摘要：膳食纖維在蔬菜中有降低膽固醇的作用，而可溶性膳食纖維有明顯的效果。雖然蔬菜有營(yíng)養(yǎng)，但不如多吃。在營(yíng)養(yǎng)素，蔬菜中的膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵和鋅的吸收。因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議我們每天只保證500-750克的水果和蔬菜。

除根莖類(lèi)蔬菜外，大部分含糖量不足5%，脂肪含量不足1%，每100克可提供20-30千卡熱量，由于體積大、熱量密度低，吃500克左右的蔬菜所提供的熱量相當(dāng)于25克大米、面條等主食所提供的熱量。所以，如果你想減肥，別忘了“多吃蔬菜少吃油”的黃金法則。

膳食纖維：營(yíng)養(yǎng)素減肥

膳食纖維主要來(lái)自蔬菜、水果和一些粗糧。近年來(lái)，隨著研究的深入，它被稱(chēng)為第七營(yíng)養(yǎng)素。許多蔬菜都有可溶性和不溶性膳食纖維。

膳食纖維從各種來(lái)源可以抑制胰酶的活動(dòng)，降低消化酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化率，食物中的脂肪和碳水化合物。同時(shí)，可溶性膳食纖維具有較強(qiáng)的保水能力，可在胃腸道形成粘性溶液，增加食糜粘度，降低胃排空速度，減少消化酶與食糜的接觸，影響腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，相當(dāng)于多吃少吸。這是很多人在減肥過(guò)程中夢(mèng)寐以求的功能。

膳食纖維的蔬菜有降低膽固醇的作用，而可溶性膳食纖維有顯著的降低膽固醇的作用。膳食纖維可以與腸道中的膽汁酸結(jié)合，促進(jìn)膽汁酸從糞便中排出，減少膽固醇的血液。食物纖維的持水能力可以增加腸糜的粘度，減緩單糖和中性氨基酸在小腸的轉(zhuǎn)運(yùn)速度，改善糖耐量，對(duì)高血糖、高血脂肥胖患者的減肥有一定的積極作用。

2000年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)針對(duì)在膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的中國(guó)居民發(fā)布了一項(xiàng)新的規(guī)定，即每日膳食纖維攝入量為30.2G，為了在膳食纖維達(dá)到每天30克，除了多吃水果和蔬菜外，還應(yīng)增加粗糧的攝入量。否則，很難達(dá)到適當(dāng)?shù)臄z入量。

維生素：代謝熱輔助物

減肥的目的是減少體內(nèi)多余的脂肪。脂肪一旦形成，就只能通過(guò)轉(zhuǎn)化為能量來(lái)消耗。維生素B 1、B 2、B 6和尼克酸在能量代謝過(guò)程中起著重要作用。如果缺乏這些維生素，就會(huì)影響能量代謝的順利進(jìn)行。維生素B1主要來(lái)源于粗加工的谷類(lèi)、豆類(lèi)和硬水果。維生素B2主要來(lái)源于牛奶、雞蛋和各種肉類(lèi)。它也有很多內(nèi)容在蘑菇，草菇，金針菇，金針菜，茄子，西蘭花，薺菜，海帶，芹菜葉，菠菜和其他蔬菜它也富含蔬菜和水果，特別是蘑菇，香菇，金針菇，黃花菜，蠶豆，豇豆，刀豆蛋白，毛豆等。

需要提醒的是，蔬菜雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但不如多吃。在營(yíng)養(yǎng)素，蔬菜中的膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵和鋅的吸收。因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議我們每天只保證500-750克的水果和蔬菜。

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