每天吃三餐加零食消夜，你吃膩了嗎？不過我們選擇哪些食物填飽肚子，可是事關(guān)重大?。∠麓卫掀呕蚰信笥褑柲恪附裉煸摮允裁础?，不要回答「吃什么都沒關(guān)系啦！有得吃就好！」飲食選擇并不是假議題！即使今天的選擇不會(huì)讓你「馬上」健康，但每天持之以恒地愿意選擇往好的飲食習(xí)慣靠攏，才能持續(xù)擁有健康。

最近醫(yī)學(xué)期刊刊出了一篇研究報(bào)告，認(rèn)為全球「五分之一的人因?yàn)樽约旱娘嬍沉?xí)慣而提早死亡」。于2017年，全球有一千一百萬人因?yàn)椴涣硷嬍沉?xí)慣而死亡，有兩億多人因不良飲食習(xí)慣而失能。

哇！那這么一來，不好的飲食習(xí)慣就打敗了抽煙，成為最嚴(yán)重的健康殺手呢（抽煙每年造成全球800萬人死亡）！甚至比其他的危險(xiǎn)因子帶來死亡的機(jī)會(huì)還來得高。接下來，我們就根據(jù)這篇研究，看看究竟怎么吃才最健康！

地球上有八億人是食物來源缺乏，容易餓肚子的；地球上有十九億人吃太多體重過重。饑餓和肥胖同樣都是營養(yǎng)不均的一種表現(xiàn)形式。然而這篇從1990年到2017年，橫跨195個(gè)國家的飲食習(xí)慣研究里，并沒有把體重列進(jìn)考慮。而是針對(duì)25歲以上的成年人，分析15種與死亡最相關(guān)的飲食習(xí)慣，以下就是這十五種不良飲食習(xí)慣。

NO 1：吃太多鈉

每天總共吃超過3克的鹽巴。這個(gè)部分是以每24小時(shí)尿液中排出的鈉來計(jì)算吃進(jìn)肚的鈉是否過量，而非用一次尿液排出的鈉來計(jì)算，因此并非每個(gè)國家都有這方面的資料可供統(tǒng)計(jì)。但總結(jié)來看，這是錯(cuò)誤飲食習(xí)慣的第一名！吃的太咸、調(diào)味太重是造成健康危害的最大兇手。（年齡愈小，鹽要越少！減少鹽份攝取的五大法寶！）

NO2：吃太少全谷類

研究建議，成人每天吃100到150克的全谷類，指的是從米飯、面條、早餐麥片等攝取天然的麩皮，胚芽和胚乳，并不是指淀粉總攝取量喔！現(xiàn)在雖然很多人提倡增加蛋白質(zhì)、減少淀粉，但一定要注意，我們可以試著減少白米飯、面包、白面條，減少「精致淀粉」的攝取，但全谷類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質(zhì)與維生素，并不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標(biāo)示為「全谷類」的谷物。研究顯示，平均大家只有吃到建議量四分之一的全谷類。（正確補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)）

NO 3：吃太少水果

這里指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要請記得），吃腌漬的水果也不算！研究建議水果總量一天達(dá)到200到300克。（果汁不等于健康，飲用記得要適量?。╁e(cuò)誤習(xí)慣的前三名就是「吃太咸（鈉離子攝取過量）」、「全谷類攝取過少」、「水果吃太少」，其中老年人味覺不敏感，最容易吃太咸；而年輕人最容易犯的飲食錯(cuò)誤則是全谷類攝取太少。接下來我們再看三個(gè)很容易影響健康的飲食錯(cuò)誤。

NO 4：吃太少堅(jiān)果種子

研究建議每天吃16到25克的堅(jiān)果、種子。常見的食用堅(jiān)果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內(nèi)容來看，平均大家每天只吃了3克的堅(jiān)果種子，遠(yuǎn)低于建議量的21克，顯然多數(shù)人尚未養(yǎng)成這樣的飲食習(xí)慣。

NO 5：吃太少蔬菜

研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、干燥蔬菜共達(dá)300到430克。但若是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜。如果吃腌漬類的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了！另外豆類也不算。還有很多人會(huì)誤以為吃薯?xiàng)l、吃洋芋片也是吃蔬菜，錯(cuò)！吃玉米、馬鈴薯等這些淀粉含量高的都不算蔬菜。

NO 6：omega-3脂肪酸太少

魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸，奶粉廣告里常出現(xiàn)、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鯡魚，沙丁魚等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜里也有。要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。以上是我們最常犯的飲食錯(cuò)誤，并帶來最多的健康危害，接下來還有9樣飲食NG習(xí)慣，請一個(gè)個(gè)看下去。（補(bǔ)充魚油是都市傳說，還是真有好處？）

NO 7：吃太少豆類

研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類。

NO 8：喝太少牛奶

研究建議每天攝取350到520克的奶類，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆?jié){等其他植物類飲品不算在奶類。目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到，可能許多人并沒有養(yǎng)成喝奶類的習(xí)慣。（牛奶不健康，長大就別喝？）

NO 9：吃太多紅肉

每天豬肉、羊肉、牛肉的份量建議在18到27克之間，不要超過。但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉里喔。

NO 10：吃太多加工肉品

我們并不需要固定攝取煙熏、腌漬、加防腐劑或其他化學(xué)制劑的加工肉品。因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量（可以不吃就不吃），但如果吃了，每天不要超過2克，然而研究顯示，大家每日平均吃的加工肉品是4克?。庸な称穭e吃太多？研究：與早死相關(guān)）

NO 11：喝太多糖飲

糖，也是一個(gè)可以不吃就不要吃的。但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等，都會(huì)帶來多余的糖份，如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量。果汁如果有加糖也是不適合，除非喝的是百分百無添加果汁，那其中的天然糖份就不會(huì)被算在里面。這個(gè)是眾人不知不覺就超標(biāo)最多的！許多地區(qū)的人民每日喝了不少糖飲，從糖飲中攝取49克的糖，達(dá)建議最高攝取量的10倍之多！

NO 12：吃太少纖維

建議每天從蔬菜、水果、全谷類雜糧、豆類中，攝取纖維達(dá)19到28克。

NO 13：飲食中鈣質(zhì)太少

建議每天從牛奶、優(yōu)格、干酪攝取1到1.5克的鈣質(zhì)。

NO 14：飲食中的不飽和脂肪酸太少

飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等，應(yīng)該占每日熱量的9%到13%。

NO 15：吃太多反式脂肪

反式脂肪也沒有建議劑量，也就是說，能不碰就不要碰。過去我們講到飲食陷阱，很多人會(huì)介意在總量吃太多，那這次的研究討論的是藏在藏在細(xì)節(jié)里的魔鬼。但如果你仔細(xì)看前面的內(nèi)容，會(huì)發(fā)現(xiàn)「吃太少健康食物」帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)比「吃太多不健康食物」更大！所以不是說「我都吃少少的」就代表一定健康喔！

不論年齡、性別、社會(huì)條件，如果盡量改掉這些飲食上的壞習(xí)慣，可以預(yù)防五分之一的死亡。因?yàn)檫@些不好的飲食習(xí)慣容易讓人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌癥。你可能不難想象，每餐都是吃得很咸，只吃腌菜不吃新鮮蔬菜水果的人，很容易罹患高血壓，接著就因高血壓而中風(fēng)造成失能、殘障，甚至死亡。

名列前矛、吃的最健康的國家是以色列、法國、西班牙、日本。這樣看起來，最接近「地中海飲食」的菜單，在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅(jiān)果、橄欖油、魚類對(duì)身體最有幫助。如果你喜歡日式飲食，要盡量避免腌漬類食物，并注意鹽份，因?yàn)檠芯空J(rèn)為日本整體表現(xiàn)雖然很棒，但料理中也是藏有鹽分過多的問題！

最后再重復(fù)一次，最不好的飲食習(xí)慣吃太多塩、吃太少全谷類、吃太少水果。接下來則是吃太少堅(jiān)果種子、吃太少蔬菜、吃太少omega 3 脂肪酸。身在中國的我們很幸運(yùn)，取得食物并不困難，還是個(gè)充滿各種好吃水果的地方。不像某些國家要買條魚很貴，或在某些季節(jié)或某些地區(qū)真的沒有水果或蔬菜，只能獲得腌漬類蔬菜水果。那我們就更該能了解，盡量少吃味道重，靠著糖、鹽味、和加工來刺激味覺的食物，盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全谷類！

所以大家其實(shí)真的不用鎮(zhèn)日擔(dān)心「該買哪些健康食品補(bǔ)充劑」，不用擔(dān)心自己是否少吃了哪些錠劑、補(bǔ)品、或XX素，怕沒有「補(bǔ)到」身體差。而應(yīng)該好好想想，如何精進(jìn)每天三餐的內(nèi)容，增加新鮮蔬果、全榖并減少調(diào)味。重新思考食物對(duì)你的意義，從心改變食物選擇。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：