今年5月12日至18日是第十屆全民營養(yǎng)周，今年全民營養(yǎng)周的主題是“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。數(shù)據(jù)顯示，膳食結(jié)構(gòu)不合理是造成我國營養(yǎng)相關(guān)慢性疾病高發(fā)的重要因素。你的膳食結(jié)構(gòu)合理嗎？

5月14日，商丘市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)專家林毅軒告訴記者，隨著人們生活水平的不斷提高和國民營養(yǎng)計(jì)劃等相關(guān)政策不斷推進(jìn)，近年來，我市居民的總體營養(yǎng)健康狀況持續(xù)改善。然而從具體細(xì)分項(xiàng)目看，居民的膳食結(jié)構(gòu)還存在著一些不合理現(xiàn)象。目前，我市居民蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三大宏量營養(yǎng)素的總體攝入量，已基本符合膳食推薦量需求。糧谷類、畜禽肉類、烹調(diào)油攝入超量；奶類及其制品、大豆及其制品、新鮮蔬菜和新鮮水果、蛋類、水產(chǎn)品等食物的攝入量，呈現(xiàn)出不同程度的缺乏和不足，急需作出調(diào)整。以脂肪為例，根據(jù)測算，目前，我市居民烹調(diào)油的平均攝入量，已超出推薦量的1/3，豬肉類則超出推薦量的30%。目前，我國2/3以上的居民，對大豆或大豆制品未達(dá)到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。此外，近年來，我市居民的超重和肥胖比例呈增長趨勢。糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等營養(yǎng)相關(guān)代謝性疾病患者數(shù)以萬計(jì)，不健康的生活方式和不合理的飲食結(jié)構(gòu)，正成為影響市民健康的重要因素。

關(guān)于全民營養(yǎng)周

據(jù)林毅軒介紹，全民營養(yǎng)周是指全國人民的營養(yǎng)知識學(xué)習(xí)周、營養(yǎng)理念傳播周、營養(yǎng)生活方式實(shí)踐周，由中國營養(yǎng)學(xué)會、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所等單位在2015年共同發(fā)起，并將每年5月份的第三周確立為全民營養(yǎng)周。

全民營養(yǎng)周旨在通過以科學(xué)界為主導(dǎo)，全社會、多渠道、集中力量、傳播核心營養(yǎng)知識和實(shí)踐，使民眾了解食物、提高健康素養(yǎng)、建立營養(yǎng)新生活，讓營養(yǎng)意識和健康行為代代傳遞，提升國民素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)中國“營養(yǎng)夢 健康夢”。

建立全民營養(yǎng)周是為宣傳營養(yǎng)健康理念、提高居民營養(yǎng)健康狀況而集中開展?fàn)I養(yǎng)教育和知識傳播活動，表明國家各部門和各界對其投入的關(guān)注度。以科學(xué)界的名義號召和凝聚營養(yǎng)健康專業(yè)人員，匯集社會力量，在統(tǒng)一的時間、以統(tǒng)一的聲音傳播正確的知識，糾正誤導(dǎo)，傳播營養(yǎng)正能量。

今年5月12日至18日是第十屆全民營養(yǎng)周，5月20日是第三十五屆“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日。2024年全民營養(yǎng)周暨“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日的主題是“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”，宣傳口號是“健康中國 營養(yǎng)先行”。

如何吃才健康

林毅軒說，圍繞“合理膳食、健康生活”主題，國民營養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會辦公室近日發(fā)布了“減油、增豆、加奶”核心信息，就是指減少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品消費(fèi)。那么，具體怎么吃更健康呢？

核心信息建議，成年人每天的烹調(diào)油攝入量以25克至30克為宜。減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，多蒸煮，少煎炸，減少油的用量。此外，建議采購烹調(diào)油時，適當(dāng)調(diào)換品種，花生油、菜籽油、大豆油等換著吃，更有利于營養(yǎng)平衡。在外就餐和點(diǎn)外賣時，注意選擇低油菜品，主動提出少油需求。除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周的畜肉攝入量不超過500克等。

對于兒童青少年來說，林毅軒特別強(qiáng)調(diào)，大家一定要從小就養(yǎng)成這種清淡不油膩的口味，這個是非常重要的。建議成年人平均每天攝入15克至25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，一日三餐，可選擇不同的大豆及其制品。20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來源，每天應(yīng)足量攝入。全素人群平均每天應(yīng)攝入50克至80克，蛋奶素人群25克至60克。

林毅軒說，很多豆制品實(shí)際在制作的過程中，很多嘌呤已經(jīng)丟失了，對于痛風(fēng)患者也是可以吃的。建議每天攝入300毫升至500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。目前，我市大多數(shù)居民的實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦量，鼓勵多攝入。兒童青少年和老年人尤其需要每天足量攝入。建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或兩三片奶酪等。不能用含乳飲料替代奶。

對于尋求植物基蛋白和避免動物制品的人，豆?jié){是更佳的選擇。而對于需要高鈣和富含動物蛋白的人群，牛奶可能是更好的選擇。究竟選擇豆?jié){，還是牛奶，取決于個人的營養(yǎng)需求、健康狀況以及飲食偏好。

從蛋白質(zhì)來講，兩方面都是優(yōu)質(zhì)蛋白。從鈣的含量來講，牛奶含量會更高一些，但是大豆不含膽固醇，而且大豆還有一些其他的植物化學(xué)物，比如說大豆異黃酮、多聚肽、多聚糖，這些是牛奶不具備的。

生活中如何喝奶

林毅軒說，奶類營養(yǎng)豐富，是平衡膳食的重要組成部分，是鈣、維生素的重要來源，是不可缺少的優(yōu)質(zhì)蛋白。充足攝入奶制品有益于身體健康，兒童青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，尤其需要每天足量攝入?！吨袊用裆攀持改?022》建議，7月齡至9月齡嬰兒需每天保持600毫升以上的奶量，10月齡至12月齡嬰兒需每天保持每天600毫升的奶量，不能母乳喂養(yǎng)或母乳不足的嬰兒仍應(yīng)選擇合適的較大嬰兒配方奶作為補(bǔ)充。13月齡至24月齡幼兒的奶量應(yīng)維持約500毫升，不能母乳喂養(yǎng)或母乳不足時，仍然建議以合適的幼兒配方奶作為補(bǔ)充，可引入少量鮮牛奶、酸奶、奶酪等，作為幼兒輔食的一部分。學(xué)齡前兒童每天飲用300毫升至500毫升奶或相當(dāng)量的奶制品，以滿足鈣的需求。學(xué)齡兒童每天應(yīng)攝入300毫升及以上液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。家長應(yīng)以身作則常飲奶，鼓勵和督促兒童每日飲奶，從小養(yǎng)成每日飲奶的好習(xí)慣。

奶類品種繁多，除牛奶外，羊奶、駝奶等也是奶及奶制品的重要組成。除了液態(tài)奶，還有酸奶、奶酪、奶粉等奶制品，有不同的風(fēng)味及蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性，比如每日飲用一杯奶，再搭配一杯酸奶或幾片奶酪等。奶粉、奶酪更容易貯存，可以在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加，既營養(yǎng)又增加了食物風(fēng)味。奶酪、奶皮也是不錯的濃縮奶制品。

一部分人飲奶后會出現(xiàn)不同程度的胃腸道不適，可以采取以下方法：在飲奶前或飲奶的同時進(jìn)食固體食物，比如主食；少量多次飲奶；嘗試食用其他奶制品，比如無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品。

需要注意的是，乳飲料不屬于奶制品。選擇奶及奶制品先看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽。超重及肥胖者推薦選擇飲用脫脂奶或低脂奶。

不吃早餐有何壞處

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡的健康生活方式。早餐距離前一餐的時間最長，能量消耗大，如果不吃早餐可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，還會導(dǎo)致出現(xiàn)饑餓感，讓大腦興奮性降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，影響工作和學(xué)習(xí)效率?！按罅靠茖W(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會增加肥胖風(fēng)險?！绷忠丬幗榻B，早上人體血糖水平較低，不及時吃早餐會刺激身體一些激素的分泌，利于促進(jìn)脂肪生成。同時，空腹時間長，人體容易產(chǎn)生饑餓感，從而在午餐等餐次進(jìn)食高熱量食物。

林毅軒說，研究表明，長期不吃早餐會使2型糖尿病風(fēng)險增加21%，還會增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險，對兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

早餐也有“最佳時間”

“早餐一定要吃，而且不能太早或太晚?！绷忠丬幷f，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。如果吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以，在7點(diǎn)左右起床，并且在30分鐘后再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時人的食欲最旺盛。而且，早餐與中餐以間隔四五個小時為好，也就是說，盡量在9點(diǎn)前吃完。

林毅軒特別提醒，早餐不能吃太少，應(yīng)占全天食物總量的25%至30%，能量供給與午餐、晚餐類似。鼓勵家人共同進(jìn)餐，在溫馨愉悅的狀態(tài)中開啟美好一天。養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的習(xí)慣有益健康。不少研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發(fā)生存在負(fù)相關(guān)性。我國膳食指南也指出，合理飲食可以降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，而規(guī)律性吃早餐也是合理飲食的一部分，因此很重要。

京九晚報(bào)融媒體記者 張坤

來源：京九晚報(bào)

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