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家庭食用油該如何選擇？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 18:54

目前市面上的食用油種類繁多，大家常常疑惑平常做菜到底用什么油更健康呢？蘇州高新區(qū)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陶琳主任醫(yī)師針對(duì)家庭食用油應(yīng)該怎么選？各種類的食用油之間有什么區(qū)別？哪種食用油對(duì)人體更好等問題做出了詳細(xì)的解答。

陶主任首先指出，油和油的不同點(diǎn)主要在于脂肪酸。脂肪酸根據(jù)飽和程度的不同，可以分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，我們攝入的油脂中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例，最好小于1:1:1。

飽和脂肪酸人體自身可以合成，攝入過多會(huì)升高血液中的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此建議限制飽和脂肪酸的攝入，其提供的能量不超過每日總能量的10%。飽和脂肪酸含量較多的油脂有黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油等，此類高飽和型的食用油脂結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，耐高溫，適合煎炸，但對(duì)健康不利應(yīng)該少吃。

單不飽和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸（油酸），人體自身也可以合成，不是人體必需脂肪酸。單不飽和脂肪酸可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，同時(shí)提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，有助于預(yù)防心血管疾病。這類油脂主要包括橄欖油、茶油和菜籽油等，耐熱性較好，適用于日常炒菜。

多不飽和脂肪酸主要包括n-6系列多不飽和脂肪酸（亞油酸）和n-3系列多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸），人體自身無法合成，必須從食物中攝取，屬于必需脂肪酸。研究表明，只有n-6多不飽和脂肪酸和n-3多不飽和脂肪酸攝入的比例均衡，才對(duì)健康最為有益，最好在1:1到4:1之間。

其中，n-6 多不飽和脂肪酸主要包括亞油酸，廣泛存在于各種食物中，如各種肉類、豆類、堅(jiān)果種子類以及糧谷類。因此，在日常飲食中，n-6 多不飽和脂肪酸的攝入量往往都是過高的，如果此時(shí)還大量攝入富含此類脂肪酸的油脂就會(huì)使n-6/n-3比例更加失調(diào)，增加慢性炎癥及各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，反而有害健康。富含n-6 多不飽和脂肪酸的油脂包括紅花籽油、核桃油、葵花籽油、玉米油、花生油、大豆油等，耐熱性差，且不利于調(diào)節(jié)n-6/n-3比例，因此不建議經(jīng)常用來炒菜。

n-3 多不飽和脂肪酸主要包括α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），有助于預(yù)防心腦血管疾病、降血脂、促進(jìn)兒童智力和視力發(fā)育。其只在深海魚、堅(jiān)果和個(gè)別品種的植物油（如亞麻籽油、胡麻油）中含量比較豐富，因此要注意額外補(bǔ)充。富含n-3多不飽和脂肪酸的油脂包括魚油、亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油、胡麻油等，耐熱性差，推薦用于涼拌以及嚴(yán)格控制溫度下進(jìn)行蒸煮。

綜上所述，油類中的三種脂肪酸推薦程度排序：

多不飽和脂肪酸＞單不飽和脂肪酸＞飽和脂肪酸。

多不飽和脂肪酸中，n-3 多不飽和脂肪酸＞n-6 多不飽和脂肪酸。

陶主任指出，動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，因此建議優(yōu)先選擇植物油。常見的食用油組成中，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到脂肪酸比例完美的單一油脂，所以食用油要經(jīng)常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，才能更加有利于身體健康。

陶琳主任醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，按照《中國居民膳食指南（2022版）》的推薦，每人每天的食用油攝入量應(yīng)控制在25～30克，超重肥胖人群如要減重，建議嚴(yán)格控制每日用油量，最好不超過15g。以下是常見食用油的營養(yǎng)型分類及特點(diǎn)總結(jié)，祝愿大家看完這篇內(nèi)容，能夠在日常生活中更加關(guān)注食用油的挑選和使用，做到用油健康，為自己和家人的健康保駕護(hù)航。

蘇州高新區(qū)人民醫(yī)院黨委將始終踐行普及健康知識(shí)使命，為百姓健康服務(wù)。

營養(yǎng)科：戴夢琪