單靠飲食控制或運(yùn)動(dòng)減肥是很難產(chǎn)生減肥效果的，更別提一個(gè)月要減20斤。要實(shí)現(xiàn)一個(gè)月瘦20斤的想法，必須雙管齊下，從飲食和運(yùn)動(dòng)量大方面著手。

　　飲食篇

　　一、飲食原則

　　1.少吃多餐原則

　　少量多餐，把原有食物分量，變成一天六至十餐來(lái)吃：不要吃到撐，因?yàn)槌蕴珦尾粌H對(duì)胃的負(fù)擔(dān)很大，也會(huì)造成脹氣和水腫等問(wèn)題。

　　2.中式烹飪?cè)瓌t

　　烹調(diào)食物時(shí)，盡量采用中式的蒸煮方法，少用煎炸的方式。因?yàn)榧逭ㄊ澄锊粌H會(huì)給食物本身附加很多油脂，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，威脅人體健康。

　　3.低熱量高營(yíng)養(yǎng)

　　吃食物之前，要先看食物的熱量，盡量少吃高熱量的食物，多吃果蔬等低熱量又營(yíng)養(yǎng)的食物。

　　4.多喝水

　　每天喝8杯水真的可以神奇地減少饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝運(yùn)作暢通，整個(gè)人都輕松許多，暢快許多，自然瘦下來(lái)了。

　　二、食譜推薦

　　食譜一：

　　早餐：2片面包，200克酸奶1杯

　　午餐：10個(gè)水餃，1杯姜茶，1個(gè)橙

　　零食：1個(gè)紅蘿卜（大小不限）

　　食譜二：

　　早餐：2片面包，1個(gè)煮雞蛋，1杯低脂牛奶

　　午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1個(gè)橘子

　　零食：2個(gè)大番茄

　　晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8顆草莓

　　食譜三：

　　早餐：1個(gè)包子，500ml果菜汁

　　午餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯

　　零食：1個(gè)甜椒

　　晚餐：1份涼面，1個(gè)茶葉蛋，1個(gè)獼猴桃

　　運(yùn)動(dòng)篇

　　一、運(yùn)動(dòng)原則

　　1.制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　人都是有惰性的，但是如果有了詳細(xì)的計(jì)劃指引自己一步步進(jìn)行，人就會(huì)朝著目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。因此，制定計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥格外重要。在制定計(jì)劃時(shí)，要均衡幾種運(yùn)動(dòng)方式，將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)的頻率不用太過(guò)密集，但也不能太過(guò)低。如果自己無(wú)法掌握這個(gè)度，可以請(qǐng)專業(yè)的健身教練來(lái)為自己量身定做一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　2.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中，在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會(huì)開(kāi)始消耗。相比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪效果更好。因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以前，可以先通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗碳水化合物，然后通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。

　　3.全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部運(yùn)動(dòng)

　　有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對(duì)癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對(duì)肥胖的部位運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，要想快速瘦下來(lái)，單單只針對(duì)某個(gè)部位做運(yùn)動(dòng)時(shí)非常不足的。一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗能力不強(qiáng)，需要配合一些全身運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。

　　4.持之有恒

　　減肥并不是你堅(jiān)持一天兩天的運(yùn)動(dòng)就能達(dá)成的。每次運(yùn)動(dòng)中，一般要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，因此，每一次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要低于30分鐘。另外，運(yùn)動(dòng)的頻率不要太低，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的，是很難完成減肥目標(biāo)的。

　　二、運(yùn)動(dòng)推薦

　　1.慢跑

　　有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，堅(jiān)持45分鐘左右達(dá)到減肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的營(yíng)養(yǎng)減肥套餐，如瘦立美P系列、 AMYWISH、安利瘦身組合、雅芳益美高等，最經(jīng)典的就屬瘦立美，2天減1斤，與慢跑運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行，能達(dá)到1天減1斤的效果，關(guān)鍵還能改善易胖體質(zhì)。同樣將營(yíng)養(yǎng)減肥與下面9種方法搭配的話，也會(huì)事半功倍。

　　2.騎自行車(chē)

　　騎自行車(chē)對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很輕。自行車(chē)由于腳踩踏板離開(kāi)地面，帶來(lái)的著地沖擊力比體重小，不會(huì)增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。因此，騎自行車(chē)很難積攢疲勞，有利于每天堅(jiān)持。

　　騎自行車(chē)看似簡(jiǎn)單，其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

　　3.自由泳

　　每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

　　4.仰臥起坐

　　仰臥起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)，利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

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