如果你想要跑得更快、更健康、更強(qiáng)壯，你需要用跑步者的專(zhuān)門(mén)方法來(lái)訓(xùn)練你的核心肌群。

　　一、核心肌群在跑步中的重要性

　　二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級(jí)的跑步者花精力在訓(xùn)練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分。“我們的教練反復(fù)向我們灌輸核心肌群的重要性?！笨鐧谑澜绻谲奓olo Johnes說(shuō)，“我們一直堅(jiān)持這方面的訓(xùn)練?！边@是因?yàn)椋茖W(xué)家和教練們現(xiàn)在知道了，如果你沒(méi)有強(qiáng)健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績(jī)。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎健⒆詈鬀_刺、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作，提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。 “當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益?！盙reg McMillan說(shuō)。他是Flagstaff, Arizona的一個(gè)跑步教練，帶出了許多頂尖的職業(yè)跑步者和健身跑步者?！盁o(wú)論你進(jìn)行哪種類(lèi)型的跑步，核心肌群都是你一切動(dòng)作的基礎(chǔ)?！?/p>

　　關(guān)鍵在于像一個(gè)行家一樣訓(xùn)練你的核心肌群。專(zhuān)家們已經(jīng)精確地定位了，跑步中的各個(gè)動(dòng)作如何依賴(lài)臀肌、腹斜肌和腹肌-它們都位于你的六塊腹肌下面。他們已經(jīng)知道了，核心肌群的訓(xùn)練對(duì)于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅(jiān)持漫長(zhǎng)的距離，是多么重要。最棒的是，他們已經(jīng)為跑步者們?cè)O(shè)計(jì)好了這些訓(xùn)練。

　　所有的跑步者-不管是為了療養(yǎng)而跑步的人，還是追求最佳成績(jī)的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員-都能從這個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練方法中受益。“當(dāng)跑步所需的肌肉得到了訓(xùn)練，臀部和軀干的肌肉協(xié)同工作時(shí)，你就更少受傷，更好地享受跑步?！盤(pán)hil Wharton 說(shuō)。他是一個(gè)肌骨治療專(zhuān)家，同時(shí)是紐約的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。

　　有效的核心肌群訓(xùn)練并不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時(shí)間-這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報(bào)。問(wèn)問(wèn)Lolo Jones(譯者注：前面提到的跨欄世界冠軍)就知道了。即使不在賽季，她也會(huì)每周進(jìn)行三次核心肌群訓(xùn)練。所以當(dāng)她比賽時(shí)，她將有足夠的能力來(lái)維持她的美國(guó)頂級(jí)跨欄運(yùn)動(dòng)員的地位?！爱?dāng)我的核心力量處于頂峰時(shí)”，Jones說(shuō)，“我能跑得更有效率，并且保持這種額外優(yōu)勢(shì)?！?/p>

　　加速

　　當(dāng)你擴(kuò)大步幅或者加快步頻，從而加速時(shí)，你需要下部的腹肌(包括腹橫肌和腹直肌)--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強(qiáng)健，越穩(wěn)定，你蹬地時(shí)就能得到更大的力量和更快的速度。

　　上坡

　　臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強(qiáng)健，雙腿就會(huì)有一個(gè)平穩(wěn)的平面來(lái)借力，從而達(dá)到更有力的上爬。當(dāng)你向前出腿時(shí)，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動(dòng)骨盆。當(dāng)你蹬地時(shí)，需要臀部肌肉和腿后腱發(fā)力。

　　下坡

　　當(dāng)你從坡上飛馳而下時(shí)，你需要足夠強(qiáng)健的臀部肌肉來(lái)幫助吸收沖擊力和抵消向前的沖勢(shì)。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒(méi)有足夠的力量來(lái)控制你的動(dòng)作，你的股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受額外的重量，從而可能導(dǎo)致疲勞、傷痛，甚至傷病。

　　耐力

　　當(dāng)你在比賽的最后階段時(shí)，堅(jiān)實(shí)的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢(shì)，從而最有效率地跑步，甚至當(dāng)你感到非常疲勞時(shí)仍能如此。強(qiáng)健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最后階段可能只能拖著腳走，無(wú)精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過(guò)多的壓力。

　　轉(zhuǎn)彎

　　任何一個(gè)你需要轉(zhuǎn)彎的時(shí)候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭惚３种绷?。如果你的核心肌群很虛弱，那么你的身體在轉(zhuǎn)彎時(shí)可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過(guò)多的重量，或者被過(guò)度拉伸。

　　三、專(zhuān)門(mén)為跑步者設(shè)置的15分鐘核心力量訓(xùn)練

　　幸運(yùn)的是，有效的核心肌群訓(xùn)練并不需要大量時(shí)間或者設(shè)備--只需要幾個(gè)關(guān)鍵的動(dòng)作，并且正確地、長(zhǎng)期地練習(xí)就行了。這個(gè)計(jì)劃是Greg McMillan，Arizona的一個(gè)跑步教練和運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，所設(shè)計(jì)的。他曾經(jīng)帶出了許多世界一流的運(yùn)動(dòng)員。這個(gè)計(jì)劃是為強(qiáng)化那些跑步者在上坡、最后沖刺、堅(jiān)持長(zhǎng)距離、避免常見(jiàn)的傷病，所需要的肌肉，而設(shè)計(jì)的。在你跑前或跑后，做兩到三組這些動(dòng)作，每周三次。

　　四、跑步者力量訓(xùn)練中的常見(jiàn)錯(cuò)誤
 

　　1.超人

　　目標(biāo)：腹橫肌(深腹部)和堅(jiān)脊肌(下背部)。

　　動(dòng)作：俯臥，手和腿都伸展開(kāi)。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約5英寸高(譯者注：1英寸=2.54厘米)，保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。兩邊各做十次。

　　注意：不要把肩部抬得太高。

　　增加難度：把兩手和兩腳同時(shí)舉起。

　　2　拱橋

　　目標(biāo)：臀大肌和腿后腱。

　　動(dòng)作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線(xiàn)。保持5到10秒。然后放下。重復(fù)10到12次。

　　注意：在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，同時(shí)不要讓脊柱下垂。

　　增加難度：當(dāng)臀部抬起時(shí)，把一條腿伸直。

　　3　擺腿

　　目標(biāo)：腹斜肌

　　動(dòng)作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開(kāi)。把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動(dòng)作。兩邊各做10到12次。

　　注意：不要扭動(dòng)臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動(dòng)。

　　增加難度：把腿伸直。

　　4　軀干上抬

　　目標(biāo)：腹橫肌和下背部的肌肉

　　動(dòng)作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面;兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線(xiàn)。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動(dòng)。放下右腿，用左腿重復(fù)。

　　注意：收腹，不要讓臀部下垂。

　　增加難度：延長(zhǎng)時(shí)間。每次舉起一條腿時(shí)，保持15到20秒。

　　5　側(cè)身軀干上抬

　　目標(biāo)：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉

　　動(dòng)作：朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重復(fù)。

　　注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

　　增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。

　　錯(cuò)誤一：做錯(cuò)誤的練習(xí)

　　“跑步者在力量訓(xùn)練中的最大的錯(cuò)誤是，直接做健美訓(xùn)練中那些諸如“屈膝兩頭起”之類(lèi)的動(dòng)作?！盙reg McMillan說(shuō)。對(duì)大多數(shù)跑步者來(lái)講，標(biāo)準(zhǔn)的屈膝兩頭起作用不大，因?yàn)樗⒉荒苠憻挼缴钐幍摹槔飶?fù)一里的跑步提供穩(wěn)定性的核心肌肉。

　　糾正：做那些能夠訓(xùn)練到跑步者需要的肌肉的練習(xí)。試試軀干上抬或者側(cè)身軀干上抬，這些能夠強(qiáng)化腹斜肌(它位于軀干的兩側(cè))、和腹橫肌(它像緊身內(nèi)衣一樣包裹著軀干)的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩(wěn)定，幫助身體轉(zhuǎn)向、降低無(wú)用的動(dòng)作到最少?gòu)亩鼓愕呐懿礁行省?/p>

　　錯(cuò)誤二：訓(xùn)練方法長(zhǎng)期不變

　　即使你用正確的動(dòng)作訓(xùn)練核心肌群，長(zhǎng)期練習(xí)某幾個(gè)固定的動(dòng)作也可能降低訓(xùn)練的效果。“你需要時(shí)常讓你的肌肉面臨挑戰(zhàn)，從而得到更好的效果。” 跑步教練Sam Murphy說(shuō)。他同時(shí)也是《Running Well》的合作作者。

　　糾正：混合訓(xùn)練。稍稍調(diào)整你的訓(xùn)練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩(wěn)，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩(wěn)定球、平衡盤(pán)、不穩(wěn)定的平臺(tái)等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩(wěn)。一條原則是，McMillan說(shuō)，每六周左右調(diào)整你的訓(xùn)練方法。

　　錯(cuò)誤三：匆忙地完成力量訓(xùn)練

　　糾正：放慢速度。諸如軀干上抬這樣的動(dòng)作，需要保持一個(gè)姿勢(shì)10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續(xù)的鍛煉。即使在做那些需要多次重復(fù)的動(dòng)作時(shí)，盡量平穩(wěn)地完成，而不是快速地完成?！斑@需要注意，”著名的肌骨治療專(zhuān)家 Phil Wharton說(shuō)?！安荒懿莶萘耸?，務(wù)必要把動(dòng)作做到位?！?/p>

　　錯(cuò)誤四：忽略你看不見(jiàn)的肌群

　　“跑步者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。”P(pán)aul Frediani，紐約的一個(gè)鐵人三項(xiàng)教練說(shuō)?！暗钱?dāng)你在跑步時(shí)，特別是時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對(duì)于提供穩(wěn)定性和支持力是非常重要的。”

　　糾正：在每次核心力量訓(xùn)練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動(dòng)作。像拱橋和超人這樣的動(dòng)作，就能夠練習(xí)到那些支撐、保護(hù)脊柱的肌肉。

　　五、強(qiáng)健的核心肌群，健康的跑步者

　　你的核心肌群就像一個(gè)發(fā)電站一樣，如果它不夠強(qiáng)健，“你跑步時(shí)的發(fā)動(dòng)力就會(huì)不足。”Tim Hilden說(shuō),他是Colorado州Boulder 運(yùn)動(dòng)醫(yī)藥中心的跑步力學(xué)專(zhuān)家、物理治療師、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練師?！坝谑蔷蜁?huì)有許多無(wú)用的動(dòng)作，降低你的成績(jī)，甚至導(dǎo)致傷病?！币韵率呛诵募∪禾撊蹩赡軐?dǎo)致傷病的三個(gè)區(qū)域。

　　下背部

　　你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分沖力。如果你的核心肌肉不夠結(jié)實(shí)，這個(gè)沖擊會(huì)更猛烈，于是導(dǎo)致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化這些肌肉。

　　腿后腱

　　“如果你的核心肌群不夠穩(wěn)健，你的腿后腱常常需要承受額外的力量?！盫illanova的田徑教練Marcus O' Sullivan說(shuō)。這些額外的工作你讓你腿后腱更短、更緊、更容易受傷。想強(qiáng)化腿后腱以及臀部肌肉，用拱橋、沖刺、深蹲等方法來(lái)訓(xùn)練。

　　膝蓋

　　沒(méi)有強(qiáng)健的核心肌群，你很難控制你的軀干的動(dòng)作，于是每次你的腳地時(shí)，你的關(guān)節(jié)承受額外的力量。這可能導(dǎo)致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎(膝蓋里面的尖銳疼痛)、以及髂脛帶肌腱炎。軀干上抬以及側(cè)身軀干上抬能夠強(qiáng)化腹橫肌，從而讓核心更加平穩(wěn)。

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