月瘦20斤的減肥食譜，快來試試吧！
作為一個(gè)營養(yǎng)師，我經(jīng)常被問到如何減肥。今天，我就來分享一個(gè)減肥食譜，幫助大家輕松瘦下來！

減肥餐的萬能搭配公式
早餐：攝入400-500大卡
1拳碳水化合物
1拳蛋白質(zhì)
1拳蔬菜或水果

午餐：攝入500-600大卡
1拳碳水化合物
1拳蛋白質(zhì)
2拳蔬菜

晚餐：攝入300-500大卡
1拳碳水化合物
1拳蛋白質(zhì)
2拳蔬菜（碳水化合物可以適量減少）

?? 注意事項(xiàng)
每天總攝入控制在1200-1500大卡
不要因?yàn)檫\(yùn)動就暴飲暴食
多喝水，每天至少2升，小口慢飲也可以，喝茶、咖啡、蘋果醋、檸檬水都可以
早餐盡量在9點(diǎn)前吃完，下午4點(diǎn)后不要吃水果，晚上7點(diǎn)前結(jié)束晚餐，睡前3小時(shí)不要吃東西
根據(jù)身體情況調(diào)整加餐，一天最多兩次！

? 推薦食物
優(yōu)質(zhì)碳水化合物：糙米飯、蕎麥面、燕麥、高粱米、玉米、藜麥、薏仁、小米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯、芋頭、南瓜
新鮮蔬菜：生菜、芹菜、菠菜、油菜、茼蒿、油麥菜、娃娃菜、上海青、西蘭花、黃瓜、西紅柿、彩椒、木耳、海帶、胡蘿卜、香菇、蘑菇等菌類
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：鱈魚、三文魚、龍利魚、常見淡水魚、貝類海鮮、牛里脊肉、牛后腿肉、豬里脊肉、雞腿肉、雞胸肉、雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪、豆?jié){、千張、豆腐等豆制品

? 烹飪小貼士
避免高油、高鹽、高糖，適量調(diào)味，均衡豐富即可
避免油炸、火烤、煮過久，蒸、煮、燜、燉、炒、涮、煎均可
避免狼吞虎咽，吃的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，盡可能放慢速度

希望大家都能開心瘦下來！

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