焯（chāo）菜，就是在烹調(diào)蔬菜美食時，預(yù)先用沸水煮燙一下的常見“工序”。它不僅可使蔬菜的口感更脆爽，去掉其中的澀味，在保證營養(yǎng)的同時，還能夠降低農(nóng)藥殘余含量，提高食用安全性。然而，“焯”不是短時間的“煮一下”，如何操作以提高蔬菜美食的質(zhì)量，值得人們關(guān)注。

食物真正的營養(yǎng)價值，既取決于食物原料的營養(yǎng)成分，還取決于加工過程中營養(yǎng)成分的保存率。因此，烹飪加工的方法是否科學(xué)、合理，將直接影響食品的質(zhì)量。

蔬菜是人們餐桌上的必備食物，其中含有大量營養(yǎng)素如維生素C及維生素B，生吃有利于這些營養(yǎng)成分被人體攝入。而由于蔬菜品種的關(guān)系，一些蔬菜需要放在沸水里焯煮一下，那么如何焯煮才能保證既去掉對人體的不利物質(zhì)又能減少營養(yǎng)素的流失呢？

為什么要焯菜

去掉大量草酸 所有蔬菜中都含有草酸，但是含量差異很大，一些草酸含量高的蔬菜比如菠菜、苦瓜、茭白、牛皮菜、竹筍等有很明顯澀味。除了味澀影響口感外，草酸可與食物中的鈣離子結(jié)合，比如與豆腐、雞蛋、動物肝臟等同煮，形成不溶性的草酸鈣，使食物中的鈣不能被人體吸收利用。同時，草酸鹽還影響著鐵的吸收，長期吃含草酸高的蔬菜，可引起缺鈣、貧血和腎結(jié)石。因此，通過水焯可以除去較多的草酸，減少形成結(jié)石的幾率，有利于鈣、鐵在體內(nèi)的吸收。

去掉有機磷農(nóng)藥殘余和亞硝酸鹽 目前我國農(nóng)業(yè)中常用的有機磷農(nóng)藥，多半易溶于水。用沸水焯煮蔬菜，對于去除有機磷農(nóng)藥十分有效，通過加熱也可以分解有機磷農(nóng)藥，因此烹調(diào)之后，有機磷農(nóng)藥含量會大幅度下降。另外，亞硝酸鹽易溶于水，也可有效去除。然而六六六之類有機氯農(nóng)藥和重金屬鹽不溶于水，焯菜也很難去掉。

減少部分營養(yǎng)素的流失 焯燙可以保存一部分營養(yǎng)保健成分，比如不溶于水的類胡蘿卜素和維生素K，以及不溶于水的鈣、鐵等元素，含量不會下降。

去除內(nèi)在有毒物質(zhì) 有些蔬菜含有有毒物質(zhì)，食后可發(fā)生食物中毒，如扁豆、四季豆等。扁豆含有植物血球凝集素、皂素等毒素，未燒熟時這些毒素未被破壞，中毒后容易出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。因此，烹調(diào)扁豆時一定使其變色、無豆腥味方可食用，吃爆炒扁豆或做涼拌菜時，一定要將扁豆焯煮熟。

保持翠綠顏色 在高溫下，將蔬菜中一些不必要的酶類滅活，比如會讓蔬菜變黃的氧化酶等。在青菜焯一下之后能保持翠綠，而直接下鍋炒就容易變黃。

哪些蔬菜需要焯一下

含草酸較多的蔬菜：菠菜、竹筍、青蒜、洋蔥、茭白、毛豆等。菠菜中的草酸含量最高，經(jīng)過焯煮后，把水倒掉，或涼拌或炒，就可在一定程度上減少草酸的破壞作用。

含硫代葡萄糖甙的蔬菜：大頭菜等芥菜類蔬菜含有硫代葡萄糖甙，焯煮水解后生成揮發(fā)性芥子油，味道更佳，且能促進(jìn)消化吸收。

有小蟲或塵土的蔬菜：馬齒莧等野菜焯煮一下能徹底去除塵土和小蟲，還能防止過敏。

十字花科蔬菜：西蘭花、菜花焯煮過后口感更好，它們含有豐富的纖維素也更容易消化。

含有秋水仙堿的蔬菜：黃花菜是人們喜愛的菜肴，但其含有秋水仙堿，被人體攝入后，氧化生成劇毒的二秋水仙堿，可毒害人體胃腸道、泌尿系統(tǒng)，嚴(yán)重威脅健康。

含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用時一定要熟透變色。

然而，大白菜、小白菜、油菜、圓白菜之類蔬菜，草酸含量甚微，無須引起關(guān)注。不需要水焯的蔬菜，盡量不焯，以減少蔬菜經(jīng)過水焯后損失維生素。一些蔬菜適宜生吃：胡蘿卜、白蘿卜、水蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等，可以選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。

焯菜竅門與誤區(qū)

正確的焯菜方法是，鍋里加大量水燒開，倒一點植物油，放少許的鹽。將菜分多次、少量地投入鍋中，保證鍋里的水一直微微冒泡。植物油和鹽使得蔬菜不會變色，而且口感好。

水量要多于菜量 焯煮蔬菜的水量以沒過全部蔬菜為最低限度。加水量不足，會延長焯燙時間，影響蔬菜的質(zhì)地和口感。

此外，一次加入的菜要適量，如果要焯的菜有很多，建議分幾次進(jìn)行，以免菜量太大降低水溫。

蔬菜不要切太碎 蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再經(jīng)過水焯，其中的維生素和礦物質(zhì)會大量損失。因此，焯菜時應(yīng)盡量保持蔬菜形狀完整。

火力要旺 充足的火力可以一直讓水保持沸騰狀態(tài)。在沸水中，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，從而降低了對維生素C等營養(yǎng)素的氧化作用。而且沸水中幾乎不含氧氣，也減少了營養(yǎng)素的熱氧化損失。等到水沸騰，把蔬菜迅速放入水中，而且要把蔬菜全部埋進(jìn)水里，減少與氧氣接觸的機會。

時間盡量短 實驗證明，隨著焯燙時間的延長，蔬菜中的維生素C、維生素B2等水溶性維生素含量下降，酚類物質(zhì)的含量也會下降。鉀是一種可溶性元素，它也隨著焯燙時間的延長而逐漸溶入水中，從而損失增大；鎂元素也會有部分損失。如果蔬菜在水中放的時間過久，就成了煮蔬菜，會影響菜品的色、香、味，也會加劇維生素C、礦物質(zhì)的損失。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出。

加點鹽、油留住營養(yǎng) 蔬菜焯燙過程中，其中的水溶性營養(yǎng)成分，如維生素C、B族維生素等會流失到水中。但如果在沸水中加入1％的食鹽，使之接近生理鹽水的溶液，蔬菜就處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對平衡的環(huán)境中，其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度就會減慢。

而且加鹽不能太多，大半鍋水加小半勺即可。此外，還可以在沸水中加兩滴油，這樣不僅可以防止氧化酶破壞葉綠素，還能保持蔬菜鮮亮的顏色。

此外，蔬菜撈出水后，不要擠去汁水，否則會使水溶性維生素大量流失，比如白菜焯后擠去汁水，水溶性維生素可損失約77％。

冷水降溫 焯燙后的蔬菜溫度比較高，從水中撈出來后易產(chǎn)生熱氧化作用，造成營養(yǎng)素的損失，對綠葉菜來說更加明顯。因此，焯水后的蔬菜應(yīng)及時冷卻降溫，可將其投入冷開水中，但要馬上撈出，以免加重營養(yǎng)素的損失。

需要提醒的是，如果焯燙后的蔬菜直接用來烹炒，可不用過涼水，撈出后馬上進(jìn)行烹炒。

焯過蔬菜的水不能食用 有人覺得焯完菜的水綠綠的，倒了很可惜，其實焯菜過后的水不能繼續(xù)食用。焯菜水中溶解有草酸、農(nóng)藥及亞硝酸鹽等一些對人體不利的物質(zhì)，因此，把焯菜的水吃下去，絕對是弊大于利的事情。

（牟一整理）

《中國科學(xué)報》 (2013-10-11 第18版 養(yǎng)生)

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