年來，胰島素抵抗（IR）問題和2型糖尿?。═2D）在世界范圍內(nèi)呈增長(zhǎng)趨勢(shì)。研究表明，運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素抵抗水平，以及預(yù)防2型糖尿病的進(jìn)一步發(fā)展?！疤厥馊巳骸睂谥袝?huì)講述運(yùn)動(dòng)改善胰島素抵抗的病理學(xué)機(jī)制。本文會(huì)主要討論胰島素抵抗人群的訓(xùn)練計(jì)劃。

研究表明運(yùn)動(dòng)能夠改善胰島素敏感性和葡萄糖攝取能力。此外，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，特別是抗阻訓(xùn)練（RT），能夠增加肌肥大（進(jìn)一步提升葡萄糖攝取能力）。胰島素抵抗通常會(huì)伴隨額外的代謝異常。因此，對(duì)于胰島素抵抗人群，針對(duì)其風(fēng)險(xiǎn)因素（如肥胖，高血壓等）對(duì)訓(xùn)練方針進(jìn)行修改是很必要的。

有氧訓(xùn)練

根據(jù)有氧訓(xùn)練對(duì)于健康的益處，有氧訓(xùn)練(AT)應(yīng)該作為胰島素抵抗人群訓(xùn)練方案的基礎(chǔ)。對(duì)于胰島素抵抗的人群來說，有氧訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該是每日和每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。現(xiàn)階段推薦的是每周至少2.5小時(shí)訓(xùn)練以達(dá)到預(yù)防2型糖尿病發(fā)展的效果，每周4-7小時(shí)訓(xùn)練以達(dá)到實(shí)現(xiàn)并保持健康體重的效果。運(yùn)動(dòng)后，骨骼肌的葡萄糖攝取水平可以保持提升狀態(tài)幾個(gè)小時(shí)。因此，每天分次，每次短時(shí)間（10-20分鐘）的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助保持整天的胰島素敏感性。有氧間歇訓(xùn)練也可以幫助人們實(shí)現(xiàn)其訓(xùn)練目標(biāo)，特別是對(duì)于那些由于個(gè)體原因無法完成長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人群來說。另外，研究表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效的降低空腹胰島素濃度。

首先，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該在中等強(qiáng)度（最大攝氧量的40%-60%），隨著健身水平的提升，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以逐步提升。近來，一些研究表明，在維持β細(xì)胞功能方面，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練或許比高強(qiáng)度訓(xùn)練（最大攝氧量的60%-85%）更加有效。胰島素抵抗人群的訓(xùn)練進(jìn)階可以參考正常人群的進(jìn)階方案。重要的是，進(jìn)階速度更多的是取決于并發(fā)癥狀而非胰島素抵抗水平。胰島素抵抗人群在訓(xùn)練方案初始階段可以進(jìn)行每天累計(jì)20分鐘的中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（最大攝氧量的40%-60%），每周4-5天。之后可以進(jìn)階至每次30-60分鐘，約每周4-7小時(shí)的中等到高等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，每周5-7天。

由于大多數(shù)人可能并不了解其最大攝氧量或最大心率是多少，在訓(xùn)練前測(cè)試以評(píng)估其最大攝氧量是很有必要的。最大化訓(xùn)練測(cè)試對(duì)于低風(fēng)險(xiǎn)人群來說是一個(gè)較為安全的選擇，同時(shí)也能提供最準(zhǔn)確的結(jié)果。但是，由于很多胰島素抵抗人群通常都存在多風(fēng)險(xiǎn)因素，使用次最大化訓(xùn)練測(cè)試則更為穩(wěn)妥。最常用的兩種方式是Astrand-Rhyming測(cè)試法TMCA功率車測(cè)試法。如果會(huì)員拒絕進(jìn)行測(cè)試，或者沒有適當(dāng)?shù)臏y(cè)試器材，可采用基于自感勞累分級(jí)表的運(yùn)動(dòng)描述法（推薦11-15級(jí)，見表1）。此外，鼓勵(lì)會(huì)員在能夠維持“自由交談”的水平運(yùn)動(dòng)，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大致為中等強(qiáng)度。每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的進(jìn)階程度不應(yīng)該超過20%。另外，建議會(huì)員先提升總體運(yùn)動(dòng)量，再提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升時(shí)，個(gè)體的耐力會(huì)下降，直到其適應(yīng)了增加的強(qiáng)度為止。表2是有氧訓(xùn)練樣板。

抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練對(duì)于改善胰島素敏感性和葡萄糖攝取水平來說都能起到非常好的效果。實(shí)際上，抗阻訓(xùn)練對(duì)于血糖控制的效果和有氧訓(xùn)練一樣。每周3次的抗阻訓(xùn)練最為理想?？棺栌?xùn)練應(yīng)該著重于所有的大肌群，同時(shí)也要著重于多關(guān)節(jié)動(dòng)作，這樣可以提升所有主要大肌群的胰島素敏感性。因?yàn)楣趋兰≌计咸烟菙z取的75%-95%，增加肌肉含量能夠非常顯著的幫助維持正常血糖(BG)水平。重要的是，胰島素抵抗人群應(yīng)該采取1組10-15次，約40%-60%最大重量（1RM）的重量。許多新手并不知道他們的1RM是多少，這種情況下，可以采用12次重量（12RM）測(cè)試（也就是無法完成15次）。該測(cè)試可以幫助教練們大致了解每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作相應(yīng)的阻力重量。如果可能的話，運(yùn)動(dòng)處方上的每個(gè)抗阻訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)該通過這種測(cè)試來確定強(qiáng)度。隨著肌肉力量的增加，個(gè)體可以相應(yīng)的增加組數(shù)，通常在能夠完成2-3組，每組15次的情況下，就可以提升阻力重量了。之后隨著肌肉的適應(yīng)，可以建議將阻力增加至8-10RM。與自由重量相比，對(duì)于沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體來說，更建議使用固定器械，這對(duì)于胰島素抵抗人群來說也同樣有好處。此外，對(duì)于胰島素抵抗人群來說，還要根據(jù)其并發(fā)癥的情況，對(duì)抗阻訓(xùn)練進(jìn)行相應(yīng)的修改。例如，對(duì)于胰島素抵抗并且肥胖的人群，可能要考慮身體姿態(tài)和關(guān)節(jié)活動(dòng)度的問題。表3是抗阻訓(xùn)練樣板。

有氧訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合

有氧訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練對(duì)于控制胰島素抵抗的效果相類似，但是如果將有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練結(jié)合起來，對(duì)于血糖控制來說，比單獨(dú)進(jìn)行一項(xiàng)訓(xùn)練更有效，當(dāng)然，前提是整體訓(xùn)練時(shí)間要比有氧訓(xùn)練或抗阻訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)。對(duì)于初學(xué)者來說，一個(gè)包含有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練的循環(huán)訓(xùn)練方案，通常是有效結(jié)合二者的訓(xùn)練方式。這個(gè)可以使肌肉得到較長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)，同時(shí)又不會(huì)增加不必要的休息。另外一個(gè)策略是在抗阻訓(xùn)練日加入短時(shí)的有氧訓(xùn)練，在無抗阻訓(xùn)練日加入更長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練。

安全考慮

正如之前提到的，胰島素抵抗通常會(huì)伴隨著其他并發(fā)癥狀，這些并發(fā)癥狀并非罕見（肥胖，骨科外傷，心肺系統(tǒng)疾病等等），而這些并發(fā)癥狀會(huì)限制運(yùn)動(dòng)能力或者耐力。因此，針對(duì)這些并發(fā)癥狀對(duì)訓(xùn)練方案進(jìn)行相應(yīng)的修改是十分必要的。例如，對(duì)于有高血壓的人群來說，或許需要較低強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練以避免高血壓反應(yīng)。另外，高血壓人群在訓(xùn)練時(shí)，建議檢測(cè)血壓情況。

建議使用以下幾條安全辦法。第一，教練們應(yīng)該與所有客戶建立良好的客戶關(guān)系。教練們應(yīng)該熟悉其所有客戶的藥物史，客戶檔案中應(yīng)該有一份其藥物清單的復(fù)印件以便不時(shí)之需，該清單應(yīng)隨著客戶的情況而保持更新。還建議對(duì)于胰島素抵抗的客戶在訓(xùn)練前后進(jìn)行血糖的監(jiān)控，盡管胰島素抵抗并不一定會(huì)高血糖，但是為了防止運(yùn)動(dòng)后有嚴(yán)重反應(yīng)，監(jiān)控其血糖還是有好處的（特殊癥狀可以在表4中找到）。這對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)的人來說尤為重要。對(duì)于低血糖的客戶，建議其攝取15克升糖指數(shù)高的碳水食物（如一杯蘋果汁）。教練應(yīng)該在15分鐘后再次檢測(cè)其血糖值，確保其血糖值在正常范圍。特別強(qiáng)調(diào)的是，低血糖人群（血糖值<70mg/dl）不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，除非血糖升至正常范圍內(nèi)。如果個(gè)體血糖值小于100 mg/dl的話，在其進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，建議其先食用15克碳水小零食。

結(jié) 論

沒有一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方適用于所有的胰島素抵抗個(gè)體，在設(shè)計(jì)方案時(shí)可遵循以下幾條建議。 

應(yīng)進(jìn)行每周4-7天的訓(xùn)練；

運(yùn)動(dòng)停止后胰島素敏感性會(huì)迅速變化。因此，要想在兩.次訓(xùn)練間維持胰島素敏感性，訓(xùn)練間隔不應(yīng)超過48小時(shí)；

中等強(qiáng)度（最大攝氧量的40%-60%）和高強(qiáng)度（最大攝氧量的60%-85%）的訓(xùn)練應(yīng)取決于客戶的健康狀況。這些強(qiáng)度訓(xùn)練可以維護(hù)β細(xì)胞功能；

想實(shí)現(xiàn)或維持健康體重，應(yīng)進(jìn)行每周4-7小時(shí)的訓(xùn)練；

最佳血糖控制方案是有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。但是，訓(xùn)練的總量應(yīng)該增加（如在不減少有氧運(yùn)動(dòng)量的情況下加入抗阻訓(xùn)練，反之亦然）。

胰島素抵抗問題有時(shí)會(huì)給教練帶來很大的挑戰(zhàn)，但是研究表明，運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素抵抗并且能夠預(yù)防2型糖尿病進(jìn)一步發(fā)展。了解胰島素抵抗的病理機(jī)制以及相關(guān)的健康癥狀，能夠幫助教練們?yōu)橐葝u素抵抗客戶設(shè)計(jì)一個(gè)安全有效的訓(xùn)練方案。

文章來源：NSCA

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