首頁(yè) 資訊 《13周愛上跑步》跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃

《13周愛上跑步》跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月21日 00:25

慢跑 跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃 健康的身體是生活的基礎(chǔ)!

跑步20分鐘。行走1分鐘。 跑步15分鐘。行走1分鐘。 跑步10分鐘。 跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課(76分鐘)

跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。 □ 第2課(55分鐘)

跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。 □ 第3課(58分鐘)

跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。 教練建議:

這周你需要比以前更多的激情,因?yàn)槟愕呐懿骄嚯x和時(shí)間都達(dá)到了你目前的最大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話,你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長(zhǎng)了,已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了!如果你做的是跑步行走訓(xùn)練,你一次跑10分鐘,訓(xùn)練時(shí)間已經(jīng)達(dá)到了76分鐘,這也是這項(xiàng)計(jì)劃的一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)。不管你選擇哪種訓(xùn)練,你現(xiàn)在跑步時(shí)間都比行走時(shí)間要長(zhǎng)得多。

提示:要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓(xùn)練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康,膳食平衡,喝足夠的水。隨身帶一個(gè)水瓶,隨時(shí)都可以補(bǔ)充一些。 第12周:輕松的一周 □ 第1課(60分鐘) 跑步50分鐘。

□ 第2課(43分鐘)

跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。 □ 第3課(52分鐘)

跑步15分鐘。行走1分鐘。 跑步15分鐘。行走1分鐘。 跑步10分鐘。 跑步行走選項(xiàng)

□ 第1課(64分鐘)

跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次。 □ 第2課(40分鐘)

跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。 □ 第3課(52分鐘)

跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。 教練建議:

你真棒!這是一個(gè)非常重要的恢復(fù)周。想象你完成了10公里訓(xùn)練,或者參加了10公里跑的賽事,最后沖向了終點(diǎn)。你能夠做到!在這個(gè)階段,要抵抗一些誘惑,比如“考考自己”能不能做一些超過訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容。對(duì)你的準(zhǔn)備要有信心,把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天。如果你真想評(píng)估自己是否能夠完成10公里距離的跑步,那么就跑8公里吧,這樣你會(huì)感覺很棒,有繼續(xù)跑下去的渴望。 第13周:祝賀! □ 第1課(50分鐘) 跑步40分鐘。

□ 第2課(43分鐘)

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