健康餐不好吃？關(guān)鍵在做法

本報記者 楚超

5月15日至21日

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在5月13日舉行的2022年全民營養(yǎng)周啟動會上，中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》，講解了怎樣烹調(diào)全谷物和雜糧雜豆，以及在烹調(diào)時怎樣減油減鹽。

說實在的，雜糧雜豆的口感不如精米白面，少油少鹽的菜肴味道寡淡，“好吃的不健康，健康的不好吃”，這是人們普遍的感覺。那么怎樣才能把這些食物做得更好吃呢？

01

雜豆要先冷藏浸泡

雜豆如果按照做白米飯的方式來做，可能會比較硬，口感不好，所以最好提前一夜浸泡。有些豆子需要泡24~48小時，才能達到最大的吸水效果。另外，放在冰箱冷藏室里浸泡可以防止微生物滋生造成變味。

02

煮飯多添水，先煮豆再煮米

做雜糧（雜豆）飯或雜糧粥，最好準備有相應(yīng)功能的電飯煲或電壓力鍋。如果雜豆沒來得及提前浸泡，也沒有電飯煲或電壓力鍋，那么可以先把雜豆煮上半個小時，再把白米放進去一起煮，這樣做出來口感會比較好。雜豆和白米的比例以1∶4~1∶1為宜。煮雜糧飯的時候，加水量要略多于煮白米飯時的量。煮雜糧粥時，糧食和水的比例以1∶5為宜。

03

全麥粉或雜糧粉發(fā)面要多放酵母

如果喜歡吃面食，可以用雜糧粉或全麥粉搭配普通小麥粉來做軟煎餅。做軟煎餅不需要面有較強的筋力，把雜糧粉的比例加到三分之一都沒有問題。

如果要用雜糧粉或全麥粉做饅頭、包子或發(fā)面餅，那么就要多加一些酵母粉，面也要多揉一會兒，這樣發(fā)酵效果才更充分。否則全谷雜糧可能影響面團發(fā)酵的蓬松度。如果里面再摻一些水果干、堅果碎或者打完豆?jié){濾出來的豆渣，那么營養(yǎng)價值會更高，尤其能夠幫助吃不慣雜糧的小朋友逐漸接受雜糧的口感和味道。

04

水油燜做菜，少油少鹽還夠味

少油的烹調(diào)法包括用不粘鍋少油水煎、包錫紙用烤箱烤制、少油蒸制、燜煮和涼拌。另外，涼拌的時候采用生拌或焯拌（不推薦熗拌，即拌好后澆熱油），白灼菜肴時不在最后淋明油，清炒菜肴時先焯燙再炒，用含少量油的肉湯來煮菜，做粉蒸蔬菜并用醋、香油和蒜泥拌著吃，這些也是蔬菜少油的做法。

另外推薦采用水油燜的方法：在鍋里倒上半杯水，加1湯匙的油，把這個油水混合物燒開后下入蔬菜和（或）已經(jīng)用清水焯熟的肉片進行翻炒，然后蓋上鍋蓋，燜一兩分鐘直到燜熟，最后關(guān)火調(diào)味。這樣既能做到少鹽，又能做到少油。

05

調(diào)味記住“咸不夠辣來湊”

對于控鹽，除了要少用咸味的調(diào)味品外，還要少用增鮮增香的調(diào)味品。因為這類調(diào)味品的鈉含量也非常高。

做菜少鹽的方法還有：做涼拌菜要避免提前腌制；炒菜臨出鍋前再加鹽或少量醬油；加味精或雞精的時候，用鹽量要減半；少放鹽的同時增加孜然粉、胡椒粉、咖喱粉或辣椒粉等香辛料的用量，也就是人們常說的“咸不夠辣來湊”；添加醋、番茄醬或檸檬汁；把太咸的原料比如咸菜或咸肉當成鹽用；湯汁咸的菜要潷掉湯汁等。

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原標題：《全民營養(yǎng)周|健康餐不好吃？關(guān)鍵在做法！學會這幾招，少油少鹽還夠味！》

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