作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事等職務(wù)。

主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開(kāi)發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文116篇。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào) 編輯：?jiǎn)叹阜?/p>

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

2018年，著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)相關(guān)科學(xué)雜志《Nutrient》上面發(fā)表了一篇綜述，詳細(xì)地介紹了各類(lèi)蔬菜對(duì)心血管疾病的保護(hù)作用。

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

1. 深綠葉蔬菜

代表：比如菠菜、莧菜、小白菜、油菜類(lèi)（如小油菜、菜心）、芥菜、芥藍(lán)、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。

至少有14項(xiàng)研究表明綠葉蔬菜攝入量和心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，其中多數(shù)研究報(bào)告，綠葉菜吃得越多，一種或多種心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)越小，降低風(fēng)險(xiǎn)的程度在11%~51%之間，但也有7項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)綠葉菜對(duì)某些類(lèi)型的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有影響。

不過(guò)，中國(guó)的研究沒(méi)發(fā)現(xiàn)綠葉菜有利心臟病預(yù)防，只發(fā)現(xiàn)每周多吃兩次綠葉菜能把中風(fēng)的危險(xiǎn)降低38%。

我想一個(gè)可能原因是，中國(guó)人吃綠葉蔬菜主要是兩種做法：一是油炒，放很多油、鹽，會(huì)降低綠葉菜的好處；二是焯燙（包括白灼也是要焯燙的），會(huì)使其中很大部分的類(lèi)黃酮、硝酸鹽、葉酸、維生素C等健康成分都溶在焯菜水里，從而降低綠葉菜的健康好處。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

2. 黃-橙-紅色蔬菜

代表：番茄、胡蘿卜、紅心甘薯和南瓜等。

至少有17項(xiàng)研究報(bào)道了黃-橙-紅色蔬菜和各類(lèi)型心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，其中有5項(xiàng)肯定這類(lèi)蔬菜能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，其他則未發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。

研究受訪者最常吃的黃-橙-紅色蔬菜包括番茄、胡蘿卜、紅心甘薯和南瓜。我國(guó)一項(xiàng)研究報(bào)告每天吃這類(lèi)蔬菜能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)23%。

不過(guò)，很多家庭炒胡蘿卜和番茄的時(shí)候，烹調(diào)油的用量相當(dāng)豪爽，還打著“幫助吸收胡蘿卜素”的招牌。

實(shí)際上，類(lèi)胡蘿卜素的吸收利用不需要很多油，只要能烹調(diào)到軟化狀態(tài)，其他菜肴里的脂肪已經(jīng)足以起到在小腸幫助吸收類(lèi)胡蘿卜素的效果了。

所以，如果番茄能夠生吃，胡蘿卜和南瓜用來(lái)蒸著吃，也許就能讓它們發(fā)揮更好的健康作用。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

3.十字花科蔬菜

代表：十字花科蔬菜包括了很多綠葉菜，比如小白菜、油菜類(lèi)、芥菜、芥藍(lán)、西洋菜，也包括了西蘭花、白色菜花，還有蘿卜、白菜、圓白菜等。

至少有26項(xiàng)研究報(bào)告了十字花科蔬菜和心腦血管疾病之間的關(guān)系，其中至少有8項(xiàng)研究表明，十字花科的蔬菜有利于預(yù)防多種類(lèi)型的心腦血管疾病。

我國(guó)上海女性研究當(dāng)中發(fā)現(xiàn)，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約166克的人冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低20%。同樣在上海男性研究中發(fā)現(xiàn)，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約208克的人冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

4.豆類(lèi)蔬菜

代表：嫩豌豆、嫩蠶豆、毛豆、眉豆等。

至少有28項(xiàng)研究報(bào)道了豆類(lèi)蔬菜和各類(lèi)型心腦血管疾病之間的關(guān)系，其中7項(xiàng)肯定這類(lèi)蔬菜能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)中國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，每周多吃4次豆類(lèi)可降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)37%。國(guó)外研究報(bào)道中，增加豆類(lèi)攝入降低相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的幅度在11%到69%之間。除了嫩豌豆、嫩蠶豆，紅腰豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)也常被用于蔬菜沙拉的配料。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

5.蔥屬蔬菜

代表：大蒜、大蔥、小蔥、洋蔥、韭菜等。

至少有14項(xiàng)研究報(bào)道了蔥屬蔬菜和各類(lèi)型心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，其中有4項(xiàng)肯定這類(lèi)蔬菜能夠降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，其他則沒(méi)發(fā)現(xiàn)顯著的相關(guān)性。報(bào)告的降低風(fēng)險(xiǎn)幅度15%~50%之間。

芬蘭社會(huì)保險(xiǎn)研究報(bào)告說(shuō)，女性每天吃5g以上蔥屬蔬菜，和5克以下的相比，冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降了50%。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

吃菜的一二四原則

一重要

無(wú)數(shù)國(guó)內(nèi)外研究證實(shí)，多吃蔬菜，特別是多吃綠葉蔬菜，能有效降低多種癌癥、糖尿病、高血壓、心臟病、老年癡呆、視力退化、記憶力下降、骨質(zhì)疏松等各種慢性退行性疾病的危險(xiǎn)。多吃新鮮蔬菜，是吃保健品、提取物、維生素片所無(wú)法完全替代的。

兩原則

首先，必須注意健康烹調(diào)。蔬菜不新鮮，烹調(diào)中放大量炒菜油、大量的鹽，或者在洗、切、加熱時(shí)過(guò)多流失或破壞了營(yíng)養(yǎng)成分和生理活性成分，都可能會(huì)影響到蔬菜的健康作用；

其次，必須每天吃足夠的蔬菜。再耀眼的健康蔬菜明星都不能替代足夠的總量。比如大蒜雖有益處，但每天只吃十幾瓣大蒜，不吃其他蔬菜，也是不行的。

四吃法

蔬菜生吃很難吃夠量，而且很容易感覺(jué)飽，甚至還會(huì)發(fā)生脹氣不適感。要吃夠蔬菜量，還要得從熟吃上找辦法。

蒸：胡蘿卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、蘿卜和各種薯類(lèi)都可切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿卜和南瓜不需要加調(diào)料，和米飯一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一點(diǎn)鹽和芝麻醬拌一下就很美味；綠色菜花蒸熟后加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。

焯：各種略有澀味的綠葉菜適合沸水快焯，焯時(shí)加點(diǎn)油最好，比如菠菜、莧菜、紅薯葉等。焯可去掉草酸，雖損失一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素，但大部分好處仍可保留，而且因?yàn)轶w積大大縮小，一次吃半斤菜毫不費(fèi)勁。

煮：各種味道不澀的葉類(lèi)蔬菜和根類(lèi)蔬菜都適合煮。扔到肉湯、雞湯中煮最為美味，熗鍋之后加點(diǎn)水煮也清爽可口。各種芽苗類(lèi)蔬菜、白菜、小葉茼蒿、油麥菜、小白菜、蘿卜等都適合煮食。煮時(shí)宜少放點(diǎn)水，鹽也少放一點(diǎn)，把湯喝掉就能得到絕大部分營(yíng)養(yǎng)素。

燜：質(zhì)地堅(jiān)實(shí)的蔬菜用燜的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹筍之類(lèi)，本身并不太吸油，先炒一下，然后加調(diào)料燜熟，再控去多余的油就好了。

參考文獻(xiàn)：

①Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient，2018, 10:595

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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