正所謂“病從口入”，如果把不好飲食關，血管健康也就無從談起。5月18日是血管健康日。心血管疾病的很多危險因素都和不良生活方式有關，我們可以通過養(yǎng)成良好的飲食習慣、適當?shù)捏w育鍛煉等，身體力行地維護血管健康。

越來越多的證據(jù)表明，積極改善飲食可以有效預防心血管疾病。今天跟大家分享5條飲食建議，我們一起攜手，打造更健康的生活方式。

1、多吃新鮮水果蔬菜

水果和蔬菜的好處毋庸贅言，它們含有人體必需的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸等，這些營養(yǎng)素的重要功能之一就是降低心臟病和各種癌癥的發(fā)病率。比如葡萄和柑橘，這兩種水果含有豐富的白藜蘆醇和橘皮苷，可以較好地抑制血栓的形成。再比如大蒜，研究發(fā)現(xiàn)其中富含的大蒜素不僅能抗菌，還對調理血壓、改善微循環(huán)有幫助。

現(xiàn)代人喜歡生吃蔬菜，除了口感上體驗到的原汁原味，從營養(yǎng)角度看也比熟食更能保留其中的有益成分。但是，生食蔬菜需要注意一些小細節(jié)，比如最好選擇無公害的綠色蔬菜，現(xiàn)買現(xiàn)吃，尤其是葉菜，出現(xiàn)發(fā)黃、萎蔫等情況就不要吃了。另外，清洗要徹底，必要時可用水浸泡。

2、魚肉是“健康肉”

我們常說肉的顏色越淺越健康，這是有科學依據(jù)的。比如說魚肉，蛋白質含量豐富且易消化，其中的ω-3脂肪酸能夠減少炎癥的發(fā)生。多吃魚肉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，這對于改善血脂水平意義重大。而像臘肉、加工肉和炸肉等，雖然風味十足，但因為含鹽量大、調味劑過多、比較油膩等，攝入過多就會加重血管負擔。特別是那些原本就患有高血壓、高脂血癥等的人更要注意，以免增加血管硬化和堵塞的風險。

非常有意思的是，我國舟山群島的漁民，冠心病的發(fā)病率相對偏低。調查發(fā)現(xiàn)，當?shù)厝颂貏e喜歡吃魚，而且口味相對不那么重，這也從側面反映出魚肉對維護心血管健康的重要意義。

3、適當吃堅果延緩衰老

核桃、杏仁和腰果等堅果不只是零食，吃對了還可以充分挖掘出其中的“功效”。誠然，堅果的脂肪含量不低，但要強調的是，堅果中的不飽和脂肪酸能夠改善血液中的總膽固醇含量。堅果還富含各種抗氧化物質，能通過緩解炎癥，對心血管起到積極的保護作用。當然，堅果的熱量確實很高，所以不能把堅果當飯吃，每天吃一小把堅果就好。

堅果建議每周攝入50～70克，也就是每天10克左右。大約就相當于每天吃2個核桃，或是8顆杏仁，或是7個腰果。切記不要吃太多，而且建議食用原味堅果為首選。

4、橄欖油有特殊價值

這些年關于橄欖油的研究越來越多，各種分析研究讓橄欖油頻頻出現(xiàn)在老百姓的飯桌上。在我看來，橄欖油除了美味，還對血管健康有著特殊的價值。

我們?nèi)梭w攝入的脂肪，包含ω-3與ω-6兩組必需脂肪酸。當兩者的比例處于1:4左右時，人體的機能容易保持在高效的巔峰狀態(tài)。然而，長期的高脂高蛋白（ω-6多，ω-3少）飲食，使得大家體內(nèi)這兩種脂肪酸的比例經(jīng)常突破1:30，甚至達到1:50。如何改善這種不平衡呢？相比動物油和花生油，橄欖油中ω-3的含量要高出一大截。所以，我們應該增加橄欖油在用油中的比例，尤其是那些啤酒肚、平時愛吃大肉的人，改吃橄欖油能有效調理血脂、降低心血管疾病風險。

5、維生素補充劑并非萬能

很多人覺得忌口容易導致營養(yǎng)缺失，所以想通過補充特定維生素的方式來預防心血管疾病。然而，大量隨機對照研究和前瞻性隊列研究證據(jù)表明，這樣做的效果是有很大爭議的。比如，普通人群補充復合維生素或多種礦物質，并不一定能有效預防心血管疾病。一些常見的補充劑，如植物甾醇/甾烷醇、粘膠纖維等，從病理生理角度講確實有助降低低密度脂蛋白膽固醇，但實際中特別是在長期使用的時候，其凈獲益、費用和可操作性等綜合效果并不突出。

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