健身美學(xué)由中國女子健美運(yùn)動(dòng)員、人氣健身科普博主趙鑫專業(yè)打造。作者從幫助女性了解自己的身體開始，解答了一系列女性健身入門者可能遇到的問題，例如月經(jīng)周期與訓(xùn)練安排、訓(xùn)練目標(biāo)、時(shí)間規(guī)劃、合理膳食等，并展示了一系列基于小器械和徒手訓(xùn)練的、由基礎(chǔ)到進(jìn)階的訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作提供了細(xì)致的指導(dǎo)，包括詳盡的訓(xùn)練步驟、注意事項(xiàng)、訓(xùn)練安排及小提示等，還提供了一系列基于不同訓(xùn)練訴求的訓(xùn)練方案示例，可以有效幫助女性健身入門者少走彎路，達(dá)到健身的目的。

本書適合健身入門者、有健身經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)愛好者以及健身教練閱讀。

第 1章 男女有別

1．1 了解自己的身體 2

1．2 月經(jīng)周期和運(yùn)動(dòng)安排 2

1．3 月經(jīng)期可以運(yùn)動(dòng)嗎 3

1．4 利用月經(jīng)周期可以“吃不胖”嗎 4

1．5 為何月經(jīng)期前情緒不穩(wěn)定、血糖低、愛吃甜食 5

第 2章 運(yùn)動(dòng)前，你需要知道的事

2．1 你需要的是減肥還是塑形 8

2．2 運(yùn)動(dòng)前規(guī)劃好自己的“時(shí)間成本” 8

2．3 通過3 個(gè)問題，給自己進(jìn)行一次“健身畫像” 10

2．4 運(yùn)動(dòng)中如何最大限度地避免傷病 11

2．5 飲食和運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更重要 14

第3章 從興趣出發(fā)開始運(yùn)動(dòng) | 17 |

3．1 什么樣的運(yùn)動(dòng)減肥最有效 18

3．2 運(yùn)動(dòng)技能的掌握就是熟能生巧 19

3．3 運(yùn)動(dòng)是多樣的 20

3．4 如何制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 20

3．5 熱身、訓(xùn)練、組間歇 23

3．6 開始鍛煉，我需要準(zhǔn)備什么 25

第4章 好身材離不開好好吃飯 | 27 |

4．1 我一天需要攝入多少熱量 28

4．2 怎么吃膳食才算合理 29

4．3 從減少吃零食開始 30

4．4 減少精加工的食物 31

4．5 “談糖色變”的碳水化合物 33

4．6 不吃碳水化合物可以瘦嗎 35

4．7 無糖食品可以幫助減肥嗎 36

4．8 可以嘗試一下地中海飲食結(jié)構(gòu) 38

4．9 為什么不推薦禁食 40

4．10 雷區(qū)：女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)征 41

4．11 女性可能需要額外補(bǔ)充的營養(yǎng)素 42

第5章 訓(xùn)練篇 | 47 |

5．1 準(zhǔn)備階段 48

5．2 上肢訓(xùn)練篇—學(xué)會(huì)俯臥撐 50

5．3 上肢訓(xùn)練篇—三角肌 70

5．4 上肢訓(xùn)練篇—肱三頭肌 78

5．5 核心訓(xùn)練篇 82

5．6 下肢訓(xùn)練篇 118

第6章 拉伸 | 169 |

6．1 拉伸的基礎(chǔ)認(rèn)知—肌腱、韌帶 170

6．2 關(guān)于拉伸你必須知道的事 170

6．3 拉伸動(dòng)作 172

第7章 訓(xùn)練計(jì)劃 | 187 |

7．1 計(jì)劃設(shè)計(jì) 188

7．2 16 個(gè)完整訓(xùn)練計(jì)劃 192

作者簡(jiǎn)介 201

趙鑫

職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員（IFBB PRO），曾獲2016年中國健美健身冠 軍總決賽女子比基尼健身全場(chǎng)冠 軍；具有多年健身教練經(jīng)驗(yàn)，微博自媒體博主，旨在向廣大健身愛好者傳授科學(xué)、可持續(xù)和健康的健身訓(xùn)練方法和生活理念；輕鐵健身工作室發(fā)起人，目前已研發(fā)多門輕鐵健身線上課程，廣受學(xué)員好評(píng)。

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